Зерттеулер ең жақсы және ең жаман жаттығулардың тізімін ұсынады
Ең жақсы және ең таралған іштің жаттығулары Сан Диего Мемлекеттік Университетінің Биомеханика зертханасында зерттеушілердің сынағына қойылды. Зерттеушілер бұлшықеттерді белсендіруді және бұлшықет құрылысы үшін жақсы және нашар жаттығудың бар-жоғын білу үшін және нарықтағы қандай да бір жабдықтың шынымен жұмыс істейтінін білу үшін, ең жиі қолданылатын іш қуысы жаттығуларымен салыстыруға келеді дене салмағының негізгі жаттығулары.
Зерттеу жұмысы ең кең таралған жаттығулардың кейбіреулерінің артықшылықтарын салыстыру үшін бүгінгі күнге дейін кеңінен таралған және қолданылып келе жатқан алғашқы және ең жан-жақты зерттеулердің бірі болды. Зерттеуге 2001 жылы қолданылған 13 ішекті жаттығулар мен әйгілі жаттығу жабдықтары кірді. Зерттеушілер бұл жаттығу кезінде бұлшықетті ынталандыруға арналған жаттығуларды орындады. Объективті бұлшықеттерді активациялау өлшемдері электромиография (ЭМГ) арқылы алынды және бұлшықет анатомиясында келесі бұлшықет топтарының әрқайсысы үшін өлшенді:
- ректус абдоминицы
- сыртқы облигациялар
- ішкі нормативтер
Аб жаттығуларының нәтижелері
Зерттеудің нәтижелері бізге әрбір нақты бұлшық топ үшін ең үздік жаттығулардың тізімін, сондай-ақ, ең жақсы жалпы жаттығулардың тізімін берді.
Үздік 3 жалпы жаттығулар
- Велосипедпен күрес
- Капитанның жаттығуы
- Жаттығу балының үстіне шабу
Abdominal жаттығуға арналған ең жақсы жабдық
Зерттелген жабдықтан, жаттығу доптың үстінде шұңқырды орындай отырып, тікенді тізе көтеру машинасын қолданып, ең көп бұлшықетті активтендіру көрсетті.
- Тұрақтылық шарлары
- Тік тірек көтеру машинасы
Ab Rocker сынақтан өткен ең нашар құрал болды. Ab Roller және Torso Track Ab Rocker-ге қарағанда жақсы болды, бірақ статистикалық тұрғыдан олар негізгі дағдарысқа қарағанда әлдеқайда жақсы емес еді.
Ab жаттығуларын зерттеудің толық нәтижелері
Ректуса Абдоминге арналған ең нашар жаттығулар
- Велосипедпен күрес
- Капитанның жаттығуы
- Балға арналған жаттығу шарлары
- Тігінен аяқ кресті
- Torso Track
- Ұзын қол кресті
- Кері қайталау
- Тығыздықпен басу
- Аб Роллер
- Plank жаттығулары.
- Дәстүрлі іштің қыртысы
- Түтікшені тартқыңыз
- Ab Rocker
Объектілер үшін ең жақсы және ең нашар жаттығулар
- Капитанның жаттығуы
- Велосипедпен күрес
- Кері қайталау
- Қондырғы (Жүгіру) жаттығулары
- Тігінен аяқ кресті
- Жаттығу балында шабыс
- Torso Track
- Сопақша пышақпен басу
- Ұзын қол кресті
- Аб Роллер
- Дәстүрлі (негізгі) абдоминальді крест
- Тасымалдау құбырын тарту
- Ab Rocker
Ішті (негізгі) күш пен тұрақтылықты тексеріңіз
Планшеттік жаттығу сіздің негізгі күшін бағалау үшін пайдаланылуы мүмкін. Спорттық жаттықтырушы Брайан Маккензи осы тестті қазіргі негізгі күшін және тұрақтылығын анықтауға және уақыт бойынша прогресті бақылауға мүмкіндік жасады.
Аб жаттығу техникасы
Егер сіз өзіңіздің абсорбцияңыздың дұрыс әдісі туралы көбірек білгіңіз келсе, ab-анатомияны қамтитын келесі мақалалардан бастаңыз және абалардың жаттығуы туралы жиі қойылатын сұрақтарға жауап беріңіз.
Ab жаттығу жабдықтары
Әртүрлі жабдықтар бұлшықет күші мен бұлшықеттің күшті болуына көмектеседі. Негізгі күшті дамытуға арналған жақсы өнімдер мен жабдықтардың кейбірі мыналарды қамтиды:
Медицина шарлары
Kettlebells
Тұрақтылық шарлары
Тік тірек көтеру машинасы
Қолтықтар
Аб Роллер
Bosu Ball, баланстық тақталар, жылжымалы тақталар және басқалары сияқты баланстық өнімдер негізгі күшті қалыптастыруға көмектеседі.
Көздер:
ACE зерттеуі. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Андерс, Марк. «Жаңа зерттеу зақымдануды іштің жаттығуларына аударады». ACE Fitness Matters журналы, 5/14/2001.