Сіздің жарақатыңыз айналасында жұмыс істеңіз
Егер сіз жаттығушы болсаңыз, ол сізбен бірге болуы мүмкін; сол күні таңертең жүгіруді бастаған кезде және сіздің тізеңіздегі өткір ауырсынуды байқасаңыз, немесе сіз бұл салмақты көтеріп, бұлшық етке түсуді аяқтасаңыз, сізде тіпті білмегенсіз.
Жарақаттанудан аулақ болғанымызға қарамастан, бұл көпшілігімізге ұшырайды, бірақ бұл сіздің жарақатыңыз болған кезде диванға баруға дайын екеніңізді білдірмейді.
Кішкене жоспарлау және ақыл-ойды сезіну арқылы сіз өзіңіздің жарақатыңызды қалпына келтіргендіктен, сіз өзіңіздің қандай да бір іс-әрекеттеріңізді жалғастыра аласыз. Алғашқы қадам, әрине, сіздің диагнозыңыз бен емделуге дәрігеріңізді қарау және сіз дәрігермен сөйлесуді қалайсыз, жағдайды нашарлатпай қалай жүре аласыз.
Зақымданудың негізгі ережелері
1. Сіздің дәрігеріңізге жарақатыңыз туралы қалай жұмыс істеу туралы сөйлесіңіз
Сіздің дәрігеріңіз сізге әдеттегі кардиостимен немесе денеңіздің күшінің төменгі деңгейінен аулақ болуыңызды айтса, мысалы, тізе немесе аяқтың жарақаты бар. Бірақ сіздің жоғарғы денеңіздің жұмыс істеуі туралы не деуге болады? Сіздің жаттығуыңыздың тәртібімен отырыңыз және зардап шеккен түйіспеге немесе бұлшықетке қысым жасамау үшін отыруға немесе қоюға жаттығуды үйреніңіз. Жоғарғы дене жарақаты болса, иық немесе локтің тәрізді төменгі дене жаттығуларына көңіл бөлмейсің бе? Қолыңызды немесе иығыңызда салмақты ұстап тұруды көздемейтін жаттығулар жасау арқылы өзгертуге болады және тек үстіңгі денеңізді қамтымайтын машиналармен жабысып аласыз.
Дәрігерден берік тұру кезінде емдеуге көмектесетін қарсылық бағдарламасын жалғастыру туралы сұраңыз.
2. Ауырсыну арқылы жұмыс істемеңіз
Бұл қарапайым, бірақ егер сен мен сияқты нәрсе болсаң, денең тоқтағаны туралы айтса да жаттығуға бейім. Дәрігеріңіздің ұсынған жаттығу жоспарын орындап жүрсеңіз де, түйіндерде немесе кез-келген жерде қандай да бір ауырсыну сезілсе, тоқтаңыз.
Сізге зиян келтірмейтін басқа жаттығуға өтуге болады немесе мүлде тоқтамауыңыз мүмкін. Қалай болғанда да, сіздің денеңізді тыңдауды үйрену - жарақат алудың және ауруды болдырмаудың кілті.
3. Дәрігердің кеңесіне құлақ асыңыз
Егер жаттығуға бел байласаңыз, дәрігерден өзіңізге зиян келтірместен белсенді қалу үшін жасай алатын әрекеттер тізімін сұраңыз. Ол дене жарақатын емдеп, денеңіздің қалған бөлігін нығайтуға көмектесетін жаттығуларды анықтауға көмектесу үшін физиотерапевт ұсынуы мүмкін. Егер сіз физиотерапевтпен таныс болсаңыз, олар сізге берген жаттығуларды орындаңыз. Мен өзімнің жаттығуларыммен қанша клиентпен жүрмейтінін және жарақатының жай-күйін жалғастырып жатқандығын айта алмаймын. Сарапшылардың сөзін тыңдаңыз және сіздің емдеу жылдам өтеді.
4. Бұзақ жарақаттардың алдын алу жолдары бойынша жұмыс
Егер жарақат алсаңыз, болашақта жарақаттанудан қалай аулақ болатыныңызды білудің тамаша уақыты. Бірнеше қарапайым тәсіл:
- Икемділік пен тепе-теңдікті сақтаңыз - бұлшықет күшті денеңіздің денеңіздің жарақат алуына әкелуі мүмкін теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін. Мысалы, сіздің квадрик ұяларыңыз (аяғыңыздың алдыңғы жағы) сіздің қылшықтарыңыздан (аяқтың артқы жағынан) күшті болса, онда сіз деформацияларыңыздың бұзылуына немесе тіпті бұзылуына қауіп төндіресіз.
- Қайта айналып өтуден аулақ болыңыз - бұлшық еттеріңіз шаршағанда, олар жарақатқа әкелуі мүмкін лингиттер мен сіңірлерді қолдамайды және қорғай алмайды. Өзіңізге тыныш демалу және қалпына келтіру күндерін көрсете отырып, денеңізді сауықтыруға көмектеседі және сізді сау және ыңғайлы ұстайды.
- Сіздің бүкіл денеңді нығайту бойынша жұмыс істеу - Өзіңізді жарақаттардан да көп нығайту үшін, апта сайынғы жаттығуларға жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз. БАРЛЫҚ бұлшық топтарыңызды күшейту сіздің бұлшықетіңіздің басқа бұлшықеттеріне осы әлсіреу үшін артық өтемақы әкелуі мүмкін кез-келген бұлшықетсіздіктерді азайтады.
Зардап шеккендерді қалай тану керек
Егер сіз көптеген жаттығуларға ұқсасаңыз, ықтимал ауыр жарақаттың ескерту белгілеріне назар аудармауға тырысасыз. Элизабет Куинн, спорттық медицина нұсқаулығы бойынша жазушы, жарақат алу туралы кейбір кеңестер береді. Біріншіден, «ауырсыну, әсіресе тізе буынының, бауырдың, локтің және білектің түйісуінде ешқашан елемеу керек». Ауыртпалықтың бұл түрі әдетте бұлшықеттен гөрі біріктіріледі және маңызды нәрсе белгісі болуы мүмкін.
Тағы бір ескерту белгісі - ағзадағы белгілі бір жерде нәзік. Элизабет «Егер сіз сүйектің, бұлшықеттің немесе қосылыстың белгілі бір нүктесінде ауырсынуды тудыратын болсаңыз, онда саусақты басу арқылы ауыр жарақат аласыз».
Ешқашан назардан тыс қалған тағы бір симптом - бұл ісіну. Ісіну әрқашан жарақаттың қандай да бір түрінің белгісі. Сондай-ақ, көруге қиын болуы мүмкін қосылыс ішінде шишиге ұшырауыңыз мүмкін. Егер араласқаныңызда ісік бар болса, онда қозғалыс ауқымы төмендейді және сіздің түйісуіңіз қатты сезінуі мүмкін. Элизабет дененің екі жағын салыстыруды ұсынады. Бір жағы басқаларға қарағанда әртүрлі әрекет етсе, сізде бірлескен ісік болуы мүмкін. Ақыр соңында, Элизабет сіздің денеңіздің ұйқысын немесе дірілін елемеуді ескертеді. Бұл нервтердің қысылуының белгісі болуы мүмкін, ол ауыр жарақаттың басталуы болуы мүмкін.
Егер сіз осы белгілердің кез келгенін бастан кешсеңіз, сіздің алғашқы қадамыңыз сіз істеп жатқан нәрсені тоқтатып, дәрігеріңізге қоңырау шалады . Ешқашан ауырмаңыз! Бірден жарақат алып, қалпына келтіру уақытын азайтуға болады, бірақ бұл тұрақты жағдайдан гөрі жақсы. Дәрігеріңізді көруді күтіп жүргенде, сіз өзіңіздің еміңізді аздап бастауға болады.
Кәдімгі емдеуге RICE (демалу, мұз, қысу және көтеру) кіреді. Мұның бәрі сіз істеп жатқан нәрсені тоқтатып, зардап шеккен аймақты қысу үшін бандажды пайдалану керек (бұл ісікті азайтуға көмектеседі). Содан кейін мұз бумасын бір-біріне шамамен 15-20 минут қоя отырып, зақымдалған аумақты мұзды сеанстар арасында жылыту үшін көп уақыт беріңіз. Содан кейін, аумақты көтеріңіз және маңызды басқа адамдар бұл қаншалықты нашар екенін біледі. Олар кез-келген уақытта кез келген нәрсені қажет ететін нәрселермен қамтамасыз ете отырып, өзіңіздің қажеттілігіңізге байланысты саған керек.
Егер жарақат сізді толығымен жаттығуға кедергі келтірмеуі мүмкін болса, жаттығудың ең маңыздысы - сіз жасайтын нәрсе. Ешқашан:
- Сізде безгегі бар . Дайындау сіздің дене температураңыздың көтерілуіне алып келуі мүмкін, бұл жылудың соққысына әкелуі мүмкін. Температура сіздің денеңіздің инфекциямен күресіп жатқанын көрсетеді, сондықтан барлық күш-қуатыңызды демалуға және жақсартуға бағыттаңыз.
- Сізде үнемі жөтел бар . Бұл өкпе қабілетін төмендетіп, тыныс алуды жеңілдетуі мүмкін, сондай-ақ тыныс жолдарының жұқпасын көрсете алады.
- Сізде дегидратацияға әкелетін жүрек айнуы, құсу немесе диарея байқалады . Денеңізді толығымен қалпына келтірмейінше және белгілер жоғалып кетмейінше жаттығудан аулақ болу керек.
- Сізде созылмалы немесе ауыр сырқат бар . Сіз жаттығу бағдарламасының кез келген түрін бастамас бұрын дәрігердің оқуын алуды ұмытпаңыз.
Жаттығу кезінде
Егер сіз өзіңізді құмарта сезінсеңіз, бірақ жоғарыда айтылған белгілер жоқ болса, сіз жаттығу керек пе? Бұл сіздікі. Міне, жаттығулар зақым келтірмей, көмектесуі мүмкін бірнеше жағдайлар:
- Суық . Егер сізде безгегіңіз жоқ болса, жаттығу қарапайым суық салдарға арналған. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар дені сау болғандай суық болғанда, әдетте бірдей күшпен жаттыға алады.
- DOMS . Бұлшық еттің ауырсынуының басталуы әдетте жаңа немесе өте қарқынды жаттығудан кейін пайда болады. Аурудың бұл түрі жарақат деп саналса да, міндетті түрде жаттығуға болмайды. Шындығында, жаттығу шынымен жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
- Стресс . Егер сіздің өміріңіз ақылсыз болса және сізге қажет нәрсені жасауға уақытыңызды таба алмасаңыз, жаттығу басымдықтардың тізімінде соңғы болуы мүмкін. Алайда, сарапшылар жаттығулардың стресстің ең жақсы әдістерінің бірі екеніне келіседі. Жаттығу кезінде сіз өзіңіздің көңіл-күйіңіз бен релаксацияңызды тудыратын шығарсыз. Мәселен, қозғала!
Егер мұның бәрі шатастыратын болса, жай ғана басыңызды пайдаланыңыз және осы қарапайым ережені ұстаныңыз: Егер сізде мойыннан белгілер болса (шіріп кету, мұрын тәрізді және т.б.), сіз жеңіл жаттығу жасауыңыз мүмкін. Егер сіздің белгілеріңіз мойыннан төмен болса (жөтелу, безгегі, бұлшықет ауыруы немесе жүрек айнуы), жаттығуыңызды және дем алуыңызды өткізіп жіберіңіз.