Спорттық тамақтануды шолу
Спорттық тамақтану тұрақты өзгеріс тақырыбы болып табылады және клиникалық зерттеудің серпінді саласы ретінде өсті. Зерттеулер белсенді ересектерге де, бәсекеге қабілетті спортшыларға да жақсартылған тамақтану бойынша нұсқаулар мен ұсыныстарды беруді жалғастыруда. Ғылым спорт тамағын және энергияны тұтынуды «спортшының диетасының іргетасы» ретінде таниды .
Спорттық тамақтану дегеніміз не?
Спорттық тамақтану спорттық табыстың негізі болып табылады. Бұл белсенді ересектерге және спортшыларға ең жақсысын орындауға мүмкіндік беретін тамаша әзірленген тамақтану жоспары.
Денені жақсы ылғалдандырып, ең жоғары деңгейде жұмыс істеу үшін қажетті тамақ түрін, энергияны, қоректік заттар мен сұйықтықтарды қамтамасыз етеді. Спорттық тамақтану әр адамға бірегей және жеке мақсаттарға сәйкес жоспарланған. Спорттық тамақтану диетасы күнделікті нақты энергия талаптарына байланысты өзгеруі мүмкін.
Спорттық тамақтану негіздері: макронутриенттер
Өмір сүру және дене белсенділігі үшін қажетті энергия энергияны тұтынатын және сұйықтықты қабылдаудан келеді.
Келесі азық-түлік топтарындағы макронутриенттер энергияның ең оңтайлы функциясы үшін қажетті энергияны қамтамасыз етеді:
- Көмірсулар қарапайым немесе күрделі, ал адамның денесі үшін ең маңызды энергия көзі болып табылады. Қарапайым көмірге құрамында жемістер, көкөністер, сүт сияқты тағамдарда табиғи түрде кездесетін қант бар. Толық астық, картоп, көкөністердің көпшілігі мен сұлы - сау кешенді карбалардың мысалдары. Сіздің ас қорыту жүйесі көмірсуларыңызды глюкозаға немесе қанның қантына бөледі, ол сіздің жасушаларыңызға, тіндеріне және мүшелеріне энергия береді.
- Ақуыздар аминқышқылдардың тізбегінен тұрады және адам денесінің әрқайсысы үшін маңызды. Ақуыз толық немесе толық емес болуы мүмкін. Толық ақуыз ағзаға қажетті барлық амин қышқылдарын қамтиды және ет, балық, құс және сүт сияқты жануар көздерін қамтиды. Толық емес белок көздері (әдетте өсімдік негізіндегі белоктар) жиі бір немесе бірнеше маңызды амин қышқылдарының жетіспейді. Маңызды аминқышқылдары ағзаға жасалмайды және тағаммен қамтамасыз етілуі керек. Протеин бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін маңызды рөл атқарады.
- Майлар қаныққан немесе қанықпаған болуы мүмкін және олар адам ағзасында маңызды рөл атқарады. Дәнсіз майлар сау болып саналады және зәйтүн майы мен жаңғақ сияқты өсімдік көздерінен келеді. Қаныққан майлар аурудың пайда болу қаупін арттыруға арналған қызыл ет пен майға ұқсас сүтті жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Дұрыс майлар энергияны қамтамасыз етеді, ағзаны дамытуға көмектеседі, органдарды қорғайды және жасушалық мембраналарды сақтайды.
Спорттық тамақтанудың мақсаты
Белсенді ересектер мен бәсекеге қабілетті спортшылар өздерінің мақсаттарына жету үшін спорттық тамақтануды жүзеге асырады. Жекелеген мақсаттардың мысалдары масса массасын алу, дене құрамын жақсарту немесе спорттық өнімділікті арттыруды қамтуы мүмкін. Бұл спорттағы ерекше сценарийлер әртүрлі тағамдық бағдарламаларды қажет етеді. Зерттеу нәтижелері дұрыс тамақтану түрін, калориялы тұтынуды, қоректік заттардың уақытын, сұйықтықтарды және әрбір адам үшін маңызды және нақты болып табылады. Төменде спорттық тамақтанудан пайда болатын әртүрлі дайындық және бәсекеге қабілетті спорт түрлері берілген:
Жаттығу / атлетикалық өнімділік үшін тамақтану
Оқу бағдарламалары белсенді ересектерге және бәсекеге қабілетті спортшыларға жақсы дайындалған диета талап етеді. Зерттеулер балансталған тамақтану жоспарын спорттық өнімділікті оңтайландыру үшін жеткілікті калория мен сау макронутриенттерді қамтуы керек. Дене салмағы мен ұзақтығына байланысты негізгі энергия көзі ретінде көмірсулар немесе майлар қолданылады. Жеткілікті калориялық қабылдау спорттық жаттығулар мен өнімділікке кедергі келтіруі мүмкін.
Аптасына үш-төрт рет жұмыс істейтін белсенді ересектер қалыпты сау тамақтану арқылы әдетте тамақ қажеттіліктерін қанағаттандыра алады. Аптасына бес-алты рет қарқынды жаттығуларды орындайтын элиталық спортшыларға қалыпты түрде энергия талаптарын қолдау үшін айтарлықтай көп нәрлі заттар қажет. Мәселен, зерттеуге сәйкес, Tour de France-да бәсекелесетін экстремалды велосипедшілер үшін энергия шығыны күніне шамамен 12 мың калория. مور
- Көмірсулар белсенді ересек немесе бәсекеге қабілетті спортшының негізгі отын көзі болып табылады. Көмірсуларға арналған жалпы нұсқаулар дене салмағына және оқыту сипаттамаларына негізделген. Күнделікті диетадағы көмірсулардың қажеттіліктері физикалық қажеттіліктерге байланысты тамақтың жалпы тұтынуының 45-65 пайызын құрайды.
- Ақуыздар бұлшықеттің өсуіне және белсенді ересек немесе спортшының қалпына келуіне жауап береді. Жеке адамға әртүрлі ақуыз жеткілікті мөлшерде бұлшықет тініне маңызды болып табылатын организмде азоттың оң балансын сақтауға көмектеседі. Ақуыздың талаптары күніне дене салмағының килограммына дейін .8 г-ден 2 г дейін өзгеруі мүмкін.
- Майлар энергетикалық балансты сақтауға көмектеседі, гормондарды реттейді және бұлшықет тінін қалпына келтіреді. Омега-3 және омега-6 - бұл спорттық тамақтану диетасы үшін аса маңызды маңызды май қышқылдары. Зерттеу нәтижелері спортшыға күнделікті күнделікті калориялардың шамамен 30 пайызын салауатты май ретінде тұтынуды ұсынады.
Төзімділік үшін тамақтану
Төзімділік бағдарламалары қалыпты-жоғары қарқынды жаттығуларға тәулігіне бір-үш сағатты құрайды. Көмірсулар түріндегі жоғары энергияны тұтыну өте маңызды. Зерттеулерге сәйкес, төзімділік спортшылары үшін мақсатты көмірсулардың тұтынуы күніне дене салмағының килограммына 6 г-нан 10 грамға дейін болады. Май - ұзақ уақыт бойы жаттығулар кезінде қолданылатын энергияның қайталама көзі.
-
Алкогольді бұзу бұлшықеттің өсуі мен фитнес деңгейін қалай арттыра алады?
-
6 Суды көп мөлшерде ішу керек
Төзімділік спортшылары сусыздану қаупі көп. Тері арқылы жоғалған сұйықтықтарды және электролиттерді ауыстыру шыңның өнімділігі үшін қажет.
Күш үшін тамақтану
Қарсылыққа қарсы жаттығулар біртіндеп бұлшық ет скелеттік күшейтуге арналған. Күшті жаттығулар - жоғары қарқынды жұмыс. Бұлшықеттердің дамуына барлық макронутриенттердің жеткілікті мөлшерін қажет етеді. Протеинді тұтыну дене салмағын арту және ұстап тұру үшін аса қажет. Зерттеулер ақуызға қойылатын талаптардың күніне дене салмағының 1 кг үшін 1,2 г-ден 3.1 г-қа дейін өзгеруі мүмкін екенін көрсетеді.
Бәсекелестікті тамақтандыру
Бәсекеге қабілетті спортқа дайындалу спорттық тамақтану талаптарына байланысты болады. Мәселен, күш спортшылары өздерінің спортпен айналысуы үшін дене салмағын және дене салмағын арттыруға тырысады. Төзімділік жүгірушілер дене жаттығуларының шыңына түсетін дене салмағын / майын азайтады. Спорттық мақсаттар ең жақсы спорттық тамақтану стратегиясын анықтайды. Алдын ала және кейінгі жаттығу тағамдарын жоспарлау әрбір спортшы үшін бірегей болып табылады және оңтайлы өнімділік үшін қажет.
Ылғалдылық және спорттық өнімділік
Денсаулығына және дене шынықтырғыштарына жеткілікті ылғалдандыру және электролиттер қажет. Біз күн бойы су жоғалтадық, бірақ белсенді ересектер мен спортшылар қарқынды жаттығулар кезінде терінің қосымша суын (және натрийдің көп мөлшерін) жоғалтады.
Құрғату - бұл дене суын жоғалту процесі, дене салмағының 2 пайызынан артық сұйықтық жетіспеушілігі спорттық өнімділік пен когнитивті функцияны бұзуы мүмкін. Спортшыларға оңтайлы дененің жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін спорттық тамақтанудың бір бөлігі ретінде сұйықтық ауыстыру стратегияларын қолдану ұсынылады. Спортпен және спорттық іс-шарадан тәуелді су мен натрий бар спорттық сусындар жиі пайдаланылады. Спортшылар үшін жеткілікті ылғалдың болмауы төмендегілерге әкелуі мүмкін:
- Гипогидратация (дегидратация)
- Гиповармия (плазма / қан көлемі төмендейді)
- Гипонатриемия (қанның натрий деңгейінің төмендігі / судың интоксикациясы)
Спорттық тамақтанудағы қоспалар
Спорттық қоспалар мен тамақ өнімдері спорттық өнімділікті арттыру үшін реттелмейтін өнімдер болып табылады. Спорттық медицина академиясының мәліметіне сәйкес, « спорттық қоспаларды этикалық пайдалану жеке таңдау болып табылады және келіспеушілік болып қала береді». Клиникалық зерттеулермен шектелген толықтырулар бар. Австралиялық спорт институты ғылыми дәлелдемелердің маңыздылығына сәйкес спорттағы спорттық өнімділік толықтырулар мен тағамдардың жалпы басшылық рейтингісін ұсынды:
- Спорттық тамақ: спорттық сусындар, барлар және гельдер, электролитті қоспалар, ақуыз қоспалары, сұйық тағам қоспалары
- Медициналық толықтырулар: темір, кальций, D дәрумені, мультивитаминді / минералды, омега-3 май қышқылдары
- Өнімділікке арналған қоспалар: креатин, кофеин, натрий бикарбонаты , бета-аланин, нитрат
Арнайы халыққа және ортаға арналған спорттық тамақтану
Спорттық тамақтану спортшыларға қажетті кең спектрді қамтиды. Кейбір популяциялар мен орталарда спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін қосымша нұсқаулықтар мен ақпараттар талап етіледі.
- Вегетариандық спортшы: Вегетариандық диета өсімдік белоктарының, жемістердің, көкөністердің, тұтас дәндер мен жаңғақтардың жоғары мөлшерін қамтиды. Ол дұрыс тамақтану үшін жеткілікті болуы мүмкін, бірақ ұзақ уақыттық вегетарианизмге және спорттық көрсеткіштерге жеткіліксіз дәлелдер бар. Диеталық бағалауды кемшіліктерді болдырмау және спорттық талаптарды қолдау үшін жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз ету ұсынылады.
- Жоғары биіктікте: Жоғары деңгейде жаттығу үшін спортшыларға арнайы тренинг пен тамақтану қажет. Ересек қан жасушаларының көбеюі оттегі көп болуы керек. Темірге бай тағамдар бұл спортшы үшін маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Ауруға шалдығу қаупі созылмалы жоғары биіктікте көрінеді. Антиоксиданттар мен ақуызға арналған тағамдар өте маңызды. Сұйықтыққа қойылатын талаптар спортшыға әр түрлі болады, ал гидратация мәртебесі жеке бақыланады.
- Ыстық орталар: Ыстық жағдайда бәсекелесетін спортшылар жылу ауруларының қаупіне ұшырайды. Жылу ауруы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Бұл спортшылар үшін сұйықтық пен электролит балансы маңызды. Ылғалдау стратегиясы ыстықта жаттығу кезінде шыңның өнімділігін сақтау үшін қажет.
- Суық орталар: Суықта жаттығу жасайтын спортшыларға арналған негізгі проблемалар гидратация мен дене температурасын барабар етуі болып табылады. Leaner спортшылар гипотермияның жоғары тәуекеліне ұшырайды. Бұл спортшы үшін калория мен көмірсутекті тұтынуды өзгерту маңызды. Суық температураға төтеп беретін тиісті тағамдар мен сұйықтықтар оңтайлы спорттық өнімділікті арттырады.
Спорттық тамақтанудағы ерекше тақырыптар
Спортшыларда тамақтанудың бұзылуы жиі кездеседі. Көптеген спортшылар дене мүшелерінің дене салмағын төмендетіп, бұлшық еттердің дамуын көрсетеді. Созылмалы бәсекелестік қысым спортшының психологиялық және физикалық стресстерін тудыруы мүмкін. Дұрыс кеңес бермей, денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Спортшылар арасында жиі кездесетін тамақ бұзылулары :
- Анорексиялық жүйке
- Bulimia
- Міндетті жаттығу бұзылуы
- Ортоорсия
Әрине, осы адамдардың тағамдық қажеттіліктері басқа белсенді ересектерден немесе спортшылардан айтарлықтай ерекшеленеді. Тамақтану бұзылған адам қайтадан жақсылап қаралмағанша, тамақтанудың бұзылуын емдеуге және басқаруға және спорттық өнімділікке емес, жақсы денсаулығына қол жеткізу және қолдау үшін қажетті тамақтану қажет.
Микронутриент кемшіліктері белсенді ересектер мен спортшылар үшін алаңдаушылық тудырады. Жаттығулар микроэлементтер қажет болатын маңызды орган функцияларын басады. Сонымен қатар, спортшылар көбінесе маңызды микроэлементтердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін калорияларды және белгілі бір азық-түлік топтарын шектейді. Зерттеулер ең таралған микроэлементтердің кемшіліктеріне жатады:
- Темір тапшылығы: бұлшықет функциясын және компромисттік спорттық өнімділікті төмендетуі мүмкін
- Витамин D тапшылығы: сүйек күші азаяды және бұлшықет метаболическасының функциясын төмендетеді
- Кальцийдің жетіспеушілігі: сүйек матасын жөндеуді нашарлатуы, бұлшықеттің қысылуын төмендету және жүйке өткізгіштің төмендеуі
Спорттық диетацийдің рөлі
Спортшылар мен белсенді ересектер өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарту үшін спортшылардан басшылық іздейді. Спорттық диетологтар жеке спортшыларды немесе командаларды тамақтандыруды және сұйықтықты дамыту бағдарламаларын жетілдіруге жұмылдырылады. Спорттық тамақтану саласындағы мамандар үшін бірегей тіркелгі жасалды: Спорттық диетология саласындағы сертификатталған маман (CSSD). Спорттық диетологтардың келесі салаларда білімі болу керек:
- Клиникалық тамақтану
- Тамақтану ғылымы
- Физиологияны үйрету
- Дәлелді зерттеулер
- Қауіпсіз және тиімді тамақтануды бағалау
- Спорттық тамақтану бойынша басшылық
- Дене шынықтыру және спорттық қызметтегі кеңес беру
- Медициналық тамақтану терапиясы
- Тиімді тамақтану стратегияларын жобалау және басқару
- Денсаулыққа, дене шынықтыруға және оңтайлы физикалық өнімділікке арналған тиімді тамақтану бағдарламалары
Сіздің аймағыңыздағы спорттық диетологты іздедіңіз бе? Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы сізге көмектесу үшін беделді онлайн-іздеу каталогын ұсынады.
Сөзден шыққан сөз
Сіз денсаулығын жақсарту немесе бәсекеге қабілетті спортшы үшін белсенді ересек жаттығуларыңыз болуы мүмкін. Қандай жағдай болмасын, спорттық тамақтану сіздердің табыстарыңызда маңызды рөл атқарады. Мақсатты тамақтану спорттық тамақтану туралы болып отыр. Ол спорттық өнімділікті арттыруға, жаттығуларды қалпына келтіруге көмектеседі және сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізуге көмектеседі.
> Көздер:
> Спорттық тамақтанудың халықаралық қоғамының журналы, табиғи бодибилдинг байқауына дайындық бойынша нақты ұсыныстар: тамақтану және толықтыру, Эрик Рельмс және басқалар, 2014
> Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, ISSN жаттығуы және спорттық тамақтану бойынша шолу: зерттеулер мен ұсынымдар, Ричард Б Крейдер және басқалар, 2010
> Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, позициялық стенд: Азықтандыру мерзімі, Chad Kerksick және басқалар, 2008
> Канадалық диетологтардың, тамақтану және диетология академиясының және Америка колледжінің орны
Спорттық медицина, тамақтану және атлетикалық көрсеткіштер, Д. Травис Томас, PhD, РДН, CSSD және т.б., 2015.