Азық-түлік емес тағамдарды қабылдау нұсқаулығы Тамаша
Азық-түлік скудиясы спортшылар мен фитнес энтузиастары үшін нақты мәселе болды.
Мәселесі
Бұлшықеттердің өсуін , спорттық өнімділігін және қалпына келуін қолдау үшін қоректік заттардың маңызды мөлшерін қажет етеді. Күн сайын бұл таза тағамдардың көптігінен жеуге болады, тіпті күрделі болады. Күнделікті бірдей тағамның тағамдары сол сияқты дайындалады, сонымен қатар бұл проблемаға өз үлесін қосады.
Шығармашылықты алыңыз
Қатты жаттығулар сапалы тамақтануды қажет етеді және таза тамақтану бұл өте белсенді өмір салтын қолдайды. Бұл біздің пісірілген балық пен брокколидің шектеулі диетасына деген күмән туғызбайды. Шын мәнінде, спорттық тамақтанудың сәтті бөлігі ретінде азық-түлік тұтынуды пайдалану маңызды. Бұл біздің сау тамақ жақсы дәмді болуын қалаймыз.
Көптеген спортшылар тағамдық уақытты пайдаланады және әр сағаттарда ақуыз, таза карбалар мен майларды жейді. Олар тағамның дәмі мен құрылымын өзгерту үшін тағам дайындау кезінде шығармашылыққа айналды. Сорт пен түрлі тағам дайындау әдістерін енгізу мақсаттарға жеуге келген адамдар арасында азық-түлік скудалықты азайтты.
Аз ғана кедергілер
Азық-түлік тәрбиесі және мінез-құлық журналында жарияланған мақалаға сәйкес, адамдар тамақ дайындауға және тағамды дайындауда жетіспейді. Бұл үйде аз тамақтануды және диетаның сапасын төмендетуге мүмкіндік берді. Пісіру дағдыларымен және жеміс-жидек пен көкөніс сияқты салауатты тағамдарды сатып алуда тікелей қатынас бар. Тамақ дайындау кезінде сенімділік болған кезде, қоректік заттардың тығыздығы көп мөлшерде сатып алынып, тұтынылады.
Бұл мақалада бұдан әрі «тамақ дайындау іс-шаралары денсаулығын жақсарту тәсілі ретінде» айтылған. 35 елде «Cooking Issues» деп аталатын кең ауқымды пісіру бастамасы қаралуда. Бұл бастаманы жергілікті шеф-аспаздар қоғамдастықтың ауызша сөйлеу арқылы пісіру дағдыларын үйрететін бағдарлама жасайды. Осындай пісіру бағдарламалары біздің денсаулығымызды жақсартып қана қоймай, сонымен бірге азық-түлік түрлерін өзгертуге және азық-түліктің скукусын жеңілдетуге мүмкіндік береді.
Көптеген спортшылар тамақ дайындау дағдыларының жетіспеушілігі қарапайым дайындалған бірдей қоректік тағамдарға айналады. Дәмді емес пісірілген тауық, пісірілген көкөністер, жұмыртқалар пісірілген дәмсіз сұлы, олардың диеталарында тән. Бұл күнделікті азық-түлік скудиясы мен кейбір фитнес-энтузиастардың сүлгісін тастауға себеп болуы мүмкін.
Ұсыныстар
Ұлттық спорттық медицина академиясының мәліметіне сәйкес, тұтынушыларға дәмді әрі салауатты тамақтануды үйрету маңызды. Американдық кеңес жаттығуларда күнделікті бір нәрсені тамақтанбауға және тамақ ішуден аулақ болу үшін араластыру мен матчты қолдануға кеңес береді. Азық-түлік және диетология академиясы тәулігіне бірнеше рет күшті және қалпына келтіретін нәрлі тағамдарды тамақтандыруды ұсынады.
Азық-түлік скудалықтарын жеңудің кілті дұрыс дәмді тамақ дайындайды және біз жеп алған нәрсемізді өзгерте алады. Бұлшықет өсуінде күшті тамақтану рөлін түсіну, күш және қалпына келтіру де бірдей маңызды. Бұл білім мен іс біздің денемізге ең жақсы тағамдарды тұтынуды жалғастырғысы келеді.
Мақсаты
Спортшылар мен күрделі жаттығулар жасайтын адамдар үнемі нәрлі тамақ өнімдерін тұтынудың маңыздылығын түсінеді. Нәрестелердің тығыздығы адам ағзасына қолдау көрсететін сапалы дәрумендер мен минералдарға бай тағам өнімдері. Оларға ақуыздар , сау көмірсулар және макронутриенттер ретінде белгілі майлар жатады. Қарқынды жаттығулар оңтайлы фитнес үшін көбірек қоректік заттар қажет болуы мүмкін. Бұл мақаланың мақсаты тағамдық скудость жеңілдету үшін осы макронутриенттердің дәмі мен құрылымын жақсартатын пісіру әдістерін үйрету.
Пісіру әдістері
Таза тамақтану диетаны қызықты сақтау үшін шығармашылық пісіру әдістерін қажет етеді. Спортшылар сол қоректік заттарға төзімді болып, бірдей піседі. Алайда, бірдей тағамдарды әртүрлі тәсілдермен дайындайтын болсаңыз, әрдайым жаңа нәрселерді жеп қойған сияқты көрінеді.
Сыртта көкөністерді грильдеу - спортшыларға арналған ең танымал пісіру әдісі. Ол эт, көкөніс, тіпті кейбір жемістерге керемет дәм береді. Пісіру және қуыру - қоректік заттардың дәмін жақсартудың тағы бір тамаша тәсілі. Тұмшапештің жоғарғы жағы немесе қуырылған майлар мен сау тамшылары жай ғана азық-түлік бағдарламасын өзгерте алады. Crockpot пісіру - тағамды дайындау үшін тағы бір фитнес-энтузиастардың артықшылығы. Еттілерді, көкөністерді және астықты баяу пісіру керемет дәмімен керемет тамақ жасайды.
Күнделікті жұмыс істеуден аулақ болыңыз
Бұлшықет өсуін қолдау үшін көп мөлшердегі пайдалы тағамдарды тұтыну, спорттық өнімділік пен сауықтыру әр түрлі болады. Азық-түлік скудиясы бір тамаққа жеуге немесе өзгеше дайындалған сол тағамды тұтыну арқылы өзгеруі мүмкін. Ақуыздарды, көкөністерді, дәндер мен жемістерді үнемі тамақты қызықты етіп сақтау үшін ауыстырыңыз.
Тауықтан шаршап қалдыңыз ба? Баламалы белок көзі ретінде лимон лимон, лосось, лимон сиыры немесе шиқылдатылған жұмыртқаны рахат алыңыз.
Тым көп брокколиді ішу керек пе? Көкөністерді спаржа, жасыл үрме бұршақ немесе Брюссель бұтақтарымен алмастырыңыз.
Басқа алмадан асқана алмайсың ба? Шабдалы, өрік, апельсин немесе күн сияқты маусымдық жемісті көріңіз.
Бір басқа қасық сұлы майыдан қорқу керек пе? Өзіңіздің дәніңізді өзгертіп, квино, фарро немесе күріш күрішін беріңіз.
Хош иістің маңызы
Көптеген спортшылардың мақсаты - тағамның тығыз тамақтарын дәмді етеді. Дәмді тағамдықтар осы мақсатқа жетуге көмектеседі және жоғары көлемде тұтынылатын тағамдарды дәмдеуге керемет қоспалар болып табылады. Органикалық, қант қосылмаған және натрий тамақ жақсартқыштарына дейін азайтылған. Дегенмен қатаң «таза» деп саналмаса да, келесі қоспалар азық-түліктің скукусын болдырмаудың қолайлы және тамаша тәсілі:
- Маринадтар : Аралаған ет, балық және көкөністердегі дәмді жақсарту үшін сірке суын және зәйтүн майына негізделген маринадтарды қолданыңыз.
- Сірке суы : ет, балық, көкөніс, салат және жемістердің дәмін жақсарту үшін бальзам, алма сидр, күріш шарабы және шөптен тұратын әртүрлі рахаттану.
- Мясисты: Ет, балық және көкөністерді қарапайым қыша сығыңыз . Дижонмен, қоңыр немесе желкек түрлерімен көбірек дәмдеу керек. Кез-келген қыша қатты дымқыл соус жасайды!
- Кетчуп пен ыстық соус: екеуі де жұмыртқа, картоп, ет, балық және көкөністерге керемет соққы береді. Кетчупте қуырылған картопты әрқашан жеңімпаз деп санаймын!
- Томат тұздығы және паста: Қызыл тұздықтар ет, дәндер мен көкөністердің дәмін жақсартудың тамаша тәсілі. Қуырылған томат тұзды керемет макарон тағамдары ретінде quinoa-ға қосыңыз.
- Салса: Ең көп таралған таза тамақ жақсартқышты жейді. Сальса шынымен ештеңеден шықпайды, ірімшік немесе ірімшік салат ретінде пайдаланылуы мүмкін.
- Сүйкімді дәмдеуіштер: Сүйкімді дәмдеуіштер өсімдік қоспаларын, Миссис Даш, қара бұрыш, теңіз тұздары, чили бұрыштары және зире қамтиды. Бұл танымал фавориттер майлы ет, жұмыртқаға және көкөністерге көмектеседі. Олар сондай-ақ маринадтарға қосылуы мүмкін.
- Тәтті дәмдеуіштер: тәтті дәмдеуіштер даршын, орегано және мускат жаңғағын қамтуы мүмкін. Олар әдетте сұлыға, қарапайым грек йогуртына қосылады, жаңа піскен жемістерге себіліп, сау пісіру табақтарында қолданылады.
- Шөптер: Шөптер - ет, дәнді, көкөніс және жемістердің дәмін жақсартудың тағы бір тамаша тәсілі. Танымал шөптердің құрамында жаңа паста, желандро, розмарин, тасшөп, жалбыз бар. Шөптер де маринадтарға тамаша. Сергітетін сусын үшін жаңа жалбызды суға қосыңыз!
- Extra virgin olive oil (EVOO): Зәйтүн майы - жүрекке сау және дәмі көкөністер, салаттар және жемістер. Ол ет пен балық маринадтарының көбіне негіз ретінде пайдаланылуы мүмкін. Зәйтүн майы да азық-түліктердің дәмін арттыратын шөптермен тұндырылған.
- Кокос майы: Кокос майы - денсаулығына керемет әсер ететін сау май. Оны тұтас астық тосттарына, дайын көкөністерге немесе нан өнімдерінде сау майға балама ретінде қолданыңыз.
- Сірінділер: Ваниль, бадам және лимон спортшылар пайдаланатын ең танымал сығындылардан. Сұлы, ірімшік немесе ақуыздық сілкіністердің дәмін бірнеше концентрацияланған тамшылармен жақсартыңыз.
Таза рецептілерді жегіңіз
Азық-түлік скудостарын жеңу ас үйде ыңғайлы болуды білдіреді. Әр түрлі пісіру әдістерін және дәмдеуіштерді қолдануды үйрену тағамның дәмін жақсартуға қарағанда көп нәрсе істейді. Бұл сізге қоректік заттардың қаныққан тамақтарын тамақтандыруға мүмкіндік береді, тіпті күніне бірнеше рет сорақансыз нәрсені жеуге мүмкіндік береді.
Төмендегі рецепттер сіздің диетаңызды қызықты сақтауға қажетті әртүрлілікті қамтамасыз етеді.
Тауық 5 түрлі жолмен дайындалды:
Бұл Zero-Carb қытайлық бес Spice Chicken рецепті гриль жасауды жақсы көреді, бірақ оны пісіруге болады.
Осы таңғажайып Фагита рецепті үшін тауық еті мен сиырды қолданыңыз.
Бұл жоғары ақуызды піскен тауық кебобтары рецепті-ақ достық. Бонус көкөністер қосылған!
Slow Cook-дің Fit Fit-ден өзіңіздің жолыңызға енгізілген осы Crockpot тауық рецептісін көріңіз . Бонус қоңыр күріш және болат кеспе сұлы рецептілері де ортақ пайдаланылады!
Thai Coconut Curry Chicken үшін келесі рецептер күркетауық күрішке дайындалуға және қызмет көрсетуге оңай.
Тамаша балық жасаңыз:
Бұл ғажайып тамақтандырылған балықты Tacos & Chipotle соустар рецептісін көріңіз .
Грильді өртеп , керемет Грильдегі лосось рецептін тыңдауға дайын болыңыз. Пісіру процесі қарапайым және балық 15 минут ішінде жасалады!
Бұл мақалада Балықты аулауға арналған 6 сау жол бар және 24 рецепт бар!
Көкөністеріңізді жегіңіз
Пеште қуырылған немесе грильден жасалған аспарагу үшін бұл рецептті көріңіз!
Juicing көбірек көкөністерді қабылдаудың танымал тәсілі болып табылады. Егер сіз көкөністерді ішуді ұнатсаңыз, осы рецептіңізді Green Juice- ға беріңіз!
Спагетти сквош - жаңа паста баламасы. Бұл таңғажайып көкөністерді қалай дайындау керек және қалай апаруға болады Spaghetti Squash 4 Әртүрлі жолдар!
Ұлы дәндер
Сол сығынды сұлыдан шаршағандықтан? Салауатты араластырғыштар мен сыққыштармен бірге сұлы үлкен диеталық сусындарды қалай жасауға болады?
> Көздер:
> Америкалық кеңес жаттығулары, кәсіби ресурстары, сарапшылардың мақалалары, микс таңғы асты осы Mix және Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN және т.б., 4/15
> Америка тамақтану және диетология академиясы, күш пен қалпына келтіру үшін тамақтану, Кристина Росенблум, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Спорттық медицина ұлттық академиясы, тамақтану, өзіңіздің клиенттеріңізді пісіруді алыңыз, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Ересектер арасында тағам дайындау және үй тағамдарын дайындау бойынша іс-әрекеттердің әсері: болашақ бағдарламаларға арналған нәтижелер мен салдары, Марла Райс, PhD, RD және т.б., 7/15