Жалпақ аяқтың созылу ұзындығы - бұл пальпация мата жаттығулары, ол іште төзімділікті тудырады және аяғының артқы жағын созады. Бұл Single Leg Stretch қарағанда басқа жаттығу.
Бұл жаттығудың өзгеруі басын төмен қалдыру, тізелерді сәл иілу және аяғы арасындағы қашықтықты азайту немесе азайтуды қамтиды.
Күрделілігі: орташа
Қажетті уақыт: 5 минут
Бұл құрал-жабдықтар, дене салмағының жаттығуы. Сізге жаттығу маты қажет. Оны үйде, Pilates студиясында немесе спортзалда орындауға болады.
Жалпақ тік аяқтың созылуын қалай жүргізу керек
- Кілемде жалпақ жатып, бірақ аяғыңызбен төбеге дейін созылған. Аяғылар мен пятамдар Пилатес тұрғысында бір-бірімен бірге, жамбастың ішінен сәл сыртқа бұрылды.
- Омыртқаның ұзартыңыз, абдоминалаңызды тартып алыңыз, иық пен үстіңіздің денесін матадан жоғары қарай бұраңыз. Иық пышақтардың ұштары кілемшені ұстайды. Сіз жаттығу кезінде осы жоғарғы көтерілуді сақтайсыз. Бұл артқы жағын немесе мойынды емес, ішекшілердің қолдауы. Кеуде көтерілімі бұл қадам үшін жақсы ғимарат жаттығулары.
- Оң жақ қоңызды немесе тізбенің астына түсіріңіз, егер сізде қатаң бөртпелер болса. Сол аяқты 45 градус бұрышпен созыңыз.
- Сіз ұзартылған аяғының бұрышын жаттығуды әлдеқайда қиын немесе қиын ете аласыз. Аяғы неғұрлым төмен болса, абдоминалшылардың үйлесімділігін сақтау үшін жұмыс істеуі қиын.
- Кіріспе : Оң жақ аяғын өзіңізге қарай ақырын тартыңыз. Аяғын екі рет соққылап, ұзындығын көбейтіңіз.
- Аяқтарды тез ауыстырыңыз.
- Шығару : сол жақ аяғын өзіңізге қарай тартыңыз. Аяғын екі рет соққылап, ұзындығын көбейтіңіз.
- Аяқтарды тез ауыстырыңыз.
- 6-дан 10-ға дейін қайталаңыз.
- Егер сіз мойныңызда штамм сезіне бастасаңыз, онда демалуға, содан кейін қайтадан бастау керек.
Кеңестер
- Басыңызды төмен ұстап және / немесе тізілген сәл иілу арқылы жалғыз тікелей аяқтың созылуын өзгертуге болады.
- Егер сіз созылған аяқты төмендетіп, қиындықты ұлғайтсаңыз, сіз өзіңіздің төменгі ішіңіздің матадан төгіліп кетуіне жол бермеу үшін өзіңіздің абдоминалаңызды пайдалана аласыз.
- Тыныссыз ырғақты тыныстап, аяқтарын ауыстырып-қосуға тырысыңыз.
- Осы сияқты терең скотчпен сіз өзіңіздің арқаыңыз бен жақтан терең дем ала аласыз.
- Жаттығу, жүзу , жалғыз аяқтың ұзындығы үшін жақсы протекторды қамтамасыз етеді.
Бұлшықеттер Мақсатты
Бұл жаттығу жамбастардың артқы жағындағы сыққыш бұлшықеттерін созады. Сондай-ақ, жоғарғы жақтағы саңылауды сезінуіңіз мүмкін. Іштің бұлшық еттерін стреске және қыл-қыбыр қозғалысы кезінде дене қалпын сақтай отырып, аяқтарын ауыстырып жатқанда, шақырады. Бұл жаттығу сізді өзіңіздің негізгі және үйлестіруші қозғалысыңызды және тыныс алуды басқаруға үйретеді.
Бөртпелер серуендеуден және жаттығудан жаттығады, сондықтан оларды созып жүру сол кардиохирургиялық қызметтен қуанышты адамдар арасында жиі кездеседі.