Жаттығу туралы ең керемет нәрселердің бірі - жаттығулар кезінде артықшылықтар алудың ғана емес, сыйлықтардың пайда болуын жалғастырады ... яғни жаттығудың дұрыс түрін жасасаңыз.
Бұл марапат біз кейінгі жаттығу кезінде оттегі тұтыну (ЭПОК) ретінде белгілі деп атаймыз. Кейінгі жағыңыз сіз жаттығудан кейін денеңіздің тыныштық деңгейін тұтынатын оттегінің мөлшеріне қатысты.
Немесе тағы бір жолды қойыңыз, сіздің денеңіздің алдын-ала жаттығу күйіне оралуына дейін қанша калория пайда болады.
Жаттығулар сіздің метаболизміңізден бастап организмдегі барлық жауаптарды тудырады. Сіздің зат алмасуыңыз көтеріліп, жоғары қарқындылықпен жұмыс жасасаңыз, ол кейінірек уақытқа дейін қалады.
Бұл үшін жауапты физиологиялық механизмдер бар, оттегі қоймаларын алмастыратын химиялық реакциялар, энергия қорларын толтыру және т.б. Бақытымызға орай, біз оны қалай пайдалануға болатындығын түсінбеуіміз керек.
Төменгі сызық? Жанармайдың көп мөлшерін жасай аласыз, сіз көп күйіп кететін калория және жоғалтқан салмақ көп болады.
EPOC туралы не маңызды?
Әрине, жаттығу кезінде де, жаттығудан кейін де көп калорияларды жағу біз үшін жақсы, алайда кейіннен кейінгі жылдарда көп нәрсе пайда болды. Сарапшылардың пікірінше, семіздікке қарсы күрестің кілті болуы мүмкін.
Әртүрлі зерттеулер арқылы ойлап тапқандарыңыз, бұл кейінгі отын жұмсаудың жалпы энергия шығысының шамамен 10 пайызын құрайды, бұл ұсақтауға ештеңе болмайды.
Бұл тек қана емес, бірақ жаттығуларға 80-100 калориядан кейін жылына 3-тен 6 фунтқа дейін май жоғалтуы мүмкін. Айтпақшы, бұл жұмыс істеу қажет болмаса, салмақты жоғалту сияқты.
Кейінірек жағып кетудің жолы
Нақты мәселе - бұл кейіннен пайда болады? Жүрекке келер болсаңыз, сіздің күйіп қалуыңызды анықтайтын бірнеше фактор бар:
- Жаттығу қарқындылығы мен ұзақтығы
- Сіздің жаттығуларыңыздың құрылымы - тұрақты жаттығудан гөрі қысқа ұрысулар
- Фитнес деңгейі
Кейінгі күйіп қалу туралы әртүрлі зерттеулерге қарап, сарапшылар ең жақсы кейінгі күйік пайда болғанын анықтады:
- Сіз VO2 Max-тың шамамен 75% -ында жұмыс істеген кезде . VO2 Max адамның қарқынды жаттығу кезінде қолдануға болатын оттегінің максималды мөлшерін білдіреді. Бұл әдетте зертханада өлшенеді. Лабораторияны қолдамайтын адамдар үшін VO2 Max-ті бағалау үшін эквиваленттерді қолдануға болады. 75% -ы осы қабылданған тапсырма масштабында (RPE) 8 деңгейіне тең. Бұл жарыс жарыстыру , жылдам қарқынмен жүгіру немесе арқан тарту секілді іс-әрекеттер еді. Сіз өзіңіздің VO2 максаңызды жүрек соғу жылдамдығыңыздың негізінде бағалау үшін калькуляторды пайдалана аласыз.
- Сіз қысқа жаттығулар жасаған кезде . Мысалға, жоғары қарқындылықта немесе араласқан аралық жаттығу кезінде жасалған 20 минуттық екі жаттығу бір жаттығудан гөрі көбірек жағылады.
- Сіз жаңадан бастаған кезде . Көңіл-күй жаңадан пайда болады, өйткені қозғалыс денеге жаңа, яғни көп калорияларды жұмсауды білдіреді. Сіз тәжірибелі болғандықтан, сіздің денеңіздің тиімділігі артады және осылайша, жалпы калориялардың аздығынан пайда болады.
Afterburn үшін ең үздік жаттығулар
Төмендегі барлық факторларды ескере отырып, төменде төрт түрлі 25 минуттық жаттығулар болады, олар сізді жүрек соғу аймағына әкеледі , онда жаттығу кезінде және одан кейінгі көп калорияларды жазасыз.
Олардың барлығы жаттығудың неғұрлым озық нысаны болып табылатын жоғары қарқынды интервалды оқытудың (HIIT) кейбір түрін қамтиды. HIIT-ті ешқашан жасамаған болсаңыз, орташа аралық жаттығу жаттығуларымен бастаңыз және қарқындылықтың жоғарырақ деңгейіне жету жолыңызды баяу жұмыс жасаңыз.
HIIT жаттығуларының денеге өте көп тиесілі екендігін есте ұстаңыз, сондықтан аптасына 1 немесе 2 рет жасаңыз және өзіңізге жеңілдетілген жаттығулар, ауыр салмақты көтеру немесе мүлдем ештеңе жасамау арқылы өзіңізді қалпына келтіру күндерін беріңіз.
1-жаттығу: Троллинга жүгіру жолы
Бұл кейіннен пайда болудың тамаша жаттығуы. Идеясы орташа қарқындылықпен бастауға және жылдамдықты немесе көлбеуді пайдаланып, үш түрлі аралық арқылы қайталану арқылы ауырлықты күшейтеді.
Қабылданған күш-жігеріңізді қадағалаңыз және RPE-ге сәйкес келетін әрбір сегменттің параметрлерін өзгертіңіз. Басқаша айтқанда, жаттығулардың бірдей жылдамдығымен немесе шегіне жетудің (немесе мүмкін болмаудың) қажеті жоқ.
| Уақыт | Қарқындылық / жылдамдық | RPE |
|---|---|---|
| 6 мин | Жылыту, біртіндеп қарқындылыққа жету үшін жылдамдықты және / немесе қозғалысты арттыру. Бұл базалық | 5-деңгейге дейін жұмыс істеу |
| 5 мин | Бастапқы деңгейден бастаңыз және әр минут сайын 1-2 қадамды көтеріңіз | 8-деңгейге дейін жұмыс істеу |
| Айналмалы интервал 1 - инклинация | ||
| 1 мин | Орташа : 6% -ға қарқынды көтеріңіз, қалыпты қарқындылықта жұмыс істеуге мүмкіндік беретін жылдамдықты таңдаңыз | 5-деңгей |
| 1 мин | Жоғары : 8% -ға дейін көтерілуді арттыру, | 6-7 деңгей |
| 1 мин | Өте жоғары : 10% -ға қарқынды көтеріңіз, жоғары қарқындылықты сақтау үшін жылдамдығын реттеңіз | 7-9 деңгей |
| Жылжымалы интервал 2 - жылдамдық | ||
| 1 мин | Орташа : 1% -ға қарқындылықты келтіріп, жылдамдығыңызды қалыпты етіп орнатыңыз | 5-деңгей |
| 1 мин | Жоғары : Қарқынды қарқындылықпен жұмыс істеу жылдамдығын арттыру, көлбеу 1% | 7 деңгей |
| 1 мин | Өте жоғары : қарқындылықпен жұмыс істеу жылдамдығын арттыру, 1% | 9-деңгей |
| Айналмалы интервал 3 - инклинация | ||
| 1 мин | Модератор : Бастапқы: 6,5% -ға, жылдамдық қарқындылығына қарай жағыңыз | 5-деңгей |
| 1 мин | Жоғары : 8,5% -ға дейін біркелкі жылдамдықты ұлғайту, қажет болса жылдамдықты азайту | 7 деңгей |
| 1 мин | Өте жоғары : 10,5% -ға, бірдей жылдамдыққа немесе төменге дейін көтеру | 9-деңгей |
| 5 мин | Жеңіл жылдамдықпен суытыңыз | 4-деңгей |
| Жаттығу уақыты: 25 минут | ||
2-жаттығу: Табата жаттығулары
Табата жаттығулары HIIT формасы болып табылады, ол сіздің жүрегіңізді сорғызуды жүзеге асырады, соның нәтижесінде таңқаларлық күйіп кету. Идея 20 секундқа созылғандай жұмыс істеп, содан кейін 10 секундқа ғана демалдыру. Сіз 4 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығуда әрбір Tabata үшін екі жаттығуды ауыстыратын 4 блок бар. Сізге ешқандай жабдық қажет емес, бірақ таймерді пайдалану, Tabata Pro App сияқты, жаттығуды жеңілдетеді.
Жылыту табатасы - 4 минут
- Puddlejumpers - Қолға жетіп, кең қадаммен оңға қарай қадам жасаңыз. Енді ең үлкен қадамды жасай отырып, солға қарай қадам жасай отырып, төменге қарай қадам жасаңыз.
- Тікелей аяқтың басталуы - оң аяқты көтеріп, тізедегі сәл бүктемесін ұстап, деңгейді немесе одан жоғары деңгейге көтеріңіз. Сонымен қатар оң жаққа және оң жаққа айнала беріңіз, оң жаққа қол тигізуге тырысып жатқан секілді (сіз бұл мүмкін емес ... бұл жақсы). Екінші жағынан төменірек қайталаңыз және мүмкіндігінше тез барыңыз.
Әрбір жаттығуды 20 секунд сайын орындап, жаттығулар арасында 10 секундта демалуға. Серияны жалпы 4 минут 4 рет қайталаңыз. Қысқа дем алып, келесі Табатаға барыңыз.
Табата 1 - Бурипи және тау альпинистері - 4 минут
- Burpees - Қолыңызды еденге қойыңыз, аяқтарын қайтадан планкаға түсіріңіз , аяқтарын артқа айналдырыңыз және орныңызда тұрыңыз. Өзгерту қажет болса, секіріп кетудің орнына, қарқындылығы жоғары секіруді қосыңыз немесе аяғыңызды артқа қарай жүріңіз.
- Альпинист-альпинист - Егер еденде ағаш тақтайшаның орнында, тізеңізді барынша тез орындаңыз.
Әрбір жаттығуды 20 секунд сайын орындап, жаттығулар арасында 10 секундта демалуға. Серияны жалпы 4 минут 4 рет қайталаңыз. 60 секундтық демалыс алып, жылжытыңыз.
Tabata 2 - Жоғары Knee Jogs және плюс Jacks - 4 минут
- High Knee Jogs - жүгіріп жүргенде, қарқындылықты қосу үшін тізеңізді жамбас деңгейіне көтеріңіз.
- Плио-Джекс - Аяқпен секіріп, тізеңізді қабырғаға итеріп , қаншалықты тереңірек барады. Қолыңызды айналдырып тұрғанда аяқтарын бір-бірімен скотчпен бірге айналдырыңыз. Бұл қадам баяу және бақыланатын.
Әрбір жаттығуды 20 секунд сайын орындап, жаттығулар арасында 10 секундта демалуға. Серияны жалпы 4 минут 4 рет қайталаңыз. 60 секундтық демалыс алып, жылжытыңыз.
Табата 3 - Қыздар мен Плюс-Лунги секіру - 4 минут
- Jumping Jacks - Қолды жоғары көтеріп, аяғын кеңінен тартыңыз. Қолыңызды төмендетіп, аяғыңызды бір-біріне итеріңіз. Барынша тез барыңыз.
- Plyo-Lunges - Аяқпен бастап, аяқ -қолы көтеріліп, оң аяғыңның алдыңғы бөлігіндегі аяқпен артқы жағына отырғызыңыз. Аяқтаңыз, аяғыңызды ауада жерге қойыңыз және басқа аяғын алға қарай іліп қойыңыз.
Әрбір жаттығуды 20 секунд сайын орындап, жаттығулар арасында 10 секундта демалуға. Серияны жалпы 4 минут 4 рет қайталаңыз. 60 секундтық демалыс алып, жылжытыңыз.
Табата 4 - шаңғы жарысы және жылдамдықты конькилер
- Шаңғы штангалары - Аяқтарды бір-бірімен ұстап, тізе бүктеп, оңға қарай еңкейтіңіз. Солға секіріп, мүмкіндігінше жылдам жағына қарай жалғастырыңыз.
- Speed Skaters - оң жаққа, оң жаққа отырғызу. Солға қарай тағы бір көлденең секіруді алыңыз, ауаға секіруге емес, қанша жерде секіруге және жерге төмен ұстауға тырысыңыз.
Салқындат: суыту үшін 5 минут алыңыз, бұл жүрек жиілігін төмендетуге мүмкіндік береді. Сіздің жаттығуларыңызды лайықты лентамен аяқтаңыз.
Жалпы жаттығу уақыты - 25 минут
3-жаттығу: Аралас аралық жаттығу - шекті және аэробикалық интервалдар
Бұл аралас интервал жоғары қарқындылық интервалдарын, айнымалы жылдамдық пен төбе немесе қарсылық жұмысын, сондай-ақ ұзағырақ аэробты аралығын қамтиды. Аэробтық интервалдар арасындағы айырмашылықтар нәзік болып табылады, сондықтан қарқындылығыңызға назар аударыңыз және аралықта түзетулер енгізіңіз, ұсынылған қабылданған күштің ішінде қалады. Бұл жаттығуды кез-келген кардио-машинада немесе тіпті сырғанауда, жүгіруде немесе велосипедпен жүрсеңіз де істей аласыз.
| Уақыт | Қарқындылық / жылдамдық | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Оңай-орташа қарқынмен жылытыңыз | 4-5 |
| 1 мин | Базалық: Жылдамдығын бірте-бірте ыңғайсыздан әлдеқайда қиынға дейін арттырыңыз | 5 |
| 1 мин | Базалық деңгейден гөрі жұмыс істеу жылдамдығын / қарсылығын арттыру | 6 |
| 1 мин | Алдыңғы интервалға қарағанда жұмыс істеу жылдамдығын / қарсылығын арттырыңыз | 7 |
| 1 мин | Ықтимал жұмыс істеу үшін жылдамдықты / кедергіні тағы бір рет арттырыңыз | 8 |
| 2 мин | Бастапқы | 5 |
| Жоғары қарқынды интервал блогы | ||
| 90 сек | Хилл - қарқыныңызды бірдей ұстаңыз және қатты жұмыс істеп жатқаныңызға қарсылықты арттырыңыз | 7-8 |
| 60 сек | Ыңғайлы қарқынмен қалпына келтіріңіз | 4-5 |
| 90 сек | Speed (жылдамдық) - қарқынды жұмыс істеу үшін жылдамдықты арттыру | 7-8 |
| 60 сек | Қалпына келтіру | 4-5 |
| 90 сек | Хилл - Қатты жұмыс істеп жатқаныңызға қарама-қайшы / қарсылықты арттырыңыз | 7-8 |
| 60 сек | Қалпына келтіру | 4-5 |
| 90 сек | Speed (жылдамдық) - қарқынды жұмыс істеу үшін жылдамдықты арттыру | 7-8 |
| Басылыңыз | ||
| 4 мин | Жеңіл жылдамдықпен және созылған жағыңыз | 3-4 |
| Барлығы: 25 минут | ||
4-жаттығу: Ашық жаттығулар
Ашық жаттығулар жақсы, бірақ олар аздап скучать алады. Кейінгі кейінірек жасаған кезде оны татып алудың бір жолы - жаяу жүру немесе жүгіру кезінде кейбір жоғары қарқынды қадамдарды шашу. Сіздің жеріңізге байланысты спринт және / немесе төбе шоқтарын жасайсыз, және сіздің денеңіздегі бұлшық еттерде жұмыс істейтін кейбір плыометрлік қадамдар жүрек ырғағының жылдамдығын арттырады.
| Уақыт | Қызмет | RPE |
| 5 мин | Жылыту - нәзік жүру немесе жеңіл жүгіру | 4 |
| 2 мин | Бастапқы: Walk немесе jog Бұл сіздің бастапқы деңгейіңіз. Сіз аздап тыныссыз сезінуіңіз керек. | 5 |
| 20 өкіл | Жүгіретін уақыттар Бөлінген тұрғысынан, секіріп, алға қарама-қарсы аяғымен қону алдында ауаны аязды. 20 өкілге қайталаңыз. | 6-7 |
| 1 мин | Жаяу серуендеу, Sprint немесе Hill Upgrade Қарқыны көтеріңіз немесе егер сіз төбеде болсаңыз, оны барынша жылдам көтеріңіз. | 7-8 |
| 1 мин | Жаяу немесе жүгіру Жүректің жиілігін бастапқы деңгейге дейін төмендету үшін жеткілікті түрде баяу жүріңіз. | 5 |
| 20 өкіл | Жүгіретін уақыттар Бөлінген тұрғысынан, секіріп, алға қарама-қарсы аяғымен қону алдында ауаны аязды. 20 өкілге қайталаңыз. | 6-7 |
| 1 мин | Жаяу серуендеу, Sprint немесе Hill Upgrade Тағы да, спринт немесе төбеден көтеріле аласыз. | 7-8 |
| 1 мин | Жаяу немесе жүгіру Бастапқы деңгейге оралу үшін баяу жүріңіз. | 5 |
| 1 мин | Спринц Қашықтықта объектіні таңдаңыз (ағаштан, пошта жәшігінен, т.б.) және оған барынша жылдам жүгіріңіз / жүгіріңіз. 10 секундқа жаяу жүріп, спринтті толық минутқа қайталаңыз. | 8 |
| 2 мин | Walk немесе Jog Бастапқы деңгейге дейін баяу. | 5 |
| 20 өкіл | Плио-Джекс Ауа-райына түсіп, кішігірім шалғайдағы жер. Аяғыңызды кері бұраңыз, тереңдей аласыз. 20 өкілге қайталаңыз. | 6-7 |
| 1 мин | Жаяу серуендеу, Sprint немесе Hill Upgrade Көктем немесе төбешік - барынша тез көтеріледі. | 8 |
| 20 өкіл | Плио-Джекс Ауа-райына түсіп, кішігірім шалғайдағы жер. Аяғыңызды кері бұраңыз, тереңдей аласыз. 20 өкілге қайталаңыз. | 6-7 |
| 1 мин | Жаяу серуендеу, Sprint немесе Hill Upgrade Сіздің соңғы спринт / төбеңіз үшін бұрынғыға қарағанда тезірек баруға болатындығын біліңіз. | 8 |
| 2 мин | Walk немесе Jog Бастапқы деңгейге дейін баяу. | 5 |
| 3 мин | Оңай серуендеп, суытыңыз . | 3-4 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 25 минут | ||
Осы жаттығулардың біреуін немесе екеуін аптасына көбірек күйіп қалу үшін қолданыңыз, басқа күндерді орташа кардио, салмақ дайындау және созу үшін қолданыңыз. Сіз көп калорияларды ғана өртесеңіз ғана емес, барлық басқа жаттығуларыңызды мәртебеңізге қарағанда оңай сезінесіз. Нашар бонус емес.
> Көздер
> Dalleck L, Van De Velde S. «ЭПОК көмектесе алады семіздік эпидемиясын жою?» ACE Фитнес.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. «Жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығы кейінгі жаттығулардың оттегі тұтынуына әсері». Спорт ғылымдарының журналы . 2006; 24 (12): 1247-1264.