Марафонның мақсаттарына қол жеткізу үшін осы жаттығуды пайдаланыңыз
Yasso 800 - Бостон марафонына үміткер ретінде белгілі бір марафондық мақсатқа қол жеткізуге тырысатын жүгірушілер арасында танымал жаттығу. «Яссо» деп аталатын бұл жаттығуды танымал « Runner's World» журналының бас атқарушы директоры Барт Юасодан келеді.
800-нің Yasso ең жақсы жолында жасалады, сондықтан сіз 800 метрді оңай өлшей аласыз (көп трассаның екі тізбегі).
Сіз сондай-ақ жүгіру жолында оларды жасай аласыз, өйткені қаншалықты жылдам және жылдам жұмыс істеп жатқанын білесіз. Бірақ 800 метрді өлшеп алу тәсілі болғанша, оларды негізінен кез-келген жерден басқаруға болады. Бұл шамамен 1/2 миля.
Yasso 800 жаттығу қалай жасалады
- Марафонның мақсатты уақытын сағат пен минутпен алыңыз және оны минут пен секундқа түрлендіріңіз. Мәселен, егер сіздің марафоның мақсаты 3 сағат 10 минут болса, оны 3 минут пен 10 секундқа ауыстырыңыз.
- Біріншіден, 5-10 минут жүгіруді жеңілдету және бірнеше жылыту жаттығуларын жасаңыз.
- Содан кейін, айналдыру уақытында 800 метрді (шамамен 1/2 миля) іске қосып көріңіз (осы мысалда 3:10).
- Әрбір 800-дан кейін бірдей уақытқа жүгіру немесе серуендеу арқылы қалпына келтіріңіз (осы мысалда тағы 3:10).
- Бірінші аптада жаттығуға үш-төрт рет қайталаңыз.
- 5 минут жеңіл жүгіруді немесе жаяу жүруді, содан кейін созылуды ұмытпаңыз.
Қайталауды қосу
Аптасына бір рет Yasso 800 жаттығуларын жалғастырыңыз және 10 рет қайтқанша, аптасына тағы бір қайталауды қосуға тырысыңыз.
Алғашқы адамдар өте оңай сезінуі керек және сіздің мақсатыңыз уақытында жүгіре аласыз. Дегенмен, қайталауды қосқанда, олар қиынға түсуі мүмкін екенін байқайсыз және сіздің уақытыңызды ұрып-соғуы мүмкін.
Сіздің соңғы қайталауыңызда мақсатты уақытты (немесе тезірек) соққыға түсіре алмасаңыз, мақсатты уақытында қайталауды аяқтағанға дейін келесі аптада қайталанатын санын сақтаңыз.
Бірнеше рет қайталағаннан кейін, мақсат уақытынан кейін қиын уақытты бастан кешірсеңіз, сіз бұл үшін шынайы мақсатқа қол жеткізу уақытының бар-жоғын қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Оны көнбеңдер
Yasso 800-ні жасайтын болсаңыз, мақсатты уақытты соғу мүмкіндігіңізді көбейтетініне сену қатесін жасамаңыз. Қайталауыңызды баяу жасап, жаттығуды аптасына бір реттен артық жасамаңыз. Кез-келген жылдамдық жаттығуларымен қатар, оны асыра пайдалану жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Және денеңіздің демалу және қалпына келтіру мүмкіндігін бермеу сіздің ауыр жұмысыңыздың кейбір әсерлерін жоққа шығара алады.
Сіздің оқу кестеңізге қойыңыз
Апталық Yasso 800-лерінен басқа, тұрақты марафон жаттығуларын, оның ішінде апта сайын ұзағырақ жаттығуларды орындау қажет болады. Дұрыс жаттығумен қатар, Yasso 10 қайталауды аяқтай білу сіздің мақсаттарыңызда марафонды аяқтауға кепілдік бермейді. Сіздің аяқталу уақыты басқа да көптеген факторларға байланысты болады, мысалы, жаттығу, курстық аймақ және ауа райы жағдайлары. Бірақ 10 қайталауды аяқтай алмасаңыз, бұл сіздің мақсатыңыздың уақытына жетпейтіндігіңізді білдіретін жақсы көрсеткіш.