Құрылыстық блоктар және қысқа йога жаттығулары
Үйде йога жасау туралы ең күрделі нәрселердің бірі - позаның реттелуін анықтайды. Көптеген сабақтарды өткізгеннен кейін мұғалімдер бірнеше рет қайталанатын кейбір үлгілер бар екенін байқай аласыз, бірақ жаңадан бастағандар көбіне аздап көмекке мұқтаж.
Бұл 10 қысқа жүйе жаңа йога оқушыларына жарамды . Оларды өзіңіз жасай аласыз немесе оларды ұзақ уақыт бойы бірге өткізе аласыз.
Оларды құрылыс блоктар ретінде қолданыңыз және сәл сынақ және қателіктермен сіз өзіңіздің үй тәжірибеңізге арналған көптеген нұсқалармен бірге орнатасыз.
Warmup Йога бағдарламасы күнделікті тағайындайды
1. Warmup Sequence : Жылдам қыздырылу сериясы дененің негізгі шоғырсым аймағына тиеді. Егер сіз үйде тәжірибе жасасаңыз, сабаққа ертерек кіре аласыз немесе кезек тәртібін жасасаңыз, осы позалардың бірнешеуін жасай аласыз.
- Фокус: жамбас, иық, омыртқа
- 10 позаның тізбегі: пальвиттер, аяғы созылу, иненің позасы, жеңіл поза, бүркіт қолы, жеңіл бұрылыс, мысық сиырының созылуы, төмен қарама-қарсы ит, баланың позасы және құдайдың позасы
2. 10 қарапайым йога жаттығулары : Йога позалары тиімді болу үшін ақылсыз, бұралған тырнақшаға ұқсас болмайды. Осы сериядағы 10 поза сізді жақсы білетін позициялар. Оларды үнемі жасаңыз, және сіздің денеңіздің айырмашылығын сезінесіз.
- Фокус: қылшық пен жамбас
- 10 позаның тізбегі : тау позы, көтерілген қару позасы, алға қарай икемділік, гирляндтың позасы, қарама-қарсы поза, плацкалық поза, поза позы, алдыңғы иілген, басы мен тізе позасы және бақытты нәресте позасы
3. Daily Stretch Routine : Бұл күнделікті күнделікті қысқа тәжірибеңіз үшін дәйектілік. Бұл сондай-ақ ұзақ тәжірибені бастау үшін жақсы орын. Сізге көбірек уақытыңыз бар күндерде төмендегі бір немесе бірнеше тізбені қосыңыз.
- Фокус: соқырлар, жамбас, омыртқаның
- 10 позаның реті : жамбас тырнақтары, сиыр сиыры, төменге қарайтын иттер, қарама-қарсыластар, тік ұшымен, тау позасы көтерілген қол позасы, икемді иілу, көгершін позасы, бақытты бала және мәйітті поза
Йоганың күнделікті рәсімдерін кеңейтіңіз
4. Күннің құттықтауы : Күннің құттықтауы сізді матаның алдыңғы жағынан артқы жағына жылжытатын, сіз барған сайын бүкіл денеңіздің жылынуына әкелетін позалардың негізгі сериясы. Осы себептен, көбінесе виньяса йоги сабақтарының басында жасалады және үйде тәжірибені бастаудың тамаша тәсілі.
- Фокус: барлық дене
- 8 позаның тізбегі: таудың позасы (tadasana), алға бағытталған (uttanasana) жалпақ, планк, тізе-көкірек (chinuranga dandasana), кобра (немесе жоғары қарама-қарсы ит), төмен бағытталған итті, тау позасы
5. Classic Standing Poses : Бұл сегіз классикалық тұрақты позаның ағынды тізбегі. Бұл йога мұғалімдерінің жаңадан бастаған сыныптарда жиі пайдаланатын жүйелілігі.
- Фокус: Аяқтар, әсіресе жамбас және қылшықтар
- 8 позаның реті : төменге қарайтын ит, қару, жауынгер I, жауынгер II, керісінше жауынгер, ұзартылған бұрыштық поза, үшбұрыш, жарты ай мен төменге қарайтын ит
6. Жауынгерлік тізбегі : Бұл өткенге қарағанда қысқа дәйектілік, бірақ біршама күрделі, өйткені ол негізгі күшке көбірек көңіл аударатын кейбір теңдестіру нүктелерін қамтиды.
- Фокус: Аяқтар, ядро
- 5 позаның реті : тау позасы, жауынгер I, кішкентай жауынгер, жауынгер II, кері жауынгер, жауынгер III
7. Бастауыштар үшін күшті йога : Аралық позаларды инверсия мен қол баланстары сияқты көшіру үшін сіз өзіңіздің күшіңізді, әсіресе, өзегіңізді құруыңыз қажет. Бұл жүйе сізге жету үшін арналған.
- Фокус: Core, қару және аяқтар
- 9 позаның тізбегі: төменге қарайтын ит, планк, чикуранга дандасана, дельфин, дельфинді соққылар, төменгі иттерді бөлу, ыңғайсыз креслолар, тұрақсыз, ағаш позасы
8. Өзіңіздің икемділікті жақсартыңыз : әдеттегі практикамен икемділік деңгейіңізді қаншалықты өзгерте алатынына таң қаласыз. Бұл серия фокустың үш бағытына бөлінеді, және барлық позалар жаңа бастаушылардың көбіне қол жетімді.
Сіз өзіңізді қызықтырған кезде практикаңыздың соңында осы позаларды жасау жақсы идея.
- Фокус: соқырлар, жамбас және иықтар
- 10 позаның тізбегі : үлкен бүктелген поза, алдыңғы бүктелген, үшбұрыш позасы, кең аяқты страждле, иненің көзі, кобердің позасы, көгершін, бүркіт, көпір, сиыр позасы
Басылыңыз
9. Сиқырлы қалың созылған кернеулер : Сіз өзіңіз құрған ыстықтың артықшылығын өзіңіздің жамбастарыңыз бен соққыларыңызға, соның ішінде алдыңғы бүктемелерге дейін бірнеше отырғызылған позалармен тереңірек алу үшін пайдаланыңыз.
- Фокус: жамбас және соққылар
- 5 позаның тізбегі : Кобблердің позасы, тізе бөкселерінің позасы, сиырдың бет жағы, басына дейін тізе позасы, кең аяқты страда
10. Релаксация тізбегі : сегіз босаңсыған позалармен шайқаңыз. Бірнеше қалпына келтіретін посттар мен савасананы іздеңіз . Бұл дәйектілік бірнеше минуттық демалу қажет болған күндерде жалғыз тұруы мүмкін.
- Фокус: Жалпы релаксация
- 8 позаның тізбегі : пирог позы, қолдау көпірі, қыстырылған құдай, жұлындық жұлындық, бақытты бала, қабырғаның аяқтары, мәйіті позасы, жеңіл поза