Спортшылар мен бодибилдерлер майдың төмен деңгейіне және бұлшықеттердің жоғары деңгейіне жету үшін қатты қысымға ұшырайды. Спорттың талаптары көптеген бәсекелестерге осы мақсатқа жету үшін қауіпті әдістерді қолдануға әкеледі. Ауыр калориялық шектеу, сусыздану, артық жаттығулар, анаболикалық стероидтерді және диуретиктерді дұрыс пайдаланбау бәсекеге қабілетті спортшылар арасында жиі кездеседі.
Қауіпсіз әдістері
Зерттеулер спортшылар мен бодибилдингтерде денсаулыққа зиян тигізбеуі үшін қауіпті бәсекелестікті дайындау әдістерін көрсетті. Оларға метаболикалық дисфункция, жүректің мәселесі, сүйек тығыздығының төмендеуі, гормондардың тепе-теңсіздігі және психологиялық проблемалардың болуы мүмкін. Спортшыларға алаңдаушылық, гнева, көңіл-күйдің ауытқуы және эмоционалды тамақтанудан зардап шеккендер жиі кездеседі. Зерттеулер сондай-ақ бұлшық ет күшінің төмендеуін және спорттық көрсеткіштерді көрсетеді, себебі физикалық мақсаттар денсаулық пен фитнестен басымдыққа ие болады.
Қуатты және кондициялау зерттеулер журналында жарияланған зерттеуге сәйкес , ауыр калориялық шектеу анаболикалық жолдарды теріс әсер етті. Анаболический функциясы дененің бұлшықет тінін қалыптастыру қабілетімен тікелей байланысты. Сондай-ақ, бәсекелестікті дайындау кезінде бұлшықеттердің жұмсалуын болдырмау үшін қоректік стратегияны енгізудің маңыздылығы да айтылды.
Зерттеу
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған жағдай туралы есеп жас жасөспірімге құрылымдық азық-түлік пен шартты араласуды зерттеді. Зерттеудің мақсаты сахналық дайындыққа қол жеткізу үшін денсаулықты сақтау тәсілін көрсету болды. Спортшы бұлшықеттердің көлемін ұлғайтуға, дененің құрамын жақсартуға және денсаулығына қауіпті немесе қатал бәсекелестікті дайындау әдістерін пайдаланбай жақсарта алды.
Зерттеуге қатысушы Ұлыбританияның бодибилдинг және фитнес федерациясының (UKBFF) алғашқы бодибилдинг жарыстарына дайындалатын 21 жасар ер адам. Спортшы екі жылдық бодибилдинг жаттығуларын алды, бірақ интернет-ресурстар мен фитнес журналдарын қоспағанда ресми тамақтану бойынша нұсқаулар жоқ. Оның диетасы төрт тағамнан және протеин, көмірсуларда және май араласқаннан кейін екі тағамнан жоғары болды. Ол сондай-ақ екі апта сайын үлкен пиццаны тұтынып, балмұздаққа қызмет еткен. Оның жаттығу ұзақтығы шамамен жеті күн жаттығулардан тұрды. Әр сеанс жеке бұлшықет топтарына және аптасына тоғыз сағатқа шоғырланды.
Мақсаты
Спортшыларды өздерінің спортпен айналысуға дайындығын жақсарту үшін жағдайды зерттеу тәсілдері жалғасуда. Әйелдердің халықаралық футболы, кәсіби киоск және боксшылар дене композицияларын оңтайлы деңгейде бәсекелесу үшін үнемі манипуляциялауды талап етеді. Бұл баяндамалар бәсекеге қабілетті бодибилдерлерге арналған толыққанды тамақтану және жайластыру жөніндегі стратегияларды қажет етеді.
Жоғарыда келтірілген мысалға қатысқанға дейін, 21 жастағы спортшы қоректік уақытты енгізетін өздігінен жасалатын диета қолданған. Ол дене бәлішінің әдеттегі түрлерін: сұлы майы, жұмыртқалар, сарымсақ протеині, тауық еті, брокколи және ақ күріш. Ол тәулігіне 2128 калорияны 257 г белок, 212 г көмірсу және 28 г майға бөлді.
Бұл араласудың мақсаты ең жақсы эстетикалық келбетке жету, майдың қышқылдануын жақсарту (өртеу) , бұлшықет пен күшті сақтау және спортшының оң көзқарасын сақтау болды. Бодибилдинг осы байқауға 14 апта бойы қатысып, конкурсқа қатысады. Ол клиникалық тексеруден өтуі керек болатын және араласу кезінде дәл жазбалар сақталған. Дене салмағы, дене массасы индексі (BMI), дене салмағының пайызы, оттегінің максималды мөлшерін алу және сынау кезеңін аяқтағанға дейін майдың тотығу жылдамдығы өлшенді.
Жақсы тамақтану стратегиялары
Зерттеу кезінде сертификатталған спорттық диетологтар майдың жоғалуын жоғарылату және арық массасын ұстау үшін екі мәзірден тұратын жиынтық тағам жоспарын жинақтайды. Арнайы мәзірлер жайлылық пен демалыс күндері арасында бөлінді. Спортшының денесі құрамының өзгеруіне байланысты 14-апталық кезеңде мұқият бақыланды және мәзірді түзету жүргізілді.
Тамақтану жоспары спортшымен жақсы қабылданды. Көмірсулардың көздері майлы тотығуды (жануды) ынталандырып, қанығуға ықпал ету үшін орташа гликемиялық индекс (GI) жүктемесінен төмен болды. Сондай-ақ, жұмыртқа гликогенін қалпына келтіру және тамақтануды жақсарту үшін жоғары GI карбалары тұтынылды. Жұмыртқалар мен тауық сияқты сапалы белоктар, майсыз массаны (бұлшық еттер) ілгерілету үшін күн бойы тұтынады. Зерттеулер, тамақ ішетін протеинді бүкіл күні бұлшықет ақуызының синтезін (MPS) немесе өсуді ынталандырады. Көп мөлшерде су ішу ұсынылды және бастапқы сұйықтық қабылдау.
Қоспалар сарысқақ протеині мен жоғары ақуыз (казеин) көмірсуларымен шектеледі. Креатин моногидраты күніне 20 г күнделікті жүктеліп, тоқсан үш күн бойы 5 г күн сайын жалғасты.
Араласуға арналған тағам жоспарлары спортшының көп санын және калориясын қамтыды. Елеулі қоректік заттар сахна дайын нәтижеге жету үшін теңдестірілген болды. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған келесі тамақтану жоспарлары жаттығуларға немесе демалу күндеріне қатысты болды:
Оқу күні Тамақтану:
- 1-тіс: гвоздика гамбургері (150 г), жұмыртқа (150 г), шпинат (50 г)
- 2 тағам: сарымсақ протеин ұнтағы (60 г), креатин (5 г), Бразилия жаңғағы (20 г)
- 3-тағам: скумбрия (150 г), қоңыр күріш (100 г), салат жапырақтары (50 г), авокадо (50 г), алма сірке суы (12г)
- 4 тағам: кекстер (155 г), ақбасмати күріші (100 г құрғақ), саңырауқұлақтар (100 г), кокос майы (12 г)
- Тұтанғыш: толық майға арналған ірімшік (225г)
Демалыс күні тамақтары:
- 1-тіс: ұсақталған жұмыртқа (150 г), сұлы (150 г), сарысуы ақуыздар ұнтағы (50 г)
- 2-тіс: тунца (60 г), спаржа (5 г), макадамия жаңғағы (20 г)
- Тамақ 3: тауық еті (150 г), тәтті картоп (100 г), бадам (50 г)
- 4-тамақ: лосося филе (155г), ақ Басмати күріш (100 г құрғақ) , брокколи (100г)
- Снек: жоғары ақуыз шоколады хош иісті мусс, кокос жаңғағы майы (225г)
Күнделікті калориялық қабылдаудың жалпы саны: 2413 кг / кал
Жақсартылған жаттығулар
Спортшылар спортшыны конкурсқа дайындалуға арналған 14 апталық кезеңде құрылымдық жаттығуды дайындады. Оның бағдарламасында негізгі бұлшықеттер топтарына апта сайын екі рет бағытталған төрт жаттығулар кірді. Сондай-ақ , ол спортшының артықшылықты болатын Fasted High-intensity interval training (HIIT) және төмен қарқынды жаттығуларын аяқтады .
Жақсы нәтижелер
Спортшы салмағы 5-тен 1,0 пайызға дейінгі күнделікті дәлелдемелі бодибилдинг ұсыныстарына сәйкес салмағын жоғалтты. 14 апталық араласудың жалпы салмағы 11,7 кг немесе шамамен 25 фунт. Оның майының пайыздық үлесі 6,8 пайызға азайған, оның құрамында май және майсыз масса (ФММ) бар. Кейбір FFM-ді жоғалту теріс энергия теңгерімінде барлық спортшылар үшін тән.
Басқа нәтижелерге жақсартылған тыныс жүрек жиілігі және VO₂ ұлғайтылған (спортшы оттегінің көлемі қолданыла алады). Сондай-ақ, майлы тотығу (жану) жылдамдығын жақсартады. Басқа мәліметтерге сәйкес, күш пен қуат азайған май мен майсыз массадан зардап шеккен жоқ. Спортшының араласуы кезінде қатты аштық пен шөлдену туралы ештеңе айтылмаған. Алдыңғы зерттеулерде тамақтану мен кебуге бейім болатын шектеулі диеталар көрсетілген. Қатысушы оның бұл талаптардың ешқайсысы жоқ екенін білдірді.
Тұтастай алғанда, тамақтану және кондициялауға араласу спортшы үшін қолайлы болды. Оң нәтиже бодибилдинг конкурсына дайындалу үшін танымал мифке қайшы келеді. Іс бойынша баяндамада тамақты өткізіп жібермеу, маңызды макронутрианттарды кетіру, сусыздандыру немесе сатылы дайындыққа қол жеткізу үшін көп мөлшердегі қоспаларды қолдану қажет емес екенін көрсетеді. Ақырында, 19 спортшының 7-еуін спортшы бірінші рет физикалық бәсекелеске тамаша орналастыру деп бағалады.
> Көздер:
> Халықаралық спорт журналын тамақтандыру және жаттығу Метаболизм, көңіл-күйді жақсарту, организмдегі майдың мөлшерін төмендету және суды құрғатпау кезінде салмақты құрастырудың альтернативті диеталық стратегиясы: Кәсіби жанкенің мысалында Джордж Уилсон және басқалар.
> Спорттық тамақтанудың халықаралық қоғамының журналы, табиғи бодибилдинг конкурсына дайындалу үшін тамақтану және кондициялау араласуы: Case Study, Скотт Ллойд Робинсон және басқалар, 2015
> Конкурсқа дайындық кезінде күшті және жайландырмалық зерттеулер, реферат, анаболический және катаболические гормондары және эркек денелерінің энергия теңгерімі журналы, Mäestu, Jarek et al., 2010