Спортшылар мен белсенді ересектер өз денелерін физикалық шегіне жеткізеді. Қарқынды жаттығулар, әдетте, біздің денсаулығымыз бен дене шынықтыруымыз үшін жақсы, ал жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты қауіп факторларын көбейтуге болады. Созылмалы зерттеулер көрсеткендей, күрделі жаттығулар біздің денемізге стресс тудыруы мүмкін. Зерттеулер фолий қышқылының деңгейін төмендетіп, уақыт өте келе біздің жүрегімізге жағымсыз әсерін тигізуі мүмкін.
Фолий қышқылының күйін бақылау спортшылар мен белсенді ересектерді жүрек ауруларының қаупін азайту арқылы қорғай алады.
Қарқынды жаттығу зиянды ма?
Жаттығу, жалпы алғанда, сау және денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі. Спортпен шұғылдану, футбол, тіпті бәсекеге қабілетті гандбол сияқты дене шынықтырумен айналысатын ерекше талаптар - бұл өзгеше оқиға. Дене қабынуын, бұлшықет бұзылуын және жаттығудан туындаған айналымдағы еркін радикалдарды күшейтеді.
Қарқынды жаттығулар кезінде ауырсыну сияқты, мысалы, бұлшықет тініне зақым келеді. Біз бұлшық еттің басталуын кешіктірген кезде (DOMS) жанама әсерлерді сезінеміз. Басқа көрсеткіштер - бұл әлсіздік және бұлшықеттің өнімділігін төмендету. Біздің денеміздегі басқа заттар - қабыну молекулаларының және гомосистеиннің босатылуы.
Гомосистеин
Гомосистеин - біздің ағзамыздағы метаболизденетін ақуыздың аминқышқылдық қоспа өнімі. Жоғары деңгейдегі гомоцистеин деңгейлері жүрек соғысының және инсульттің тәуекелін арттыруға арналған.
Сондай-ақ, артериялық қабырғаға зақым келтіретін тақта пайда болады.
Фолий қышқылының деңгейін төмендете отырып, күшті физикалық спорт түрлері айналымдағы гомоцистеинді арттырады. Гомоцистеиннің және фолий қышқылының деңгейінің өзгеруі жүректің денсаулығын анықтайтын факторларды тудырады. Зерттеулер фолий тапшылығын болдырмау үшін спортшыларда фолий қышқылының күйін қадағалауды ұсынды.
Фолий қышқылы
Фолий қышқылы - фолий деп аталатын В дәрумендерінің бірі. Фолат табиғи түрде тағамдарда кездеседі, ал фолий қышқылы витаминнің синтетикалық түрі болып табылады. Біздің органымыз фолий қышқылын жасай алмайды, сондықтан оны азық-түлік сатып алудан немесе қосындыдан алу керек.
Фолий қышқылы фолаттың төмен деңгейін алдын алу және емдеу үшін қолданылады, бұл біздің денсаулығымызға теріс әсер етеді. Ол адам ағзасының дұрыс дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Жүкті әйелдерге жиі туа біткен ақауларды болдырмау және ұрықтың дамуына ықпал ету үшін фолий қышқылы тағайындалады.
Фолий қышқылын біздің ағзамыздағы фолаттың төмен деңгейімен байланысты жағдайларды емдеу ұсынылады. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Анемия (эритроциттердің жетіспеушілігі)
- Нәрестелердің сіңу қабілетінің жетіспеушілігі
- Улы жара колитінің асқынуы
- Бауыр ауруы
- Бүйрек ауруы
- Алкоголизм
- Кейбір қатерлі ісіктер (колон және жатыр мойны)
- Жүрек ауруы
- Соққы
- Қартаюға байланысты аурулар
- Гомоцистеин деңгейін төмендету (жүрек денсаулығы)
Фолий қышқылы жалпы денсаулықты сақтау үшін маңызды микроэлементтер болып табылады. Спортшылар мен белсенді ересектер фолий қышқылының жетіспеушілігінен жоғары қарқынды жаттығулар жасау қаупі жоғары болуы мүмкін. Фолий қышқылының күйін бақылау және қалыпты гомоцистеин деңгейін сақтау маңызды спорт түрлеріне қатысса маңызды.
Зерттеулер және басқа да ақпараттар
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, фолий қышқылын қолдану бәсекеге қабілетті гандболшыларда гомоцистеин деңгейін жақсартты. Кішігірім зерттеуге 16 апта бойы бақыланған 14 ойыншы қатысқан. Гомосистеин деңгейлері және басқа клиникалық деректер сынақ кезеңінен бұрын және кейін жазылған. Қатысушылар фолий қышқылын 200 микрограммдық дозадан және тестілеуден өткізді.
Спортшылар фолий қышқылын қабылдаған кезде гомоцистеин деңгейлерінің айтарлықтай төмендеуі байқалды. Зерттеулер сондай-ақ аэробты жаттығулардың гомоцистеин деңгейіне әсер етпейтінін анықтады.
Аэробты жаттығуларға сәйкес химиялық заттарды төмендетеді. Бұл дене шынықтырумен айналысатын және циркуляциялық гомоцистеиннің артуына тікелей байланысты болады. Сонымен қатар фолий қышқылы осы деңгейлерді жақсартты. Қорытындылар фолий қышқылын жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін.
Тағы бір зерттеуде фолий қышқылының эндотелиальді дисфункциясы (қан тамырларының ішкі астығы) бар кәсіби бишілерде тамырлы функцияның қаншалықты жақсарғаны қарастырылған. Кәсіби бишілердің гормондардың тепе-теңсіздігі, аменорея (ешқандай кезең) және тамақтанудың бұзылу қаупі жоғары екендігі көрсетілген. Эстрогеннің азаюы және қоректік заттардың жетіспеушілігі артериялардың жұмыс істеуіне кері әсерін тигізуі мүмкін. 4 апталық сынақ мерзімінде 22 кәсіби балет әртісі күн сайын 10 миллиграмнан астам фолий қышқылымен толықтырылды. Барлық бишілер фолий қышқылын толтырумен тамырлы функцияның айтарлықтай жақсарғанын көрсетті. Нәтижелер фолий қышқылының жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін, әдетте қан тамырлары функциясының төмендеуі.
Фолий қышқылының аменорея кезінде жүгірушілерде тамыр функциясын жақсартатыны туралы басқа зерттеулер зерттелді (кезең жоқ). Кезекті кезеңде он спортшы және спорттық аменореямен он кездесуі ерікті болды. Тестілеу төрт аптаға созылды және әрбір қатысушы күнделікті 10 мг фолий қышқылымен толықтырылды. Уақыт өте келе әйелдер бақылау тобына жатады және қан тамырлары функциясының өзгерісі болмады. Менструальдық циклды алмаған әйелдердің жүгірушілер қан тамырлары функциясының айтарлықтай жақсарғанын көрсетті. Нәтижелер фолий қышқылын спортшылардың аменореямен қан айналымын жақсартуға және жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
Фолий қышқылын аламын ба?
Созылмалы зерттеулер АҚШ-та көптеген адамдарға фолий қышқылын жеткіліксіз екенін көрсетеді. Бұл, әдетте, қоректік заттардың, соның ішінде фолий қышқылының жетіспеушілігімен байланысты. Жүкті әйелдерге стандарттық практика ретінде фолий қышқылының қоспалары тағайындалады. Егер сіз спортшы немесе күшті жаттығумен айналысатын белсенді ересек болсаңыз, фолий кислотасын толықтыруға болады. Бұл фолиант деңгейін тексеру үшін дәрігерге және зертханалық жұмысқа бару.
Көптеген фолийге бай тағамдарды тұтыну ұсынылатын күнделікті жәрдемақыны (RDA) ең жақсы әдіспен қамтамасыз етеді. Нан және жарма сияқты көп тағамдар фолий қышқылымен нығайтылады. Зерттеулер фолий қышқылымен толықтырылған қосымша артықшылықты көрсетті, егер адам жетіспесе. Қосымша зерттеулер көрсеткендей, фолий қышқылының көп болуы денсаулығымызға теріс әсер етуі мүмкін. Кейбір қатерлі ісік ауруларының және қатерлі ісікке кедергі келтіретін тәуекелдерге сілтемелер фолаттың жоғары деңгейі туралы хабарланды.
Егер сіз жүкті немесе жоғары өнімді спортшы болмасаңыз, онда фолий қышқылының талаптары тиісті тамақтану арқылы қамтамасыз етіледі . Дегенмен, фолий қышқылын қосып қою қажет болған жағдайлар болуы мүмкін. Фолий қышқылының қажеттілігі жасына, жынысына және өмір салтына байланысты өзгереді. Фолий қышқылын дəрігеріңізбен бірге талқылап, сіз үшін көбірек ұтымды болатынын анықтау керек.
Ұлттық денсаулық сақтау институттарының деректері бойынша фолий қышқылына арналған ұсынылатын күнделікті жәрдемақы (РДА) төмендегідей:
| Жасы | Еркек | Әйел | Жүкті | Лактация |
|---|---|---|---|---|
| 6 айға дейін | 65 мкг | 65 мкг | ||
| 7 - 12 ай | 80 мкг | 80 мкг | ||
| 1 - 3 жыл | 150 мкг | 150 мкг | ||
| 4 - 8 жыл | 200 мкг | 200 мкг | ||
| 9 - 13 жыл | 300 мкг | 300 мкг | ||
| 14 - 18 жаста | 400 мкг | 400 мкг | 600 мкг | 500 мкг |
| 19 + жыл | 400 мкг | 400 мкг | 600 мкг | 500 мкг |
Фолацияда жоғары тағамдар
Ауыр жаттығулар фолиантқа бай тағамдарды қамтитын теңдестірілген қоректік диета талап етеді. Бірақ стресстік емес, әдеттегі емес бәсекелес емес жаттығу бағдарламалары сау тамақ қабылдау арқылы фолий қышқылының қажеттіліктерін қанағаттандыра алады. Төмендегі тізімде фолийдің табиғи азықтары бар:
• Жапырақ жасыл
• Cаумалдық
• Брокколи
• Black eyed peas
• Қояншөп
• Окра
• Ромэн салаты
• Атбас бұршақтар
• Жасыл бұршақ
• Саңырауқұлақтар
• Банандар
• Лимондар
• Қауындар
• сиыр сиыры
• Бүйрек
> Көздер:
> Anne Z. Hoch және т.б., Folic Acid Supplementation эндотелий бұзылыстары бар кәсіби бишілерде тамырлық функцияны жақсартады, PM R: жарақат, функция және қалпына келтіру журналы, 2011 ж.
> Хорхе Молина-Лопес және басқалар. Фолий қышқылын гомоцистеин концентрациясына және гандболшыларға үйренуге ықпал етуі, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 2013 ж.
> Hoch AZ et al., Фолий қышқылын енгізу аменореялық жүгірушілерде тамырлы функцияны жақсартады, 2010 ж. Спорттық медицина клиникалық журналында.
> Leyre Gravina және басқалар, Әйелдер футболшыларында антиоксидант қабілетіне, бұлшықет зақымына және ақ қан клеткаларының санына қоректік заттардың әсері, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 2012 ж.