Спорттық тамақтану және өнімділік

Спорттық тамақтануды шолу

Спорттық тамақтану тұрақты өзгеріс тақырыбы болып табылады және клиникалық зерттеудің серпінді саласы ретінде өсті. Зерттеулер белсенді ересектерге де, бәсекеге қабілетті спортшыларға да жақсартылған тамақтану бойынша нұсқаулар мен ұсыныстарды беруді жалғастыруда. Ғылым спорт тамағын және энергияны тұтынуды «спортшының диетасының іргетасы» ретінде таниды .

Спорттық тамақтану дегеніміз не?

Спорттық тамақтану спорттық табыстың негізі болып табылады. Бұл белсенді ересектерге және спортшыларға ең жақсысын орындауға мүмкіндік беретін тамаша әзірленген тамақтану жоспары.

Денені жақсы ылғалдандырып, ең жоғары деңгейде жұмыс істеу үшін қажетті тамақ түрін, энергияны, қоректік заттар мен сұйықтықтарды қамтамасыз етеді. Спорттық тамақтану әр адамға бірегей және жеке мақсаттарға сәйкес жоспарланған. Спорттық тамақтану диетасы күнделікті нақты энергия талаптарына байланысты өзгеруі мүмкін.

Спорттық тамақтану негіздері: макронутриенттер

Өмір сүру және дене белсенділігі үшін қажетті энергия энергияны тұтынатын және сұйықтықты қабылдаудан келеді.

Келесі азық-түлік топтарындағы макронутриенттер энергияның ең оңтайлы функциясы үшін қажетті энергияны қамтамасыз етеді:

Спорттық тамақтанудың мақсаты

Белсенді ересектер мен бәсекеге қабілетті спортшылар өздерінің мақсаттарына жету үшін спорттық тамақтануды жүзеге асырады. Жекелеген мақсаттардың мысалдары масса массасын алу, дене құрамын жақсарту немесе спорттық өнімділікті арттыруды қамтуы мүмкін. Бұл спорттағы ерекше сценарийлер әртүрлі тағамдық бағдарламаларды қажет етеді. Зерттеу нәтижелері дұрыс тамақтану түрін, калориялы тұтынуды, қоректік заттардың уақытын, сұйықтықтарды және әрбір адам үшін маңызды және нақты болып табылады. Төменде спорттық тамақтанудан пайда болатын әртүрлі дайындық және бәсекеге қабілетті спорт түрлері берілген:

Жаттығу / атлетикалық өнімділік үшін тамақтану

Оқу бағдарламалары белсенді ересектерге және бәсекеге қабілетті спортшыларға жақсы дайындалған диета талап етеді. Зерттеулер балансталған тамақтану жоспарын спорттық өнімділікті оңтайландыру үшін жеткілікті калория мен сау макронутриенттерді қамтуы керек. Дене салмағы мен ұзақтығына байланысты негізгі энергия көзі ретінде көмірсулар немесе майлар қолданылады. Жеткілікті калориялық қабылдау спорттық жаттығулар мен өнімділікке кедергі келтіруі мүмкін.

Аптасына үш-төрт рет жұмыс істейтін белсенді ересектер қалыпты сау тамақтану арқылы әдетте тамақ қажеттіліктерін қанағаттандыра алады. Аптасына бес-алты рет қарқынды жаттығуларды орындайтын элиталық спортшыларға қалыпты түрде энергия талаптарын қолдау үшін айтарлықтай көп нәрлі заттар қажет. Мәселен, зерттеуге сәйкес, Tour de France-да бәсекелесетін экстремалды велосипедшілер үшін энергия шығыны күніне шамамен 12 мың калория. مور

Төзімділік үшін тамақтану

Төзімділік бағдарламалары қалыпты-жоғары қарқынды жаттығуларға тәулігіне бір-үш сағатты құрайды. Көмірсулар түріндегі жоғары энергияны тұтыну өте маңызды. Зерттеулерге сәйкес, төзімділік спортшылары үшін мақсатты көмірсулардың тұтынуы күніне дене салмағының килограммына 6 г-нан 10 грамға дейін болады. Май - ұзақ уақыт бойы жаттығулар кезінде қолданылатын энергияның қайталама көзі.

Төзімділік спортшылары сусыздану қаупі көп. Тері арқылы жоғалған сұйықтықтарды және электролиттерді ауыстыру шыңның өнімділігі үшін қажет.

Күш үшін тамақтану

Қарсылыққа қарсы жаттығулар біртіндеп бұлшық ет скелеттік күшейтуге арналған. Күшті жаттығулар - жоғары қарқынды жұмыс. Бұлшықеттердің дамуына барлық макронутриенттердің жеткілікті мөлшерін қажет етеді. Протеинді тұтыну дене салмағын арту және ұстап тұру үшін аса қажет. Зерттеулер ақуызға қойылатын талаптардың күніне дене салмағының 1 кг үшін 1,2 г-ден 3.1 г-қа дейін өзгеруі мүмкін екенін көрсетеді.

Бәсекелестікті тамақтандыру

Бәсекеге қабілетті спортқа дайындалу спорттық тамақтану талаптарына байланысты болады. Мәселен, күш спортшылары өздерінің спортпен айналысуы үшін дене салмағын және дене салмағын арттыруға тырысады. Төзімділік жүгірушілер дене жаттығуларының шыңына түсетін дене салмағын / майын азайтады. Спорттық мақсаттар ең жақсы спорттық тамақтану стратегиясын анықтайды. Алдын ала және кейінгі жаттығу тағамдарын жоспарлау әрбір спортшы үшін бірегей болып табылады және оңтайлы өнімділік үшін қажет.

Ылғалдылық және спорттық өнімділік

Денсаулығына және дене шынықтырғыштарына жеткілікті ылғалдандыру және электролиттер қажет. Біз күн бойы су жоғалтадық, бірақ белсенді ересектер мен спортшылар қарқынды жаттығулар кезінде терінің қосымша суын (және натрийдің көп мөлшерін) жоғалтады.

Құрғату - бұл дене суын жоғалту процесі, дене салмағының 2 пайызынан артық сұйықтық жетіспеушілігі спорттық өнімділік пен когнитивті функцияны бұзуы мүмкін. Спортшыларға оңтайлы дененің жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін спорттық тамақтанудың бір бөлігі ретінде сұйықтық ауыстыру стратегияларын қолдану ұсынылады. Спортпен және спорттық іс-шарадан тәуелді су мен натрий бар спорттық сусындар жиі пайдаланылады. Спортшылар үшін жеткілікті ылғалдың болмауы төмендегілерге әкелуі мүмкін:

Спорттық тамақтанудағы қоспалар

Спорттық қоспалар мен тамақ өнімдері спорттық өнімділікті арттыру үшін реттелмейтін өнімдер болып табылады. Спорттық медицина академиясының мәліметіне сәйкес, « спорттық қоспаларды этикалық пайдалану жеке таңдау болып табылады және келіспеушілік болып қала береді». Клиникалық зерттеулермен шектелген толықтырулар бар. Австралиялық спорт институты ғылыми дәлелдемелердің маңыздылығына сәйкес спорттағы спорттық өнімділік толықтырулар мен тағамдардың жалпы басшылық рейтингісін ұсынды:

Арнайы халыққа және ортаға арналған спорттық тамақтану

Спорттық тамақтану спортшыларға қажетті кең спектрді қамтиды. Кейбір популяциялар мен орталарда спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін қосымша нұсқаулықтар мен ақпараттар талап етіледі.

Спорттық тамақтанудағы ерекше тақырыптар

Спортшыларда тамақтанудың бұзылуы жиі кездеседі. Көптеген спортшылар дене мүшелерінің дене салмағын төмендетіп, бұлшық еттердің дамуын көрсетеді. Созылмалы бәсекелестік қысым спортшының психологиялық және физикалық стресстерін тудыруы мүмкін. Дұрыс кеңес бермей, денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Спортшылар арасында жиі кездесетін тамақ бұзылулары :

Әрине, осы адамдардың тағамдық қажеттіліктері басқа белсенді ересектерден немесе спортшылардан айтарлықтай ерекшеленеді. Тамақтану бұзылған адам қайтадан жақсылап қаралмағанша, тамақтанудың бұзылуын емдеуге және басқаруға және спорттық өнімділікке емес, жақсы денсаулығына қол жеткізу және қолдау үшін қажетті тамақтану қажет.

Микронутриент кемшіліктері белсенді ересектер мен спортшылар үшін алаңдаушылық тудырады. Жаттығулар микроэлементтер қажет болатын маңызды орган функцияларын басады. Сонымен қатар, спортшылар көбінесе маңызды микроэлементтердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін калорияларды және белгілі бір азық-түлік топтарын шектейді. Зерттеулер ең таралған микроэлементтердің кемшіліктеріне жатады:

Спорттық диетацийдің рөлі

Спортшылар мен белсенді ересектер өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарту үшін спортшылардан басшылық іздейді. Спорттық диетологтар жеке спортшыларды немесе командаларды тамақтандыруды және сұйықтықты дамыту бағдарламаларын жетілдіруге жұмылдырылады. Спорттық тамақтану саласындағы мамандар үшін бірегей тіркелгі жасалды: Спорттық диетология саласындағы сертификатталған маман (CSSD). Спорттық диетологтардың келесі салаларда білімі болу керек:

Сіздің аймағыңыздағы спорттық диетологты іздедіңіз бе? Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы сізге көмектесу үшін беделді онлайн-іздеу каталогын ұсынады.

Сөзден шыққан сөз

Сіз денсаулығын жақсарту немесе бәсекеге қабілетті спортшы үшін белсенді ересек жаттығуларыңыз болуы мүмкін. Қандай жағдай болмасын, спорттық тамақтану сіздердің табыстарыңызда маңызды рөл атқарады. Мақсатты тамақтану спорттық тамақтану туралы болып отыр. Ол спорттық өнімділікті арттыруға, жаттығуларды қалпына келтіруге көмектеседі және сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізуге көмектеседі.

> Көздер:

> Спорттық тамақтанудың халықаралық қоғамының журналы, табиғи бодибилдинг байқауына дайындық бойынша нақты ұсыныстар: тамақтану және толықтыру, Эрик Рельмс және басқалар, 2014

> Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, ISSN жаттығуы және спорттық тамақтану бойынша шолу: зерттеулер мен ұсынымдар, Ричард Б Крейдер және басқалар, 2010

> Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, позициялық стенд: Азықтандыру мерзімі, Chad Kerksick және басқалар, 2008

> Канадалық диетологтардың, тамақтану және диетология академиясының және Америка колледжінің орны
Спорттық медицина, тамақтану және атлетикалық көрсеткіштер, Д. Травис Томас, PhD, РДН, CSSD және т.б., 2015.