Төмен көміртекті диетаны бастағанда , шайқастың жартысы ақ картоп пен шоколадты чип печеньесі тысқары карб ретінде қарастыратындығын біледі және осы затқа қанша карбокс «төмен-көмір» деп біледі. Сонымен қатар, тамақтану этикеткасын оқу және түсінуді үйренудің маңыздылығы аз, бірақ маңызды мәселе бар. Көмірсутектерді санау кезінде маңыздылығы бар көмірсулардың жалпы саны ма? Немесе қанттың жалпы мөлшері ме? Ал қант спирті туралы не айтасыз?
Тамақтану этикеткаларын оқып үйрену өмірдегі баға жетпес дағды болып табылады, әсіресе кез-келген мамандандырылған диетада, әсіресе төмен көмірде. Ол тамақтану туралы маңызды ақпарат береді және біздің салмағымызға ғана емес, жалпы денсаулыққа да барлық айырмашылықты жасай алады.
Дегенмен төменгі карбоксальды диета денсаулықты алға тартатын болады, ол тамақ өнімдері , көкөністер, ет, жемістер және басқа да жаңа өнімдер, олар табиғи түрде аз мөлшерде жүгері мен қантқа төмен -т-қаптамадан ешқашан жеуге болмайды. Өйткені шикі бадам және мұздатылған көкөністер сияқты қоректік тағамдар пакеттерге келеді! Демек, тамақтану туралы жақсы оқырман болуды үйрену жақсы.
1 - Қызмет көрсету өлшемі
Қызмет көрсету өлшемі жапсырманың өте маңызды элементі болып табылады. Ең алдымен, қаптамаға сай «қызмет мөлшері» көптеген адамдар бір уақытта тамақтанатын азық-түлік мөлшеріне аз ұқсас болуы мүмкін. Егер қаптама ¼ кесе шыныаяқтың мөлшері туралы айтса, онда қаншалықты нақты түсінік алу үшін, шын мәнінде, кейбіреулерді өлшеп алу керек, өйткені біз шын мәнінде тамақтанатын соманы дұрыс бағаламаймыз. Тамақ өнімдеріне келетін болсақ, сіз үлкенірек пакетті азық сөмкелерге бөлгіңіз келуі мүмкін, яғни тамақтанғыңыз келетін азық-түлік саны.
Кейде, суретте көрсетілгендей, қызмет мөлшері салмағы бойынша. Егер сізде шкала жоқ болса, пакеттегі порциялардың санына ерекше назар аударыңыз.
Көмірсулардың грамын санағанда, қызмет көрсету мөлшеріне қатысты «қателік қателігі» деп аталатындарға назар аудару керек. Мысалы, егер жапсырмада 1 ас қасық тағамның бір грамм көмірсу бар екендігі айтылса, бұл оның .51 граммнан 1,49 грамға дейін болуы мүмкін. Егер сіз біреуді тамақтандыратын болсаңыз, бұл үлкен мәміле емес. Бірақ шыныаяқ ішінде 16 ас қасық бар, сондықтан қателіктер кез келген бағытта 8 граммды құрауы мүмкін, егер сіз рецептте көп пайдалансаңыз.
Бұл мәселенің жалпы мысалы ауыр крем болып табылады. Бір ас қасық ауыр кремнің салмағы жарты грамм көмірсулардан аз. Бұл бірнеше көмір диетердің бір уақытта бірнеше ас қасықты пайдалануға болатындығына сенді. Бірақ бұл «нөлдік карбалар» өте тез қосуға болады.
2 - Жалпы калория
Біз төменгі карбық диетадағы калорияларды санамаймыз, себебі идеяның бір бөлігі біздің тәбетімізді дененің қажеттіліктерін көрсету үшін қалыпқа келтіреді. Дегенмен, көптеген адамдар, кейбір жағдайларда, аз дегенде, калорияларға назар аударудың пайдалы екенін байқайды.
3 - майлар
Азық-түлік құрамындағы май мөлшері әдетте төмен көмір диетадағы мәселе емес, бірақ майдың түрі болуы мүмкін. Кейбір рациондар, мысалы, Оңтүстік жағалауы мен аймақтық диеталар қаныққан маймен шектеледі, және әрқайсысы транс майларынан алыста қалуы керек. Дегенмен, әдетте таңбаланбаған, майдың басым бөлігі моноинтезделген тағамдарды таңдау жақсы нұсқаулық болып табылады. Төмен көміртекті диета жағдайында, майдың жалпы тұтынылуы жүрек ауруына шалдығу қаупі болып табылмайды. Сонымен қатар диеталық холестерол үшін де қолданылады.
4 - Көмірсулар
Тамақтану белгісінің көмірсулар бөлігіне бірнеше бөлік бар және ол көмірсуларды есептейтін немесе әрқайсысын түсіну үшін қантқа сезімтал адам үшін маңызды.
Төмен көміртекті диеталардағы адамдар ең бастысы, біз қанның қантына (қан глюкозасына) тамақтанатын көмірдің әсер етуі. Біз қандағы қанттың әсерін төмендетуге және баяу болып қалуға тырысамыз. Қаншама глюкозадағы жоғары шыңдардан аулақ болғымыз келсе, бізге көмектесетін затбелгісінде көп ақпарат бар.
Барлығы көмірсулар
Қарапайым көмірсулардың грамдары - бұл бірінші кезекте қарау. Егер ол өте жоғары болса, сіз сол тағамды әрқашан сөреге қойып қоя аласыз. Тіпті көмірсулар «жақсы» (қоректік) көзден шықса да, көмірсулар өте көп қан глюкозасын түсіреді. Сіз үшін «тым көп» нақты сома Сіздің денеңіздің глюкозаға және нақты диетаға төзімділікке тәуелді болады.
Осы бөлімдегі Барлығы көмірсулардың сызығының астында екі немесе үш басқа желілер пайда болады - талшықтар, қанттар және кейде қант спирті. Сіз бұл сандардың толықтай қосылмайтынын байқайсыз. Себебі крахмал тағам жапсырмаларында жоқ . Сондықтан кез-келген жетіспейтін көмірсулар крахмал деп санауға болады. Өңделген азық-түліктерде крахмал (ұзындық глюкозадан тұратын) әдетте қант глюкозасын қантқа қарағанда көп немесе көп арттырады, себебі өңдеу көмірсуды гликемикалық етеді.
Қанттары
Енді азық-түліктің қан қантына қаншалықты әсер ететінін азық-түліктегі қанттың мөлшері сенімді емес екенін түсінген шығарсыз, себебі крахмал, ал кейде қант спирті ұқсас әсерге ие.
5 - талшық
Талшығы қан глюкозасын көтермейтін көмірсулардың бір түрі. Шынында, талшықтың болуы басқа көмірсулардың тағамға әсерін бәсеңдетуі мүмкін. Сондықтан, көміртектерді санағанда, біз талшықтың граммын жалпы көмірсулардың грамынан аламыз. Бұл әртүрлі тиімді карбалар немесе қолайлы карбалар немесе таза карбалар немесе әсерлі көмірсулар деп аталатын сан береді. Бұл көрсеткіш қант қантына әсер ететін азық-түліктегі көмірсулардың мөлшері.
6 - қант алкогольдері
Қант спирттері түсіндіру үшін күрделі ингредиенттер болуы мүмкін. Өнімді «қантсыз» деп атауға болады және қант спирті бар. Бұл жағдайда олар үшін тамақтану этикеткасында (қантсыз деп белгіленбеген өнімдер осы сызыққа ие болудың қажеті жоқ) бөлек сызық болуы керек.
Өндірушілер қант спиртінің қан қантына өте аз әсер ететініне сенгіміз келеді, бірақ іс жүзінде бұл қанттың алкоголь өнімінде болатындығына байланысты. Көптеген қант спиртінің қантқа тән емес екенін, әсіресе сол тәттідікті алу үшін қолданған жөн. Сондай-ақ, көптеген қант спирті (ең танымал мальтитол ) газды және басқа ішек реакцияларын тудыруы мүмкін.
Эритритрол - бұл жалпы пайдаланылатын қант алкогмасы, ол мені толықтай көміртектің санауына қатыспауға кеңес береді. Мальтитол көрсетілген карбалардың 3/4 бөлігі деп саналуы мүмкін. Сорбитол көрсетілген көмірдің жартысы деп санауға болады.
7 - Ақуыз
Жетілдірілген протеинді тамақтандыру керек , ішінара көмірсулардан жеткіліксіз болса, біздің организмдер қажетті глюкозаны жасау үшін пайдаланады. Әдетте, біздің тәбетіміз ақуыздың дұрыс мөлшерін алуды реттейді. Дегенмен, егер сіз көп ақуызды жеуге тырысатын адам болмасаңыз, бұл оған назар аудармауға көмектеспейді. Ұлттық Ғылым Академиясы біздің калориядан ақуыздан 10% -дан 35% -ға дейін алуға кеңес береді.
8 - дәрумендер мен минералдар
Витаминдер мен минералдар туралы көп ақпарат жоқ тамақтану этикеткалары, бірақ ақпарат А және С дәрумендері, минералдар темір, кальций және натрий үшін қажет. Натрийден басқа (біз кейде шектеуіміз керек), нақты соманы аудару қажет емес, ал күнделікті ұсынылған тәуліктік тұтынудың болжанған пайызы. Төмен көміртекті диеталардағы адамдар кейде жеткілікті кальцийге жете алмайды, сондықтан төменгі көміртекті авторлар, егер бұл қажет болса, назар аударып, қажет болған жағдайда қосымша қабылдауды ұсынады.
9 - Құрамы
Сіз кейбір ингредиенттерден сақ болуыңыз керек. Олардың көпшілігі қан қантымен байланысты және көмірсулардың гликемиялық әсері туралы сізге түсінік береді.
1. Тазартылған және өңделген көмірсулар , оның ішінде қант пен тазартылған дәнді дақылдар. «Қант» көптеген түрлі аттармен (мысалы, жоғары фруктозалық жүгері сироптары) жүре алады, олардың көпшілігі жоғары өңделген тағам белгілері. Міне, құрамында «қант» деген мағынаны беретін ингредиенттер тізімі . Бұл жапсырмада «буланған қамыр шырыны» - қант үшін тағы бір атау бар екенін байқаймыз.
Қайта өңделген крахмалдар көбіне бидай немесе басқа ұнға ие болады. Астықты өңдеу немесе оларды ұнға ұсақтау оларды гликемикалық етеді. Таңба жапсырмасындағы алғашқы ингредиент «бидай ұны» екенін ескеріңіз. Бұл әрдайым әрдайым «ақ ұн» дегенді білдіреді, әйтпесе «тұтас бидай ұны» дейді. Егер жапсырма астықтың «тұтас» екендігін айтпаса, оны жоқ деп санауға болады.
2. Қант Алкогольдері - Жоғарыда аталып өткендей, қант құрамындағы алкоголь ингредиенттер тізімінде болғанын мұқият тексеріңіз. Бұл затбелгіде төменгі әсерлі қанттың алкоголі болып табылатын эритритол бар, сондықтан бұл төменгі көмір тағамынан жақсы.
3. Арнайы төмен-карб ингредиенттері - Құрамында жасанды тәттілендіргіштер сияқты қандағы қант көтерместен дәм немесе текстураны сақтау үшін төменгі карбон өнімдеріне қойылған басқа да арнайы ингредиенттер бар. Бұл бетте біз инулин мен бидайдың глютинін көреміз. Бидай глютені - бидайдың ақуыз бөлігі. Инулин тәтті және құрылымды қамтамасыз етеді. Бұл арнайы ингредиенттердің кейбірімен танысу жақсы.
4. Ішінара гидрогенизацияланған майлар - транс майлары. Бұл ингредиенттермен ешқандай тағамнан аулақ болыңыз.