Қосымша марафонға арналған оқу кестесі

Сіз келесі марафоныңызды таңдадыңыз ба? Бірнеше марафон өткізген болсаңыз, сіз аптасына бес күн жұмыс істеп жатырсыз және 8 мильге дейін жетуге болады, бұл марафонның осы тамаша кестесі сіз үшін жақсы болуы мүмкін. Бағдарламаға шолу жасаңыз (төмендегі кестені қараңыз) және не ойлайсыз. Егер дәл қазір тым қатал болуы мүмкін болса, осы аралық марафон кестесін қолданып көріңіз.

Марафон кестесі туралы ескертулер:

Кросс-тренинг (КТ): Кросс-тренингтік жаттығулар сіздің буындарыңызды беруге және бұлшық еттеріңізді үзіліс жасауға мүмкіндік береді, ал сіздің кардиоыңда жұмыс істейді. КТ-ға қоңырау шалған кезде, 45-тен 60 минутқа дейін қалыпты күшпен жүгіруден (велосипедпен, жүзуден, эллиптикалық жаттықтырушыдан) басқа жүрек қызметін атқарыңыз.

Tempo Run: Темпо сіздің анаэробты шекті құруға көмектеседі, бұл жылдамырақ жарыс үшін маңызды. Мысалы, 40 минуттық жылдамдықта жүгіруді 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл жүгіруді бастаңыз, одан кейін 15-тен 20 минутқа дейін жылдамдықпен жүгіріңіз. 5-10 минуттық салқындатуды аяқтаңыз. 10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлырақ» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.

Күшті поезд: Дененің төменгі бөлігін күшейтіп, ядро ​​күшейте отырып, 20-25 минут жұмсаңыз. Мұнда күшті жаттығу жаттығуларының кейбір түрлері берілген.

Аралық жаттығулар (IW): 10 минуттық қыздырудан кейін, Race Pace (төменде қараңыз) бойынша белгіленген аралықты іске қосыңыз, содан кейін келесі аралықты бастамас бұрын 2 минуттан кейін жеңіл жүгірумен қалпына келтіріңіз.

10 минуттық суытумен аяқтаңыз.

Жеңіл қарқыны (EP): Бұл жұмыс оңай, ыңғайлы қарқынмен орындалуы керек. Сіз тыныс алу және сөйлесу оңай болуы керек. Бұл сондай-ақ ұзақ уақыт (сенбі) қарқыны.

Race Pace (RP): Бұл жүгірістер (немесе жүгірістердің бөліктері) сіздің бағаланған марафон жарыстарының жылдамдығымен (RP) орындалуы керек.

Егер сіз марафон жарыстарының жылдамдығы қандай екеніне сенімді болмасаңыз, жарты марафон қарқынына әрбір милиге 30-45 секунд қосыңыз. Сондай-ақ, жарыс уақытын анықтауға болатын жарыс уақытын анықтауға болады.

Демалыс: демалу сіздің қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді түзеді және түзейді. Күн сайын жүгіріп өту жарақаттар мен күйіп қалуға әкелуі мүмкін. Жұма күндері бейбітшілік үшін жақсы күн болып табылады, өйткені сен бейсенбіде жүгіресің және келесі күні ұзақ жұмыс істейсің.

Ескерту: Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Егер сіз бір күнмен жұмыс істесеңіз, демалыс күні үшін демалыс күнін ауыстыру жақсы. Мысалы, кейбір жүгірушілер жексенбілік уақытты ұзартуға тырысады, сондықтан сіз өзіңіздің жұмысты жұма күні, жұмада сенбіде өткізіп, ұзақ жексенбі күні өткізе аласыз.

Қосымша марафонға арналған оқу кестесі