Қоныскерлер ашыққандарға қалай аулақ бола алады?

Көптеген жүгірушілер «қоңыздар» деп аталатын ұнататынды сезінеді, сіз дәйекті түрде жүгіріп жүргенде, сізде аштық сезімсіз сезінесіз. Бәлкім, сенімен бірге болды: бір тамақты немесе біраз уақыт өткеннен кейін тамақты жейсің бе, әлде бір-екі сағат өткеннен кейін қайтадан аштық сезінесің.

Сезім толығымен қалыпты, әсіресе сіз жақында жаңа жұмыс режимін бастасаңыз немесе жаттығу жиілігін немесе қарқындылығын арттырсаңыз. Сіз көп калорияларды өртеп жатырсыз, сондықтан сіздің денеңізге көбірек кірісу керек. Бірақ салмақ жоғалтқысы келетін немесе жүгіргісі келетін жүгірушілер үшін қатал дилемма бар.

Сонымен, аштықпен айналысудың қайсысы? Міне, аштықтан құтылудан аулақ болуға болады, бұл нәрсені шамадан тыс жұмсамай, және салмақта салмақ жоғалтуға (немесе қажетті салмақты ұстауға) мүмкіндік бар.

Калорияңызды таратыңыз.

Blend_Images / Getty

Күні бойы үш үлкенге қарағанда бес-алты шағын тамақты жеп, калорияларды таратыңыз. Егер сіз үлкен тағамға ұзақ уақыт күтсеңіз, сіз аштықтан жеп болған уақытқа дейін ашулануға және азғыруға ұшыратасыз. Жиі жиі тамақтану, азық-түлік тағамдары сізді толық ұстауға көмектеседі және сізді басқаруға мүмкіндік береді. Бұл 100 калориялы тағамды кейбір қолда ұстаңыз, сонда сіздің калорияңызды басқара аласыз, бірақ әлі де аштықты қанағаттандырады.

Және таңғы ас сияқты тағамдарды өткізіп жібермей, калорияларды аз тұтынуға көмектеседі. Керісінше, әдетте, шынайы болады, өйткені сіз теңдестірілген таңғы асты жеп қойғаннан гөрі күннен кейінгі күннен кейін көбірек тамақтанасыз.

Жоғары талшықты тағамдарды жеу.

Диана Миллер / Getty

Сіздің диетаңызда сау, жоғары талшықты өнімдерді алыңыз. Көптеген жоғары талшық өнімдері аштықты қанағаттандыруға көмектесетін көбірек шайнауды қажет етеді. Жоғары талшықтан жасалған тағамдар, әдетте, үлкен мөлшерде асқазанды тезірек толтырады және асқазанды босатуға уақытты созады. Сондай-ақ, көптеген жоғары талшықты тағамдар калорияларда төмен, сондықтан сіз аз мөлшерде калориямен аштықты қанағаттандыра аласыз. Толық дәндер, көкөністер мен жемістер талшықтың керемет көзі болып табылады.

Көп мөлшердегі суды ішіңіз.

elenaleonova / Getty

Олар шын мәнінде аштықтан зардап шегеді ме? Сіз үнемі жүгіріп жүргенде, сезім аштық деп ойлайсыз, себебі сіз көп калорияларды өртеп жатсаңыз, сізде аштық болуыңыз керек.

Дегенмен, аштық механизмі шөлден әлдеқайда күшті, сондықтан сіз кейде шынымен шөлдегеніңізді анықтау қиын болуы мүмкін. Сіз аштық сезімін тудырмасаңыз, стақан су ішіңіз. Бірнеше минут күте тұрыңыз, егер сіз өзіңізді қанағаттандыратын болсаңыз, сіз жай ғана шөлдеген шығарсыз. Ашытқылар сияқты сезінетін шөлдеген сигналдарын сөндіру үшін, сіз гидратта болғаныңызды тексеріңіз. Зәрді тексеріңіз, сіз жақсы ылғалданғансыз. Сіздің зәріңіз жеңіл лимонадтың түсі болуы керек. Егер қараңғы сары болса, көбірек су ішу керек. Сіз сонымен қатар судың ішімдік ішуіне жол бермеу үшін тағамды және тағамдармен бірге ішуіңізге болады.

Тамақтанып жатқанда, баяу жүріңіз.

Lise Gagne / Getty

Денеңізді толығымен түсіну үшін 20 минутқа жуық уақыт кетеді. Егер сіз тым тез тамақтанатын болсаңыз, денеңіздің аш болған-ашпағанын анықтаған кезде қажетсіз калорияны пайдаланасыз. Сіздің денеңіздің қаншалықты толық екендігін түсінген кезде, сізге қажетті мөлшерден асып жеп қойдыңыз. Тамақ ішкеннен кейін немесе ұзақ уақыт өткеннен кейін, тамақтануды бәсеңдету өте маңызды, өйткені ол сізге табысқа жетуді қажет деп есептегендіктен, кейінгі құмарлықты беруге өте қызық болады.

Егер сіз баяу тамақтанатын болсаңыз, онда сіздің миыңыз өз уақытында тамақтануды тоқтату үшін сигналдарды жібере бастайды. Күні бойы калорияңызды таратудың тағы бір себебі - тамақтануға уақыт болғанда аштыққа ұшырамайсыз, сондықтан уақытты жеуге болады.