Бұл аралық / қосымша кеудеше, иық және трикотаж жаттығулары сіздің жоғарғы денеіңізді күрделі үш өлшемдермен шақырады. Әрбір трех-жиын 3 жаттығу арқылы өтеді: кеуде іс -әрекеті, иық жаттығуы және тризикалық жаттығулар .
Топтар арасында тыныштық болмайды, сондықтан бұл жаттығу жылдам өтеді. Бұл жаттығу сіздің демалу кезеңдеріңізге және аяқтауды таңдаған үш топқа байланысты шамамен 45 минутқа созылады.
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақты гантели, барбар, орындық немесе шар және қарсылық.
Қалай
- Жарық кардионың 5- 10 минуттық қызуынан бастаңыз (орнында серуендеу және т.б.)
- Әр жаттығуды 30 немесе одан да көп секундта өткізіп, қайталаңыз
- Неғұрлым күрделі жаттығулар үшін әр үш рет қайталаңыз 1-3 рет
- Жеңіл жаттығу үшін үш рет үш рет орнатыңыз
- Жиынды жақсы түрде аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз . Соңғы өкіл өте қиын болуы керек.
1 - Tri-Set 1: Дроп-жинақтаушы жиынтығы
Бұл қысқыштар үшін сіз бірқатар тамшылары барсыз. Әрбір жиынтығыңызды орындап, тізеңізге немесе аяққа арналған қысқыштарды жасап, әр жиынтығы арасында қысқаша демалыңыз. Көптеген жинақтарды жасай аласыз және мұны бәрібір жолмен жасай алмасаңыз, алаңдатпаңыз!
- 1: 16 түймені орнатыңыз
- 2: 14 түймелерін орнатыңыз
- 3: 12 түймелерін орнатыңыз
- 4: 10 түймені басыңыз
- 5: 8 түймені басыңыз
2 - 1,5 үстіңгі қысымды басу
Екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз, құлақтармен қалыңдағандар (қақпақшаға ұқсас).
Гравиметрлерді көтеру, төменгі жағын төмен түсіріңіз, содан кейін салмақты жарты жолда жоғары және төмен басыңыз. Бұл бір өкіл.
Жалғастырыңыз, 12 репитация үшін жарым реппен толық реппен ауысыңыз.
3 - 1.5 Жабысқақ сабын тығындарын жабыңыз
Сахнада немесе қадамда жатып, қабырғаның үстінен ауыр соққыны ұстаңыз, қолдарын бір-біріне жақындатыңыз (иығында ғана).
Қабырғаның салмағын көтеріп, салмақты төмендетіп, содан кейін жарты жолды жоғары басыңыз. Бұл бір өкіл.
Жалғастырыңыз, 12 репитация үшін жарым реппен толық реппен ауысыңыз.
Қатты жаттығу үшін осы Tri-Set-ды қайталаңыз. Олай болмаған жағдайда келесі Tri-Set-ге өтіңіз.
4 - Tri-Set 2: үстелді басу
Бір қадамда, стендте немесе еденде жатып, кеудеден бірнеше дюйм қалың штанганы ұстаңыз. Магистральды сығымдау, ұшыру және құлыптау локтері жоқ басымдылықты көтеру. Салмақты кеудеге толтырып, 12 репитке қайталағанша төмендетіңіз.
Егер сізде штанганы жоқ болса, гантелиді қолданыңыз.
5 - Arnold Presses
Тұрған немесе тұрып, кеудеге қарайтын алақандармен ауыр салмақты ұстаңыз. Қолдарыңызды басынан басып, алақандарды айналдырыңыз. Қолыңызды қайта бастауға, артқа қарай артқа айналдырып, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
6 - тасбақа ұсақтағыштары
Сахнада жатып, тар тарауда орташа ауыр тұманды ұстаңыз (бір-бірінен бөлек иықпен). Пальмалардың сыртқа шығып кеуде үстінен тікелей жоғарыдан басталады. Ілмектерді бүктеп, салмағын басына қарай төмендетіңіз, шынтақ 90 градуста болғанда тоқтаңыз. Салмақты қалпына келтіріңіз және 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Басқаша айтқанда, сүйегіңізді, адамдарыңды сындырмаңыз.
Қатты жаттығу үшін осы Tri-Set-ды қайталаңыз. Олай болмаған жағдайда келесі Tri-Set-ге өтіңіз.
7 - Tri-Set 3: Кеудеге басу
Қабырғаға немесе көлбеу қадамға (көрсетілгендей) жатып, әрбір қолыңызда ауыр салмақтардан бастап, көкірекке, алақанға қарап отырыңыз. Ілмектерді бүктеп, қолдарыңызды кеудеден төмен болғанға дейін төмендетіңіз. Арқандарды құлыпсыз салмастан, салмақты қайтадан басып, 12 өкілге қайталаңыз.
8 - Кері шыңдар
Орташа ауыр гандболды ұстап, отырғызып, тізе астындағы қару-жарақпен және ілінген қолдарымен бүгілген. Қолдарын екі жағына көтеріңіз, иық деңгейіне дейін, иық пышақтарын бірге сығыңыз. Ілмектерді сәл бұрап ұстаңыз және 12 өкілге қайталаңыз.
9 - Бір қолмен жасырын таяқшалар
Оң жағында тізе бүктелген және жамбас қапталған. Астыңғы қолды талға төңкеріп, сол қолыңды еденге қойыңыз. Локті бекітпей, сол қолды түзетіп, денені еденнен көтеріп, сыртқа шығаратын трицепс келіседі. Төменгі жағын төменгі жағына қарай, еденге щеткамен жақындағанша және 10 жағына ауысыңыз.
Қатты жаттығу үшін осы Tri-Set-ды қайталаңыз. Олай болмаған жағдайда келесі Tri-Set-ге өтіңіз.
10 - Tri-Set 4: Fly инклинациясы
Қабырғаға немесе көлбеу қадамда (көрсетілгендей) өтіңіз және әр қолыңыздың ауыр салмақтарынан бастап, көкірекке, алақанды бір-біріне қаратып бастаңыз. Сызықтардағы сәл бүктелген кезде, қолдарын иық деңгейіне дейін немесе төменгі жағына жеткенше екі жағына қарай төмендетіңіз. Кеуде қуыстарын қысып, қолдарын ұстап, алға қарай ұстаңыз. Сіз ағашты құшақтап жатқаныңызды елестетіп көріңіз. 12 өкілге қайталаңыз.
11 - Алдыңғы көтеріңіз
Доптың үстіне отырыңыз да, орташа салмағын ұстап тұрып, көлбеу күйге қарай жылжытыңыз. Қолды тік ұстап, алақандар бір-біріне қаратып, қолдарын иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Төмен түсіп, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
12 - Бір қолмен жасалатын трицепс кеңейтімі
Төменгі тізбенің төменгі жағында тірекке арналған сол жағымен өтіңіз. Оң қолыңызда ортаңғы салмақты қолмен ұстаңыз, алақанның сыртына қарап тұрыңыз. Локті бүктеңіз және басыңыздың салмағын 90 градусқа дейін төмендетіңіз. Тарақтарды қысып, қолды түзетіп, комбайндардан бұрын 12 рет қайталаңыз.
Қатты жаттығу үшін осы Tri-Set-ды қайталаңыз. Олай болмаған жағдайда келесі Tri-Set-ге өтіңіз.
13 - Tri-Set 5 - Бір қолмен ұшатын кеудеге басу
Сахнада немесе қадамда жатып, ауыр салмақты кеудеге қаратып ұстаңыз. Кіріктіргеннен кейін, шынтақтарды бүктеп, салмағын төмендетіңіз. Қолды көтеріп, қозғалыстың жоғарғы жағында пальмаларды бұрап, оң қолын көкіректің ұшына қарай төмендетіңіз. Оң қолын сақтықпен қайтарыңыз, қолды итеріп, басқа кеудеге арналған басу керек. Қозғалыс үстіңгі жағында алақанды айналдырып, сол қолын көкіректің ұшына жағына қарай төмендетіңіз. Кеудеге арналған баспа және кеуде ұшымен (әр ұшуға арналған ауыспалы қару) бірге 8 репортажды жалғастырыңыз (бір рейске екі жағына ұшатын ұшақтар кіреді)
14 - Тазалау және басып шығару
Санды, алақанның алдында салмақтардан бастаңыз. Кеуде деңгейіне дейінгі салмақты көтеріңіз (тік сызық секілді) және біртіндеп жылжып, флипті төмен түсіріп, иығында тұратындай салмақ. Салмақты көтеру және төменгі жағын төмен басып, қолдарды тік сызыққа орап, төмен түсіріңіз. 12 өкілге қайталаңыз.
15 - Triceps Dips
Креслоларға немесе үстелге отырыңыз, қолдарыңызда тепе-теңдікке қол жеткізіңіз, аяқтарыңыздың астына артқа қарай жылжытыңыз. Ілгілерді 90 градусқа дейін ұстағанша, иықтарды төмен ұстаңыз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Қатты жаттығу үшін осы Tri-Set-ды қайталаңыз.