Олимпиадалық жарыстыру әдісі - жаяу жүрудің ерекше түрі. Жүгіру немесе жүгіруден айырмашылығы, бұл дене қозғалысының табиғи стилі емес және сізге техниканы үйрену керек. Міне, сіз оң жаяу жүре бастау үшін, жүгіру тренері Джуди Хеллердің стилінің негіздері.
Бұған қоса, осы сабақтарды оқып, бейнелерді көріп, жаттықтырушымен ақылдасыңыз немесе техниканы дұрыс жасағаныңызға көз жеткізу үшін жүгірілу клиникасына барыңыз. Нашар техника жылдамдығы мен тиімділігін азайтады. Racewalking жарақатсыз болып табылады, бірақ дұрыс емес жасалса, бұл сабақта көрсетілгендей, бұлшық ет ауруына, штамдарға немесе арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Сіз LinkedIn арқылы жарыстарға арналған жаттықтырушыны іздеуге болады.
Берілген ақпарат жалпы денсаулық пен әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе кез-келген сұрақпен немесе медициналық жағдайыңыз бойынша болуы мүмкін мәселелермен кеңесіңіз.
1 - Racewalk үйренуге дайындалу
Әр тәжірибе сессиясын бес-он минуттық жеңіл ыстықпен жылыту арқылы бастаңыз. Жарыс жарығы әртүрлі бұлшық еттерді үнемі жаяу жүріп өтетіндіктен, сіз жылынғаннан кейін 5-10 минуттық созылу және икемділік жаттығуларын жасағыңыз келуі мүмкін.
Жаяу жүруді бес минуттық суытып, тағы бес минуттан 10 минутқа дейін жұмсақ созумен аяқтаңыз.
2 - Racewalking Technique: Head және Posture
- Дененің алдында шамамен 20 ярдты қарайтын көздің деңгейі.
- Босаңсыңыз және мойныңыздағы кернеуді болдырмаңыз. Сіздің жақыңыз да тыныш қалуы керек.
3 - соққы техникасы: қару
- Арқандарда қару-жарақтар 85-90 градусқа дейін созылады.
- Қолдарыңыздан бұрыла отырып, қаруланғанды еркін және күштеп жағыңыз.
- Қолыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, жамбас сүйектің қолымен тартыңыз.
- Сіздің қолыңыз тігінен және көлденеңіздің туловиіздің көлденеңінен өтпеуі керек.
- Алға айналдыру аяқталғаннан кейін сіздің жоғарғы қолыңыз сіздің торсаңызбен параллель болуы керек. Алға қарай, қолыңыз жоғары көтерілмейді.
- Кері соққылар кезінде, сіз қалта қалтаңызда орамалға қол жеткізгеніңізді елестетіңіз. Қолыңыздың ағымдағы қозғалыс жолынан шықпауын қадағалаңыз, бұл қалыпты және тыныс алуды шектеуге әкелуі мүмкін.
- Қолдарыңызды босаңсып ұстаңыз - үстіңгі жағындағы саусағыңызбен жұмсақ сығылған жұмыртқа - ең тиімді техника.
- Қолдың дұрыс әрекет етуі қуатты торсық және аяқ техникасына қол жеткізуде және сақтауда өте маңызды, бұл жылдам, бақыланатын қарқынға әкеп соғады.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Денеңізді тыныш және түзу ұстаңыз. Басқаша айтқанда, ұзындығы серуендеу.
- Тым алыс алға немесе сидя отыруға тырыспаңыз. Бұл қуаттың жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Бездің төменгі артқы қисаюын сақтау үшін бұлшық еттеріңізді қатты ұстаңыз. Абдоминалистердің артық қатайтылуы артқы қолайсыздықты төмендетуі мүмкін. Абдоминалистердің үстіндегі релаксациясы «кері қарай кетуі» мүмкін.
- Иықтарды бос қалдыру керек. Өзіңіздің мойныңызда және иық аймағыңыздағы кернеуді тудыратындықтан, «жаяу жүруден» аулақ болыңыз.
5 - Racewalking Technique: Аяқ
- Бір аяғы үнемі жермен байланыста болуы керек. Артқы аяғы контакті жоғалмас бұрын, жетекші бас киім байланыста болуы керек.
- Тораның тым алыс алға жылжығаны өте жоғары деңгейде және қарқынды бәсеңдететін тиімсіз техника, «жұмсақ тізе» тудырады және бүйректердің (бөртпе) және поплитеалды (тізенің артында) бұлшықеттердің жарақатына әкелуі мүмкін. Кедергі үстінде, бұлшық еттер мен глюнеоздық бұлшықеттердің үстінен өтіп кетуі мүмкін.
- Сіздің топсаңыздағы жер, қозғалыстың шегіне дейін бүгілген. Алдыңғы бөліктің ортасынан тікелей және саусақтардың аяғынан алға айналдырыңыз. Бауыр басқан кезде саусақтарды көтермеуді ұмытпаңыз, бұл бұдырдың жоғарғы бөлігіндегі сіңірлерді нашарлатуы мүмкін.
- Енгізілген аяғы аяқтарынан оралғандықтан, бүктелген бетін ұстап тұрыңыз, ал аяқтары аяқ-қолдың аяқ-қолы өткенге дейін жерге қарай бағытталады, сол кезде бөртпе пульпа зауытына дайындық кезінде бүгіле бастайды.
- Алдыңғы tibialis (shin) тығыздығы, жану немесе ауру ( жіліншектер ) басында пайда болуы мүмкін, сондықтан бұлшықеттердің шартты болуына дейін оны оңай алыңыз.
6 - Racewalking Technique: Хипстер
- Флексі (айналдыру) жамбас алға және артқа көлденең. Акция 1960 жылдардың басындағы «Твист» биіне ұқсайды.
- Бұлшық ( қалың бүйрек) бұлшықеттері бұл әрекеттің негізгі флекторы болып табылады.
- Гипеус орташасы мен минимус (жамбас жағы) бұлшықеттерінің жарақатына алып келуі мүмкін, себебі шамадан тыс бүйірлік (қаптал жағынан) жамбас қозғалысына жол бермеңіз.
- Алдыңғы және дененің ортаңғы жағына қарай тізе қозғалту жамбастың айналасына әкеледі. Флексі (айналдыру) жамбас алға және артқа көлденең.
7 - Racewalking Technique: Аяқтар және Stride
- Алға қарай жүретін аяқтың жері жерге тиіп тұрғанда түзетілуі керек.
- Алға қарай жүретін аяқ бұрын алға қарай көтерілсе, тізеңізді төмен түсіріңіз.
- Аяқтарды алдымен баяу жылжытыңыз, содан кейін аяқтың жылдамдығын (cadence) біртіндеп арттырыңыз.
- Неғұрлым жылдам қарқынмен жетудің дұрыс жолы - аяқтың жылдамдығын жоғарылату емес. Денеңіздегі табиғи қадамды сақтаңыз және минутына қадамдар санын көбейтіңіз. Біртіндеп минутына 160 қадамға жетуге тырысыңыз. Уақыт өте келе, минутына 180-тен 200 қадамға дейін жетуге болады. Дегенмен, сіздің қадамдарыңыздың ұзақтығы бастапқыда кадеттің көбеюі секілді қысқаруы мүмкін.
8 - Racewalking ережелерін біліңіз
Енді сіз техниканың негізіне ие болдыңыз, егер сіз ресми түрде жүгіріп жүрсеңіз, сіз екі ережені ұстануыңыз керек:
- Бір аяғы әрқашан жерде болуы керек. Егер судьяның екеуі де екі жақтан тұрмағанын көре алса, сіз көтерілуді бұзады.
- Сіздің тізеңіз дененің астына тігінен өтіп болғанша, жетекші аяғы жерге тиген сәттен бастап тікелей болуы керек. Егер судья тізбенің бетін көріп жатса, жүруші дисквалификацияланбайды.