Кеңейтілген бастаушы марафонға дайындық кестесі

20-апталық марафонға дайындық жоспары Егер сіз ең аз дегенде бір жарты марафонда жүгіріп жүрсеңіз

Сонымен, кем дегенде жарты марафон (13,1 миль) жол жүгірісін өткіздіңіз және сіз марафонға қатысуға дайынсыз. Марафонға дайындық үшін осы 20-апталық озық бастапқы марафон кестесін пайдаланыңыз.

Бұл сіз үшін оң марафонға дайындық жоспары бе?

Бұл кесте төрт миль қашықтықта жүгіре алатын және аптасына төрт-бес күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған.

Егер сіз бұған қарамасаңыз, жаңа бастаған марафонның кестесін көріңіз. Егер бұл жоспар жетіспеушілікте көрінбесе, аралық марафонның кестесін көріңіз.

Кеңейтілген бастаушы марафонға дайындық кестесі

Апта Дүйсенбі Сейсенбі Сәрсенбі Бейсенбі Жұма Сенбі Жексенбі
1 Демалыс 3 миля Демалыс 3 миля Демалыс 4 миля 3 mi EZ
2 Демалыс 3 миля 2 мл 3 миля CT немесе демалыс 5 мл 3 mi EZ
3 Демалыс 3 миля 2 миля / мин 4 миля CT немесе демалыс 6 миля 3 mi EZ
4 Демалыс 3 миля 2 миля / мин 4 миля CT немесе демалыс 7 миля 3 mi EZ
5 Демалыс 4 миля 2,5 миль RP 4 миля CT немесе демалыс 6 миля 3 mi EZ
6 Демалыс 4 млн 2,5 миль RP 4 миля CT немесе демалыс 8 миля 3 mi EZ
7 Демалыс 4 миля 3 миль RP 4 миля CT немесе демалыс 10 мл 3 mi EZ
8 Демалыс 4 миля 3 миль RP 5 мл CT немесе демалыс 8 миля 3 mi EZ
9 Демалыс 4 миля 3 миль RP 4 миля CT немесе демалыс 12 миля Демалыс
10 Демалыс 4 миля 3 миль RP 5 мл CT немесе демалыс 14 миля 3 mi EZ
11 Демалыс 4 миля 3,5 миллилитрлік RP 4 миля CT немесе демалыс 16 миля 3 mi EZ
12 Демалыс 5 мл 4 миль RP 5 мл CT немесе демалыс 10 мл 3 mi EZ
13 Демалыс 5 мл 4 миль RP 5 мл CT немесе демалыс 18 миль 3 mi EZ
14 Демалыс 4 миля 4 миль RP 5 мл CT немесе демалыс 12 миля 3 mi EZ
15 Демалыс 4 миля 4,5 миллилитрлік RP 5 мл CT немесе демалыс 18 миль Демалыс
16 3 mi EZ 5 мл 4,5 миллилитрлік RP 6 миля CT немесе демалыс 14 миля 3 mi EZ
17 Демалыс 4 миля 5 миль RP 6 миля CT немесе демалыс 20 миль 3 mi EZ
18 Демалыс 4 миля CT 4 миля CT немесе демалыс 12 миля 3 mi EZ
19 Демалыс 3 миля 30 мин 3 миля CT немесе демалыс 8 миля 3 mi EZ
20 Демалыс 2 мл 20 минут Демалыс күні 20 минут Жарыс күні! Демалыс күні!

Қысқартулар:

Кеңейтілген бастаушы марафонға дайындық жоспары туралы мәліметтер

Дүйсенбі: дүйсенбі күндері демалыс күндері. Демалыс күндерін елемеңіз - олар қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді түзеді және түзейді.

Сіз көп күш ала алмайсыз және кейбір демалыс күндері болмасаңыз, жарақат алу қаупін арттырасыз.

Сейсенбі және бейсенбі күндері: жылынғаннан кейін , белгілі бір жүгіріс үшін ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз.

Шаршемдері: 10 минуттық ыстықтан кейін, «марафон жарыстары» (RP) бойынша белгіленген жүгірісті іске қосыңыз. Оны 10 минуттық салқындату арқылы орындаңыз. Егер сіз марафон жарыстарының жылдамдығы қандай екеніне сенімді болмасаңыз, жарты марафон қарқынына әрбір милиге 30-45 секунд қосыңыз.

Жұма күндері: 30-дан 45 минутқа дейін орташа жеңілдікпен жаттығу (КТ) әрекеті (велосипедпен жүзу, жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы және т.б.) жасаңыз. Жұма күні өте ауыр немесе жараланған болсаңыз, демалыс күнін өткізіңіз. Сіз сенбі күнгі ұзартқыш үшін күшті сезіну маңызды.

Сенбі: Бұл сіздің ұзын баяу қашықтыққа жүгіру күні. Белгіленген жүгірісті оңай, сөйлесу жылдамдығымен іске қосыңыз. Нұсқаңыз ретінде тыныс алуыңызды пайдаланыңыз. Сіз жаттығу кезінде оңай тыныс алуыңыз және толық сөйлеммен сөйлесуіңіз керек.

Жексенбі: жексенбі күндері белсенді қалпына келтіру күндері. Бұлшықеттерді босатуға көмектесу үшін жеңіл (EZ), ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз.

Ауыстыру күндері: күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Егер сіз дүйсенбіде немесе жұмада жаттығуды қаласаңыз, жаттығу күніне демалыс күнін ауыстыру жақсы.