Жүгіруден кейін не ішуім керек?

Бірнеше миль болса да, жүгіруден кейін бір нәрсе керек пе?

Операциядан кейінгі отын берудің негізгі мақсаттары гликогенді (сақталған глюкоза) жеткізуді қамтамасыз етеді және бұлшықетті қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі. Егер Сіз аз уақытты (90 минуттан төмен) қарқындылығы аз болса, сіз осы мақсаттарға қалыпты тамақтану әдеттерімен (сіз теңдестірілген тамақтануды бастасаңыз болғанда) қол жеткізе аласыз және арнайы жеуге қажеттілік жоқ қалпына келтіру.

Бірақ ұзақ уақытқа созылған немесе өте қарқынды жаттығулардан кейін, мүмкіндігінше тезірек энергияны толтырғыңыз келеді. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттер жаттығудан кейінгі алғашқы 30 минутта гликогендік дүкендерді қалпына келтіруге барынша бейім. Егер ұзақ уақыт бойы немесе қарқынды жаттығудан кейін көп ұдайы тамақтанатын болсаңыз, бұлшықет қатаңдығын және ауырсынуын азайтуға болады.

Сіз ең алдымен көмірді тұтынғыңыз келеді, бірақ ақуызды елемейді. Босанғаннан кейінгі тағамға арналған жақсы ереже - 1 грамм ақуыздың 3 грамм карбоксқа қатынасы. Құрамында әдетте бұлшық еттерде және бауырда сақталған қолданылған гликогенді алмастырады. Ақуыз бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі, олар бұзылған және зақымданған.

Тағамтану және педиатрия академиясы созылмалы және күшті жаттығулардан кейін алғашқы 30 минутта дене салмағының 1,5 грамм / килограммын тұтынуды ұсынады, ал кейінгі 4-тен 6 сағатқа 2 сағаттан кейін. Осыдан кейін сіз өзіңіздің қалыпты, теңдестірілген диетаңызды қалпына келтіре аласыз.

Мен не жеймін?

Глюкоза түріндегі көмірсутектер жеңілдету және жанармай ретінде пайдалану болып табылады. Мәселен, картоп, макарон, нан және күріш секілді жоғары гликемиялық индекстегі тамақ бұлшықетке май құю үшін жақсы таңдау болып табылады. Ақуыздың біреуіне жіңішке тауық немесе түйетауық кеудесі (3 унция), лосось (3 унция) немесе үлкен жұмыртқа сияқты жұптасыңыз және сіз өзіңізде қатты пастадан кейін қалпына келтірілген тамақты аласыз. Кейбір идеялар үшін осы жылдам түскі нұсқаларын қараңыз .

Әрине, сіз жүгіруден кейін тамақ дайындау үшін әрдайым уақыт пен қуат болмауы мүмкін. Clif bars, Kind bars немесе Power bars сияқты тағамдық торлар ыңғайлы, сау опциялар. Карбалардың ақуызға дейін 3: 1 ара қатынасын анықтаңыз. Қатты азықтарды алмастырудың басқа мысалдары жержаңғақ майымен, ақуызды сілкіп, банан мен йогуртпен немесе жеміс-жидек пен йогуртпен жұмсақ болады. ( Жақсы кейінгі дәмділерге арналған рецепттерді алыңыз.)

Ұзақ уақыт өткеннен кейін қатты тағамды асқындыра алмай қалсаңыз, шоколадты сүтті ішуге тырысыңыз. Шоколадты сүт протеин мен көмірсулардың дұрыс мөлшерін қамтамасыз етеді, сондай-ақ В дәрумені бар - бұл үлкен қалпына келтіру сусыны . Суық шоколадты сүтті дәмі тым қайнатады.

Регендрация маңызды, өте көп

Жүгіруден кейін сумен немесе спорттық сусынмен суаруды ұмытпаңыз. Ұзақ уақыт өткеннен кейін, Gatorade сияқты спорттық сусынмен суару сізді өзіңіз қолданған гликогеннің кейбірін толтырудың қосымша артықшылықтарын береді. Егер сіз 90 минуттан аз уақыт жұмсаған болсаңыз, онда сіз спорттық сусынмен - суды тазартудың қажеті жоқ. Сізге реидрациясы бар-жоғын тексерудің қарапайым жолы - зәрді қарау. Егер сіздің жүгіруден кейін ол қара сары болса, онда сіз суаруды жалғастырыңыз. Бұл жеңіл лимонадтың түсі болуы керек.

Оны көнбеңдер

Ұзақ уақыт өткеннен кейін нәрсені жеп, сұйықтықтарды толтыру маңызды болса да, сізге қажеті болмағаннан гөрі көп мөлшерде калорияларды жұмсап, көп нәрсені пайдаланбауға тырысыңыз. Ұзақ уақыт өткеннен кейін барлық нәрселерді жеуге тырысады, себебі сіз өртеген жүздеген калория туралы ойлап отырсыз. Ең көп тараған қателіктердің біреуі салмағын жоғалтуға тырысады. Кейбір ақуызды тұтынудан кейін пайдалану - кілт болып табылады, себебі ол кейінгі аштықты тоқтатуға көмектеседі. Кейінгі қайнатуларды қалай басқаруға болатыны туралы қосымша ақпарат алыңыз.

Әрекеттен кейінгі қалпына келтіру туралы қосымша ақпарат:

> Дерек көзі: Muth, Natalie, MD Медицина қызметкерлерінің денсаулығын жақсарту, 2015