Егер сіз марафонды өткізіп қойған болсаңыз және уақытты жақсартуға үміттесіз, онда миль қайталау жылдамырақ марафонды өткізу үшін жасай алатын үздік жаттығулардың бірі болып табылады. Олар маратонистер Альберто Салазар сияқты танымал болды.
Миллдің қайталануы - марафонға немесе жарты марафонға дайындық кезінде ұзын, баяу қашықтық жаттығуларын орындаудан керемет үзіліс. Олар нәсілдік ырғағы мен айналымы бойынша жұмыс істеуге көмектеседі.
Олар тұрақты жылдамдық үшін қажетті төзімділікті және бұлшық ет пен энергетикалық жүйелерді құруға көмектеседі.
Кесетін мәжбүрлеп қайталау керек
Фитнес-сауықтыру жаттығу маусымы кез-келген уақытта өз қарқынына қарай мильді қайталауға болады. Марафонның жаттығу жылдамдығын арттыру үшін оларды жарысқа дейінгі сегіз-он аптаға дейін қолданыңыз. Сіз жарыс мерзімінен 10-14 күн бұрын жарамды мерзімде оларды аяқтағыңыз келеді. Аптасына бір рет немесе екі аптада бір рет қайталау жаттығуларын жасай аласыз.
Марафон жылдамдығын жақсартуға арналған мильді қайталау жаттығулары
Міне, не істеу керек:
- Өлшенген мильді іске қосатын жолға өтіңіз. Көптеген жолдар 1/4 миля құрайды, сондықтан төрт саты милиге тең болады. Жолға қол жеткізе алмасаңыз, автокөліктегі мильді өлшеңіз немесе MapMyRun сияқты сайтты пайдаланыңыз. Сіз сондай-ақ жаттығуды жүгіру жолы арқылы жасай аласыз.
- Бірінші сессиядан 1 мильден екі қайталаудан бастаңыз. Әрбір мильді шынайы мақсатты марафон қарқынына қарағанда 10-15 секунд жылдамырақ іске қосыңыз.
- Қайталану арасында жарты мили (жолдың екі кезеңі) үшін қалпына келтіріңіз (жеңіл жылдамдықпен). Келесі қайталауды бастамас бұрын тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығыңыз қалпына келтірілгенін тексеріңіз.
- Келесі мильді келесі аптада қайталаңыз, сонда сіз үш рет қайталаңыз. Әрқайсысы үшін бірдей жылдамдықты (шынайы мақсаттар марафонының жылдамдығынан 10-15 секунд) ұстап көріңіз.
- Жетекші жүгірушіңіз болсаңыз, 6 рет қайталаңыз. Аралық жүгірушілер 4 немесе 5 рет қайталанады.
- Мылтықты қайталауды қолданыстағы пішінде жұмыс істеу үшін пайдаланыңыз, қадамыңызға, позаға, қолды және тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
Марафон жылдамдығын құруға арналған балама және вариация
Сіз марафон жаттығуларында ілгеріле бастаған кезде, жүгіргіні қайталауыңызға немесе жүгіру жолы үстіне көлбеу қосуыңызға болады. Шұғыл шыңдар сіздің аяқтың бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі. Дегенмен, көтерілген нәрсе төмендеуі керек (жүгіру жолы қоспағанда) және аяқ айналымын жақсартуға көмектесесіз.
Сіздің уақытыңызды жақсартуға тырысқан кезде жұмыс жасайтын тағы бір әдіс - Yasso 800 жаттығулары. Белгілі бір марафондық мақсатқа қол жеткізуге тырысатын жүгірушілер арасында танымал.
Марафон жарыстарын жылдамдату үшін жүгіргіні қайталауды төмендетуге болады. Бұл жаңа марафонерлер үшін пайдалы болуы мүмкін, осылайша сіздің нәсіліңізге үйренуге тура келеді. Миль арасындағы аралық ұзақтығын қайталау және қалпына келтіру уақытын азайту пайдалы болуы мүмкін.