Егер салмақ жоғалтқыңыз келсе, сарапшылар сізге ұйқыға жету керек деп есептейді. Әсіресе, зерттеушілер түнде 5 сағатқа немесе одан аз ұйықтайтын әйелдерге тәулігіне 7 сағат ұйықтайтын әйелдерге қарағанда көп салмақ түсіргенін хабарлады.
2006 жылы американдық Thoracic Society Халықаралық Конференциясында ұсынылған бұл зерттеулер көрсеткендей, түнде 5 сағат ұйықтайтын әйелдер 32% -ға артық салмақ түсіреді (33 фунт немесе одан да көп) және 15% көбіне семіздікке ұшырайды 16-жылдық зерттеудің барысы, түнде 7 сағат ұйықтайтындармен салыстырғанда.
Түнде 6 сағат ұйықтаған әйелдер түнде ұйықтайтын әйелдерге қарағанда 12% -ға көп, салмағы 6% -ға көп, ал семіздікке ұшырау ықтималдығы жоғары.
Бұл ұйқы әдеттерінің уақыттың салмағына қарай әсерін бақылау үшін ең үлкен зерттеу; ол шамамен 70,000 орта жастағы әйелдерді қамтыды.
Әйелдер алғаш рет 1986 жылы бақыланып, олардың салмағы әр 2 жылда 16 жыл бойы баяндалды. Зерттеудің басында 5 сағаттан аз немесе аз түнде ұйықтаған әйелдер орта есеппен 7 сағат ұйқыға қарағанда орташа есеппен 5,4 фунт салмақты өлшеді. Алдағы 10 жылда олар қосымша 1,6 фунт алды. Дегенмен бұл айтарлықтай мөлшерде емес, ол қосылады. Бұл 10 жылда 16 фунт және 20 жылдық кезең ішінде 32 фунт.
«Бұл орташа көрсеткіш - кейбір әйелдерге қарағанда әлдеқайда артық», дейді жетекші зерттеуші Санжай Пател (Cleveland, OH) Case Western Reserve University медицина профессоры, м.ғ.д.
«Тіпті салмақтағы кішігірім айырмашылық адамның қант диабеті және гипертония сияқты денсаулыққа байланысты проблемаларын көтеруі мүмкін».
Аз ұйықтап, аз тамақтанатын әйелдер
Зерттеушілер зерттеушілердің кейбіреулерін ішінара есепке алуға болатындығын анықтау үшін жаттығу әдеттерін қарап шықты. Бірақ олар жаттығу деңгейінде немесе физикалық белсенділікте ешқандай айырмашылықты байқамады, ол неге ұйқысы аз әйелдерді неғұрлым салмақты өлшеді?
Егер ұйқыны төмендететін әйелдер көп нәрседен жесе ме?
Жауап жоқ. Шындығында, керісінше болды.
«Алдыңғы зерттеулер көрсеткендей, бірнеше күн бойы ұйқыға шектеу қойылғаннан кейін, тәбетті бақылайтын гормондар адамдарға аш болуға мәжбүр етеді, сондықтан аздаған ұйықтайтын әйелдер көбірек жеуге болатын деп ойладық», - дейді Пател. «Бірақ, шын мәнінде, олар аз тамақтанатын, бұл тәбет және диета аз ұйқысы бар әйелдер салмағының өсуін есепке алмайды».
Себептерді түсіну
Зерттеушілер аз ұйқысы бар әйелдердің салмағының өсуіне ықпал ететін нақты факторларды анықтамады.
«Бізде осы зерттеуден ұйқы азайып, салмақтың өсуіне не себеп болғаны туралы жауап жоқ, бірақ одан әрі зерттеуге лайық кейбір мүмкіндіктер бар», - дейді Пател. «Аз ұйықтау адамның негізгі зат алмасу жылдамдығының өзгеруіне әсерін тигізуі мүмкін (тыныштық кезінде күйіп кететін калория саны) Жақында табылған салмақ реттеуінің басқа қатысушысы жұмыстан тыс байланысты термогенез деп аталады (еріксіз белсенділік, мысалы, фиджетинг). Мүмкін сіз аз ұйықтасаңыз, сіз аз қозғаласыз, сондықтан аз мөлшерде калориялаңыз «.
Тағы бір маңызды фактор - ұйқының кортизол деңгейіне әсері.
Ұйқының жеткіліксіздігі қосымша кортизолды - стресс гормонын шығаруды тудыруы мүмкін және аштықты ынталандыруы мүмкін.
Ұлттық ұйқы қорының деректері бойынша, орташа әйел түнде алты жарым сағат ұйқы алады. Созылмалы ұйқының жоғалуы метаболизмге және жалпы денсаулыққа әсер етуі мүмкін.
Ұйқының жеткіліксіздігі:
- организмнің көмірсуларын метаболизациялау қабілетіне кедергі келтіреді және глюкозаның жоғары қан деңгейіне алып келеді, бұл инсулиннің жоғары деңгейіне және дененің майын сақтауға әкеледі.
- лептин деңгейлерін төмендетеді, бұл орган дененің көмірсуларын тартуға әкеледі.
- өсу гормонының деңгейін төмендетеді - ағзаның майдың және бұлшықеттің пропорциясын реттеуге көмектесетін ақуыз.
- инсулинге төзімділікке әкелуі және қант диабетінің жоғарылауына себеп болуы мүмкін
- қан қысымын арттыра алады
- жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін
Тіпті жас, сау адамдарда, аптасына үш-төрт сағат түні ұйқының тапшылығы денеге үш есе әсер етеді.
Ұйқының жетіспеушілігінің шектеулі мөлшерін көмірсуларды өңдеуге, стрессті басқаруға және гормондардың тиісті теңгерімін сақтауға кедергі келтіреді. Бір ұйқыға шектелген аптада зерттеушілер глюкозаны өңдеу және инсулинмен қатар жүретіндіктерін жоғалтуда айтарлықтай жоғалтты. Инсулиннің деңгейі де соншалықты жоғары болды, өйткені ерлер диабетке қарсы күйде болған деп есептелді.
Салмақ жоғалту әрекетінің нүктесі
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сау тамақтану мен жаттығу бағдарламасын орындауға қосымша ұйқың бар екеніне көз жеткізіңіз. Көпшілігіміз үшін, демек, сізге түнде 7 сағат қажет болады.
> Көздер:
> Америкалық Thoracic Society, Халықаралық конференция, Жаңалықтар, Сан-Диего, 19-24 мамыр, 2006.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Ұйқының төмендеуі мен әйелдердің салмағының артуы. Ам Дж Эпидемиол. 2006 жылғы 15 қараша, 164 (10): 947-54. Шомон, Мэри. Қалқанша безінің диетасы: салмақ жоғалту үшін метаболизмді басқарыңыз, Харпер Коллинз. 2004 ж.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. «Ұйқы қарызының зат алмасу және эндокриндік функцияға әсері». Lancet. 1999; 354: 1435-1439.