Пилатес аяқтары жаттығу жаттығуларын артқы жағында қолдайды. Егер сіз арқа сүйемелдеуімен әлі таныс болмасаңыз, аяқты кері тартып кетер алдында осы жаттығудың толық нұсқауларын қарап шығыңыз.
Аяқ астына түсіру бұрынғы жаттығу жаттығулары сияқты аралық жаттығу. Бірақ аяғыңыздың соққысы артқа жаттығу жаттығуларында тұрғызылған күшіне тұрақтылық пен икемділікке шақырады.
Сізге керек жабдықтар
Leg Pull Back - Pilates мат жаттығуы, сізге тек қатты бетке мата керек. Бұл жаттығуды үйде, спортзалда немесе Пилатес студиясында жасауға болады.
Күрделілігі: Бұл аралық деңгейдегі жаттығу, бұл жаңадан бастағандарға сәйкес келмеуі мүмкін.
Қажетті уақыт: 2 минут қажет уақыт.
Pilates Leg Pull Back жаттығуларын орындау
- Аяқтарыңыздың бойымен ұзын тұрыңыз, тікелей алдыңызда ұзартылған. Сіздің арқа бұлшық еттеріңіз созылып, омыртқаның созылып кетуіне әкеледі. Еніңізді босаңсаңыз.
- Кеудеңді ашық ұстаңыз, ал қолыңыздың терісін саусақтарыңызбен еденге тегіс қойғанша, қолдарыңыздың арт жағын артқа айналдырып, артқа және артқа айналдырыңыз. Сіз сәл артта қалуыңыз мүмкін. Қазір дем.
- Ұзын сызықты, құлақшаны құлаққа айналдыру үшін өзіңіздің жамбасыңызды көтеріңіз. Сіздің абсаңыз өзіңіздің артқы және жамбас ағзаңызды тұрақтандыруға тиіс. Кеуде қуысының ашық болуына және артқы жағынан көбірек қолдау алуға көмектесу үшін, қолдарыңыздың артынан төмен қарай итеріңіз. Жоғарғы жағында тыныс алу .
- Көңіліңізде оң жақ аяғын төбеге көтеру үшін жамбасыңыздың қыртысын тереңдетіңіз. Денеңіздің қалған бөлігін толығымен ұстаңыз. Сіздің аяқтың көтерілуіне сіздің жамбасыңызды туралаудан шығарыңыз. Сіздің жамбасыңыз қозғалуымен бірге жүрмейді, сондай-ақ қопасының құлдырауы.
- Аяғын аяғына оралу үшін ішке кір келтіріңіз . Басқаруды қолданыңыз - тек аяқты түсіріп қана қоймаңыз - оны төмендетіп, денеңіздің қалған бөлігін тұрақты ұстаңыз.
- Шығару : сол жақ аяғын көтеріңіз. Егер сізге керек болса, сол аяқты көтерместен бұрын үзіліс жасай аласыз. Өзіңізді басқаруды төмендетіп, иығыңызды төмен ұстаңыз. Сол аяқты көтеріңіз.
- Сол аяқты еденге оралуға арналған. Ұстап қалу
- Жамбастың жамбас бөлігімен ғана бүктеліп , жамбасыңызды еденге қойыңыз. Өзіңіздің иығыңызды төмен қарай ұстаңыз.
- 3 жинақ жасаңыз.
Кеңестер
- Бұл жаттығудың арқа сүйемелдеу бөлігінде артқы қолдауға арналған нұсқауларда қосымша мәліметтер бар.
- Тізе бүктемелері сізде жамбастың қыртысын тереңдетуге және аяқтың қозғалысын оқшаулауға үйретті.
- Бұл жаттығуды аяғыңызды тартыңыз , бұл бастауыш деңгейдегі жаттығу.
Аяғыңызды артқа тартып, артқы бұлшықеттерге және абдоминальдерге баса назар аударады және глутты және қылшықтарды күшейтеді. Сізге позицияны сақтау үшін иық күші қажет болады.