1 - Сіздің шаштарыңыз осы қоректік заттарға мұқтаж
Әдемі шашты шашты жақсы сусабын мен кондиционері қажет етеді. Сау шашты ақуыз, омега-3 май қышқылдары, темір, мырыш, кальций, биотин, А, С, Е, және Д дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттарға сүйенеді.
Мен витаминдер мен минералдардың көп екенін білемін, бірақ дұрыс теңдестірілген тамақтану сізді осы қоректік заттармен қамтамасыз етуі керек. Бірақ, сенімді болу үшін, мен әсіресе пайдалы он тамақты таптым.
2 - балық
Лосось және тунца ақуызға, омега-3 май қышқылдарына және D дәруменіге бай, бірақ ол олар омега-3 майларына бай болса да, олар майдың немесе калорияның бәрінде жоғары емес. Жасыл салатқа лосось немесе тонус қосыңыз немесе оларды суши ретінде пайдаланыңыз. Консервіленген тонус және лосось қолында ұсталып, бірнеше рецепт бойынша қолданылуы мүмкін. Салат, сардин және форельдің құрамында омега-3-ге бай.
3 - Қара жапырақты жасылдар
Шпинат, швейцариялық шок және кале A, А, А дәрумені, кальций мен С витаминінің керемет көздері болып табылады. Олар калориялары төмен, сондықтан олар сізге трим белдеуін ұстауға көмектеседі. Салаттарыңызға негіз ретінде шикі жасыл түстерді пайдаланыңыз немесе оларды сәл маймен және сарымсақпен сорпаңыз және салауатты жағы болыңыз.
4 - жаңғақтар
Бадам, печенье және жаңғақтар өсімдік белоктарына, биотинге, минералдарға және Е витаминіне бай. Жаңғақтар омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Шикі грек жаңғағын тағамдармен немесе шоколадты печеньелермен салаттарыңыздың үстіне қойыңыз. Жасыл бұршақтарда немесе басқа да дайындалған көкөністерде кейбір бадамдарды себіңіз.
5 - тәтті картоп пен ямс
Тәтті картоп пен ямь A дәруменімен толтырылған, оларда С витамині, темір және кальций бар. Дайындалған тәтті картопты дәмді тағам тағам ретінде немесе тәтті картопты пісіріңіз және одан да көп кальций қосып, аз мөлшерде сіріңкелерге апарыңыз.
6 - Жұмыртқалар
Жұмыртқа - ақуыз және биотиннің керемет көзі, оларда А және Е дәрумендері, сонымен қатар кейбір темір және кальций бар. «Омега жұмыртқалары» деп аталатын арнайы диеталар ұсынатын тұқымдардан алынған жұмыртқаның құрамында омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері де бар.
7 - Legumes
Құрғақ үрме бұршақ, жасымық және соя ақуыз, мырыш, темір және биотинге бай. Пісірілген бұршақтарды пісірілген ақ немесе тәтті картоп үшін пісіру ретінде пайдалануға болады. Немесе жасыл салатпен жасымық сорпасына қызмет көрсетіңіз.
8 - острицы
Оисттер мырыш өте жоғары, олар ақуыздың бай көзі. Oysters Rockefeller ретінде дайындалған жарты қабықтағы шикі острицаларды рақаттана көріңіз немесе кешкі асқа арналған устрица шырынын жасаңыз.
9 - Сүт және сүт
Сүт өнімдері белок, D дәрумені және кальцийде жоғары. Кейбір калорияларды кесу үшін төмен немесе майсыз сүт пен ірімшікпен барыңыз. Таңертеңгілік асқа немесе салауатты десертке арналған бал, жидектер және жаңғақпен грек йогуртына қызмет етіңіз. Сонымен қатар, бадам, соя немесе күріштен жасалған сүт-ақ жақсы таңдау болып табылады.
10 - Қызыл қоңыр бұрыш
Қызыл бұрыш бұрыштары А және С витаминдерінде жоғары болып табылады, сонымен қатар олардың калориялары өте төмен. Шикі қызыл бұрыш кесектерімен салат, көкөністердің ассортиментімен қуырыңыз немесе оларды қуырғышқа қосыңыз.
11 - сиыр еті
Сиыр еті - белок пен мырыштың керемет көзі. Ол майлар мен калорияларда жоғары болуы мүмкін, сондықтан филе миноны сияқты жалаңаш кесектерді таңдаңыз . Шөпті сиыр еті жақсы май қышқылының бейініне ие. Бәліш бөтелкесін салатқа қосыңыз немесе сиырдың майсыз кесектерін араластырыңыз.
Дерек көзі:
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі Стандартты анықтамалық шығарылым үшін Ұлттық азықтық деректер базасы 28.