Картопта калориялар, хэш браундары және француз фридері
Картоп крахмалда жоғары, олар төменгі көмір диеталар мен палеолиттік диеталардың танымалдылығына байланысты нашар беделге ие болды. Бірақ сіздің көмірсуларыңыз сіздің денсаулығыңыз үшін жаман емес, егер сіздің бөліктеріңізді бақылайтын болсаңыз. Картоп оңай салауатты диетаның бөлігі болуы мүмкін, егер сіз терілерді қоссаңыз, олар талшықтар мен С витаминінің жақсы көзі болып табылады.
Тамақтану фактілері
| Пісірілген картоптың тамақтану фактілері | |
|---|---|
| Ұнтақ мөлшері 1 Орташа пісірілген картоп пилласы бар | |
| Қызмет көрсету кезінде | % Күнделікті құн * |
| Калориялары 159 | |
| 2-майдан алынған калория | |
| Жалпы май 0,2 г.г | 0% |
| Қаныққан май 0,1г | 0% |
| Полиқанықпаған май 0,1г | |
| Біртекті майлар 0г | |
| Холестерин 0 мг | 0% |
| Натрий 17 мг | 1% |
| Калий 919 мг | 20% |
| Көмірсулар 36 г | 28% |
| Диеталық талшық 4г | 15% |
| Қант 2г | |
| Протеин 4г | |
| А витамині 0% · С дәрумені 22% | |
| Кальций 3% · Темір 10% | |
| > * 2000 калория диета негізінде | |
Бір қарапайым картоп - С витаминінің де, калийдің да жақсы көзі және 160 калориядан аз. Картоп крахмалдан көмірсуларда жоғары болса да, олар қант, май және натрий деңгейінде төмен.
Денсаулықтың артықшылықтары
Картоп калийде жоғары, олар қан қысымын және сұйықтықтың тепе-теңдігін реттеуге көмектесетін натрийге қарсы әрекет етеді. Бұл қалыпты бұлшықет пен жүйке функциясы үшін де маңызды. С витамині қалыпты иммундық жүйенің қызметі, қанның ұюы және күшті дәнекер тіндері және қан тамырлары қабырғалары үшін қажет.
Жалпы сұрақтар
Мен үшін крахмал картопта жаман емес пе?
Рас, картоп крахмалда жоғары, бұл калориялардың көпшілігі. Крахмал бар нәрсе - бұл қант сақтау нысаны және оны сіңіріп, сіңіріп алу кезінде сіздің денеңіздің жақсы екендігі. Егер сіз тек қана картопқа толы пластинаны жейтін болсаңыз, қанның қант деңгейіне айтарлықтай әсер етуіңіз мүмкін. Бірақ, тамақ ішу үшін картоптың үлкен табақшасынан басқа ештеңе жеп көрмеймін.
Тамақ ішу үшін нан пісіруге болады.
Өзіңіздің картопқа теңдестірілген тамақтың бір бөлігі ретінде қызмет ете отырып, қан қантының шапшаңдығымен күресуге болады. Мүмкін, картоп пен қапталған жасыл бұршақпен бірге лимонның бір бөлігі. Жасыл үрме бұршағынан алынған лосось мен талшықтан алынған ақуызды қосу крахмалдың сіңуін және сіңуін бәсеңдетеді.
Калорияларда картоп жоғары емес пе?
Жоқ, шынымен емес. Орташа жазық картоп 150-ден 160-ға жуық калориядан тұрады. Көптеген калориялар жануардық жолдардан тұтынушыларға кедей нәрселерді азаптайды, немесе оларды терең қуыру арқылы (сіз білесіз: француз картоптары немесе картоп чиптері) немесе оларды ірімшік немесе қышқыл шырыш астында көму.
Егер сіз өзіңіздің салмағыңызды бақылап отырсаңыз, онда сіз картопқа салынған нәрселерге сақ болуыңыз керек. Жақсартылған салдарға сальса, жасыл көкөністер немесе майдың қаймағы азаюы кіреді.
Картопта акриламид бар емес пе және бұл қауіпті емес пе?
Акриламид - бұл крахмал өнімдерде жоғары температураларда өңделген немесе дайындалған кезде пайда болатын улы зат. Бұл картоп пен басқа да крахмал өнімдерге де әсер етеді. Акриламидтің зертханалық жануарларда қатерлі ісікке әкелетіні көрсетілді, бірақ біз акриламидтердің қандай деңгейдегі адамдарға қауіпті екенін білмейміз. Картоптан алатын акриламид мөлшері зертханалық жануарларда зерттелген мөлшерден әлдеқайда төмен.
Қуыруға және картопты ұзақ уақыт бойы жоғары температурада пісіруге көп уақыт кетуі акриламидке әкелуі мүмкін, бірақ картоп алғашқы рет қайнатылған немесе антиоксидантты ерітінділермен өңделген кезде бұл деңгейлер азаяды.
Соланин туралы не жаман?
Картоп - қызанақ, баклажан және басқа да өсімдіктермен қатар көкөністердің Nightshade отбасының бөлігі.
Nightshades құрамында селанин деп аталатын шағын зат бар. Кейбіреулер картоп пен басқа да Nightshade өсімдіктерін жеп болғанда, олар артрит түріндегі ауырсынуды арттырғанын мәлімдейді. Алайда, зерттеулер ревматоидты артрит ауруы мен селанин арасында ешқандай байланыс орнатпады.
Көптеген мөлшерде Соланин улы, бірақ картоптан алатын суданың мөлшері сізді ұзақ уақыт бойы отырғызылған картоптан өсетін жасыл картопты немесе өсімдік тұқымдарын жеуден аулақ болу үшін жеткіліксіз. Жасыл картопты жеуге болмайды - оларды тастаңыз. Олар бәрібір ащы және жаман дәм.
Жинау және сақтау
Азық-түлік дүкенінің өнім бөлігінде жаңа картоп табасыз.
Ең кең таралған түрлер - ақ, сары және қызыл картоп, сондай-ақ көгілдір түстерді де таба аласыз. Олар бәрі бірдей тамақтануда, бірақ олардың әртүрлі текстуралары бар, сондықтан сіз оларды қалай дайындауға негізделген картопты таңдау маңызды.
Қатты кесектерге ие картопты таңдап, ешқандай кесектер мен түссіздіктерді таңдаңыз. Оларды салқын, құрғақ және қараңғы жерде сақтаңыз. Сіз оларды тоңазытады, бірақ дәмді аздап өзгертеді. Картопты бірнеше апта бойы сақтауға болады, бірақ олар өседі. Егер бұл орын алса, тамақты пісірместен бұрын кесектерін кесіңіз.
Азық-түлік дүкендерінің көбінде пеште печенье пюресі, қытырлақ күріш, мұздатылған картоп және пеште қыздырылған француз картоптары бар. Осы элементтерді сатып алған кезде калориялар сандарын тексеру үшін тағам жапсырмаларына қараңыз.
Пісіру әдістері
Картоптың негізгі проблемасы - олар қуырылған кезде, қопсытқышқа айналдырылған немесе ауыр тұздықтар, сары май немесе ірімшікпен қапталғанда қалай пайда болуы мүмкін. Картоптың бір қызмет көрсетуіне арналған калориялар сандарын кем салауатты жолмен дайындағанда салыстырыңыз:
- 1 кесе картоп салатында 358 калория бар
- Француз фриінің 1 орта тәртібі 300-ден астам калориядан тұрады
- 1 шай қасық күріште 470 калория бар
- 10 Tater Tots шамамен 180 калория бар
- 1 стақан пюре картоптың шамамен 240 калориясы бар (ол 100-ден 200-ге дейін көп мөлшерде калория қосуға болатын сүтсіз)
- 1 унция картоп чипы 155 калориядан тұрады (бірақ тұтас қап 1000 калориядан артық болуы мүмкін)
Картопты дайындаудың тиімді жолдары
Нағыз картоп болу үшін картоп неғұрлым жақын болса, соғұрлым ол сіз үшін. Пісірілген, қуырылған және қайнатылған картоп жақсы. Міне, кейбір идеялар:
- Салат немесе брокколи қосылған картопты пісіріп , жоғарғы бөлігінде ұнтақталған ірімшіктің бір унциясына себіңіз.
- Майлар мен калориялары төмен пештен жасалған «картоп» пісіріңіз.
- Аз майсыз қаймақ, ұнтақталған емес сүт және шивы бар картоп пюресі пісіріңіз.
- Микротолқынды пеште дайындалған картоп акриламидтерден тұрмайды. Оларды пеште пісірілген картопқа ұсыныңдар.
- Орегано немесе розмарин қосылған қуырылған картопты көріңіз.
- Картоп тілімдерін (терімен) сорпалар мен тағамдарға қосыңыз.
Картоп рецептері
Бұл рецепттер барлық дәмді, оңай жасауға және картоптың сау жақсылықты сақтайды:
Көздер:
Ұлттық денсаулық институттары, Ұлттық онкологиялық институт. Азық-түлік және қатерлі ісікке арналған акриламид.
> Ауылшаруашылық министрлігінің Ауыл шаруашылығы ғылыми-зерттеу қызметі. USDA тамақ құрамының деректер базасы.