Күшті қарқынды жаттығу - көп күш жұмсалған дене белсенділігі. Бұл қарқындылық, ол сізде жүрек соғу жылдамдығын және тыныс алуды жылдамдатады. Сіз тек қана қысқа сөйлемде сөйлесе аласыз, себебі тез тыныс алу және күш салу. Сіз өзіңіздің күшіңізді қатты және өте қиынға жіктей аласыз. Әдетте қарқынды қарқын ретінде жіктелетін іс-шараларға жүгіру, велосипед тебу және теннис синглі кіреді.
Сондай-ақ: Жоғары қарқынды жаттығулар, қатты жаттығулар.
Қарқынды-қарқындылық жаттығулары қалай өлшенді?
- Сөйлесу тесті: жаттығудың белсенді деңгейінде екеніңізді анықтаудың қарапайым жолы - сөйлесу сынағы . Қарқынды қарқындылық кезінде сіз бір уақытта бірнеше сөз сөйлей аласыз. Толық сөйлемдерде оңай айтуға болмайды.
- ЖИТС және калорияларды өртеу: күшті қарқынды жаттығуларға қажетті күш-жігерді Ауруларын бақылау орталықтарында минутына 7 килокалориядан асатын 6 метаболикалық эквивалент (MET) артықшылығы анықтайды. Бұл минутына энергия үнемдеудің алты есе жылдамдығы, минутына 1,2 ккал күйіп кететін 1 МТС.
- Жүрекке жиілігі: Жүректің жиілігі 70 пайыздан 85 пайызға дейінгі жүрек соғысының жылдамдығымен жаттығу ретінде, сондай-ақ, жүректің максималды жылдамдығының жылдамдығымен де анықталады . Бұл жас пен фитнестің деңгейіне байланысты өзгереді, сондықтан сіз бұл саныңызды сіздің жасыңыз және жынысыңыз үшін табу үшін жүрек соғу жиілігінің аймақтық диаграммасын немесе калькуляторды пайдалануыңыз керек.
- Алынған əрекет коэффициенті (RPE) : Егер Сіз күш-жігерді 40-дан 20-ға дейін күштірмейтін Borg əрекетінің масштабына сəйкестендірсеңіз , күшті қарқындылығы 15-тен 19-ға дейін, Америка Жүрек Ассоциациясының пікірінше, қатты, өте қиын немесе өте қиын.
Әдеттегі күшті-қарқынды физикалық әрекеттер деген не?
- Жүгіру немесе жүгіру
- Жүгіріп өту
- Жаяу жүру
- Велоспорт сағатына 10 мильден астам немесе тегіс
- Жүзу немесе жылдам айналысу
- Аэробты би, жылдам би, қадамдық аэробика
- Ауыр бау-бақша қазып, шапшаң, ауыр қарлы күрек, ауыр заттарды жылжытады немесе бастырады, 50 фунтқа жоғары деңгейде немесе 25 фунт немесе одан да жоғары деңгейде жүкті көтереді.
- Жауынгерлік өнер
- Баскетбол, хоккей, футбол сияқты көптеген жаттығулармен спортпен айналысу
- Теннис
- Спорттық жекпе-жектер сияқты гандбол, ракеткалар, сквош
Қаншалықты қарқынды жаттығу қажет?
Ауруларды бақылау орталықтары, Америка жүрек қауымдастығы және басқа да денсаулық сақтау органдарының денсаулыққа қатысты нұсқаулықтары денсаулығын сақтау және денсаулығына қауіп-қатерді азайту үшін қажетті қарқынды күшті жаттығулар мөлшерін ұсынады. Қарқынды жаттығулар тәулігіне 25 минут, аптасына үш күн немесе аптасына 1 сағат 15 минут (75 минут) ұсынылады. Ауыр күшті жаттығуларды денсаулыққа қауіпті төмендету мақсаттарына қол жеткізу үшін қалыпты қарқынды жаттығулармен алмастыруға болады.
- Қанша ұзақтығы : бір уақытта кем дегенде 10 минут, бір уақытта 25 минут жақсырақ.
- Керемет аэробикалық жаттығу қалай сезіледі? Сіз тез дем алып, қысқа сөйлемдегі сөздерді ғана айта аласыз. Жүректің жиілігі айтарлықтай өсті, және сіз терлеу мүмкін.
- Қаншалықты жиі : АҚШ Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі және Америка жүрек қауымдастығы аптасына 1 сағат 15 минутты ұсынады. Бұл жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін аптасына 75 минут аптасына үш күн (немесе одан да көп) күшті аэробтық әрекеттің 25 минутында жасалуы мүмкін
Орта-күшті қарқындылық жаттығулары: әлдеқайда жақсы
Көптеген әрекеттер жеңіл, қалыпты және күшті қарқындылығы бар. Орташа-күшті қарқындылық белсенділігі 40 минут бойы, аптасына үш немесе төрт күн Америка жүрек бірлестігінің қан қысымын және холестеринді төмендету ұсынылады.
Денсаулыққа қатысты нұсқаулар жиі жақсы бола отырып, іс-әрекеттердің араласуын ұсынады. Бұл нұсқаулық жақсы денсаулық сақтау үшін ең төменгі деңгей болып табылады. Егер сіз ұзақ немесе жиі жұмыс жасайтын болсаңыз, сіздің фитнесіңізді одан әрі жақсартып, созылмалы ауру мен салмақтың өсу қаупін азайтасыз.
Көптеген белсенділік мониторлары жұмсаған уақытыңызды орташа және күшті физикалық белсенділікке қарай бағалайды, осылайша ең төменгі ұсыныстарды қанағаттандыра алатыныңызға сенімді бола аласыз.
> Көздер:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Физикалық белсенділік және қоғамдық денсаулық. Ересектерге арналған жаңартылған ұсыныс Американдық спорттық медицина колледжінен және Америка жүрек қауымдастығынан . Айналым . 2007 жылғы 28 тамыз, 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1 тамыз.
> Ашық болыңыз: Ересектерге арналған фактілер парағы АҚШ Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі. 2017 жылдың 25 қазанында жаңартылды.
> Дене белсенділігінің қарқындылығын өлшеу, ауруларды бақылау және алдын алу бойынша орталықтар. 4 маусымда жаңартылды.
> Орташа қарқындылық пен күшті физикалық белсенділік дегеніміз не? Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы