Сіздің жаттығуларыңызды үйде Pilates регламентімен қызықты әрі нәтижелі орындаңыз, жаттығу шарын, қарсылық жолағын және Pilates сақинасын қолданыңыз. Пилатес жаттығуларының бұл толық дене реттілігі сізді өзіңіздің көңіл-күйіңізбен байланыстырады және аяқ-қолды сергітетін жаттығуларға да назар аударады.
1 - Pilates сақинасымен, топтамасымен және балмен үйде өткізілетін жаттығуларға арналған регламент
Егер сізде қолданылатын жабдықтардың біреуі немесе бірнешеуі болмаса, әр жаттығудың баламалары беріледі. Жабдық туралы қосымша ақпарат:
Әр жаттығуға қысқаша нұсқаулар беріледі. Егер жаттығумен таныс болмасаңыз, әр беттің төменгі жағында орналасқан нұсқаулықтарға сілтемелерді басқаныңызға көз жеткізіңіз. Бастайық!
2 - Жылыту: Pilates сақинасымен пальмалық басу
Жүрек қабатының, іш, жоғарғы және кеуде бұлшықеттерінің толық тыныс алуымен және жұмсақ жанасуымен өзіңіздің иіңізді жылытыңыз.
Ұзындығы жоғары, аяғы қиылысқан. Егер бұл ыңғайсыз жағдай болса, кішкентай жастыққа немесе бүктелген орамалға отыруға болады.
Сіздердің алдыңыздағы Pilates сақинасымен екі қолды да жоғарғы қолдың үстіне жазыңыз. Ингаляция.
Пилатес сақинасына басқанда, жамбас қабатын тартуға және іш бұлшықтарын тартуға көмектесу үшін дем алуды пайдаланыңыз.
Сақинаны басқарумен босату.
5 рет қайталаңыз.
Сақина жоқ па? Диафрагматикалық тыныс алу .
3 - Pilates сақинасымен оралыңыз
Аяғыңыздың үстінде сіздің аяқтарыңызда өтіңіз.
Қолыңыздың сақинаның екі жағында қолыңызбен көтеріңіз де, сақина төбеге параллельде тұрыңыз.
Терең дем алу.
Exhale: Қабырғаларды төмен ұстап, сақинаны көтергенде, иықтың жүздері артыңыздан төмен қарай сырғытыңыз.
Кіріспе: Қолыңызды алып, басын төмен жылжытып, үстіңгі денеңізді еденнен бұраңыз.
Шығару: Сақинаның бүйірлерін басып жүруді жалғастырыңыз. Жоғарғы қыртысты, омыртқаны омыртқаға дейін ораңыз, ішке терең сіңіп кеткенше, ал қолыңыз бен сақалыңызды тырнақтарыңыздың үстіне шығарыңыз.
Басуға тырысу керек. Клиникалық сүйектің артқы жағындағы төменгі ABS көмегімен орамды бастайық.
Exhale: Басқаруымен барлық жолды төмен қарай итеріңіз. Айналған кезде сақинаны баяу босатыңыз.
Сақиналы үстіңгі жағымен аяқтаңыз.
2 рет көтеріңіз . Аяқтарды еденде аяқтарын ұстап, роллды сақинамен өзгертуге болады.
4 - Бүктелген бүктелген және беріктігі бар қаттылық
Артқы жағында аяқтарын кеудеге жақындатып, қарсыласу жолағын аяғыңның табанына қойыңыз. Пилатес V-ге аяқтарын қойып, аяқтарыңыз бір-біріне және аяқтарыңыздың бір-бірінен айырмашылығы болуы керек.
Топсаңызды сіздің білектеріңіз еденге дұрыс бұрышпен ұстаңыз, ал иықтың жоғарғы жағында және жоғарғы қолыңыз еденге сәл басыңыз.
Ингаляция.
Exhale: Мұнда сіз өзіңіздің негізгі бақылауыңызды қажет етеді, осылайша сіздің аяғыңызды 45 градус бұрышқа созғанша бұлшық етіңіз. Жоғарырақырақ, жеңілірек болады.
Жұлын және тізелерді бүктеп, басталу күйіне оралу. Бұл әрекетті бақылау және қарсыласу жолағымен байланысу сезімімен жасаңыз.
Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
Вариациялар: жоғарғы дене бұралуын қосыңыз. Егер сіз Пилатес ойығының реттілігін білсеңіз, параллель аяғы мен кебелерін де жасауға болады.
5 - қарсыласу жолағы бар бір аяқты шеңбер шеңберлері
Аяқтарыңызбен бірге жұлынып, ұзартыңыз.
Бір аяқты көкірекке келтіріп, қарсыласу жолағын аяғыңызға қойыңыз.
Бұл аяғын төбеге қарай созыңыз. Сіздің тізе сәл бүктелген болуы мүмкін.
Кеудесін ашып, иықтарыңызды құлағыңыздан алыстатыңыз.
Сіз өзіңіздің аяғыңыздың кішкентай шеңберлерін өзіңіздің қалған бөлігіңіздегі тұрақтылықты сақтау үшін бұлшық еттеріңіздің көмегімен жасай аласыз, осылайша тек қана жамбас розеткасында жүреді -
Кіріспе: Аяғының дененің ортаңғы сызығынан өтіп, оны төменге қарай тартыңыз.
Шығару: Аяғын аяғына дейін созып, аяғын ортасына орап, шеңберді аяқтаңыз.
Әрбір бағыт бойынша 5 айналма аяқтарын ауыстырады.
6 - қарсыласу жолағы бар Bicep Curl
Бұл сіздің іштің бұлшық еттерін жұмыс істейтін қолды жаттығу. Аяқтарыңыздың қарсылығын ұстаңыз.
Аяқтарыңыз бүгілуімен жоғары отырыңыз.
Ішті бұлшықеттердің терең шұңқырымен оралыңыз, төменгі жұлын кілем үстінде тұр, ал жоғарғы бөлігіңіздің ілінуі үшін.
Жоғарғы дененің бұралуын ұстаңыз. Қару оң бұрышта, үстіңгі қолдар еденге параллель.
Кіріс: Қолды созыңыз.
Exhale: Қаруды ұстанымын бастау.
7 - Балға көпір
Артқы жағында бейтарап омыртқада жаттығу допында төменгі аяқтарыңызбен өтіңіз. Книц аздап бүгілген. Аяқтары бүгілген.
Қолдарыңыз екі жағыңыздың бойында, матаға басылған.
Ингаляция.
Exhale: Сіздің аяқтарыңыздың түзілуімен және сенің сақалыңызды көтергенше, күштеріңізді бір-бірден ұзындыққа дейін жіберіңіз.
10 секунд ұстап, тыныс алыңыз.
Кіріспе: Бұлшықетті бұлшық еттерін рулонды басқару үшін пайдаланыңыз. Тізіміңізді жұмсартыңыз.
5 рет қайталаңыз.
8 - жаттығу жиегіне көтеруге арналған планшет
Жамбастың алдында жаттығу доппен түйіңіз. Содан кейін денеңді доптың үстінен ұстаңыз, қолыңызбен қозғалады, сіз отырғызылған орынға дейін. Әрі қарай жүретін болсаңыз, жаттығу соғұрлым қиын болады.
Бақылау нүктелері:
- Қолдарыңыз тікелей, шынжырлар құлыпталмаған.
- Білектеріңіз иығыңыздың астында.
- Ішіңіз көтерілді.
- Сіздің аяқтарыңыз бірге және көтеріледі.
- Сіздің денеңіздің ұзындығы бір.
20-30 секунд ұстап, дем алыңыз. Қайталау.
Қосымша несие: Денеге жақын шынтақпен Pilates стилін 5 рет көтеріңіз.
9 - жаттығу жиегіндегі бұрылыспен кеуде көтеріңіз
Допқа отырыңыз.
Ортаңғы артқы доптың қолдауы жақсы болғанша, жамбасыңызды көтеріп, аяқтарыңызбен жүріңіз. Сіздің тізелеріңіз оң жақ бұрышта, ал аяқтарыңыз бен аяқтарыңыз параллель.
Сіз кішкентай жоғарғы дене бұралуындасыз. Қолдарыңды басыңа қой. Ені жалпақ. Аяқтары төмен.
Ингаляция. Шығару: Сіздің тері ұзын сызықта болғанға дейін жоғарғы жұлын кеңейтіңіз.
Тыныс алу: жоғарғы дене бұралуын жасаңыз.
Шығару: өзіңіздің қабырғаңызды және оң жаққа бұраңыз. Басыңызды кеудеге қарай ұстаңыз.
Кіріспе: Күліңіп, орталыққа оралыңыз.
Exhale: Жоғарғы денеңіздің ұзартылуы.
Әр жаққа 5 рет, айнымалы.
10 - Пилатес сақинасымен бүйірлік аяқты басу
Пилатес сиқырымен бірге сіздің бүйіріңізде локте сүйектің үстінде аяқтарыңыздың арасында өтіңіз. Сіз өзіңіздің басыңызбен қолыңызбен жалпақ орналаса аласыз немесе білегіңізге қолдана аласыз. Жоғарғы қол қолдауға арналған еденде.
Сіздің аяқтарыңыз жамбастың алдында, ал сіздің жамбасыңыз және иықтарыңыз тігінен столицирленген, бұл сіздің тері екі шыны панельдің арасында болған секілді.
Ингаляция.
Exhale: Ішкі жамбастарыңызды ұзартыңыз және Pilates сақинасына басыңыз.
Ингаляция: сақинаның шығуын бақылаңыз.
Әр жағынан 5 рет қайталаңыз.
Pilates сақинасы жоқ па? Кілемдегі ішкі жамбас көтергіштерін жасаңыз.
11 - Пилатес сақинасымен аяқтарын ашыңыз
Тікелей отырыңыз да, Pilates сақинасын сіздің лупаларыңыздың арасына орналастырыңыз.
Тізе бүгіліп, еденге тегіс жағыңыз.
Артқы жағына қарай жіңішке ораңыз және тізеңізді иықтарыңызға қарай көтеру үшін іштің бұлшық еттерін пайдаланыңыз.
Сіздің аяқтарыңыз еденнен шығады, сондықтан сіздің жілдер еденге параллель және Пилатес сақинасы тік.
Аяғыңыз тік болғанша, төменгі аяқтарыңызды көтергенде тізеңізді сол биіктікте ұстаңыз. Қолдарыңыз жамбас немесе төменгі аяқтарыңыздың ортасында қалып отырады.
Ұстаңыз және тыныс алыңыз, сақинаны ақырын сығып, 10-20 секунд.
Босату және тағы екі рет қайталаңыз.
12 - Балға және көп жаттығуларға арналған созылу
Жақсы жаттығу! Сіз ұзындығына лайықсыз. Бұл жаттығу жиегіндегі релаксация ұзындығы абсорбцияға және қисық флекстерге жақсы әсер етеді.
Допқа отырыңыз. Содан кейін, өзіңді орамалға айналдырыңыз. Сіздің арқаыңыз доптың үстіне кетті.
Қолыңыздың жамбастарыңызда болуы немесе созылудың қарқынды болуын көрсету үшін, олар көрсетілгендей болсын.
Егер бұл ұзындық жақсы болмаса немесе сіз өзіңіздің артыңызды созғыңыз келсе, баланың матаға қойып көріңіз.