Планшеттік / фронталдық тірегі сияқты, майдан тіреуі дененің әрбір бөлігін тартатын негізгі күш құрылымы болып табылады. Алдыңғы бөлікке арналған алдыңғы бөлікке алдын-ала қолайлы тіреу / алдыңғы тірегі бар. Бір аяғын еденнен көтеріп, абдоминаллерді және иығыңыздың қозғалысы кезінде магистральды және жамбас тұрақтылығын сақтауға тырысатын тұрақсыздықты енгізесіз. Аяқ түсірудің алдыңғы жағы Pilates жаттығуларының бастаушы деңгейі деп есептеледі. Сізге мұны істеу үшін ешқандай жабдық қажет емес, жай ғана жаттығу маты. Оны үйде немесе жаттығу залында немесе Пилатес студиясында жасауға болады.
1 - Leg Pull Front Exercise - Plank / Front Support ішінен бастаңыз
- Алдыңғы тақтайшаны алдыңғы / алдыңғы тіреуіште позицияға түсіресіз .
- Сіздің тізе бастаңыз. Қолдарыңызды алдыңызда еденге қойыңыз, ал саусақтар тікелей алға қарай бағыттайды. Қолыңызды тік ұстаңыз және сіздің сырғаларыңыз құлпын ашыңыз.
- Сіздің абдоминаллеріңізді тартыңыз және омыртқаны ұзартыңыз, қолыңыздың салмағын қою үшін алға қарай сүйеніп, бастың үстінен өтіңіз.
- Сіздің иығыңыз білектеріңізден тікелей және артқы жағына орналасуы керек. Бұл сіздің иығыңыздың және құлағыңыздың арасындағы көп орынды білдіреді.
- Сіздің абдоминальцами көтерді, аяғыңызды ұзартуға, олар тікелей және бірге. Сіздің аяқтарыңыздың кейбірі салмағы сіздің аяқтарыңыздың шарларында болатындай етіп бүктелген.
- Сіздің құлағыңыз, иығыңыз, жамбас және пятки бір ұзын сызықта болуы керек.
2 - матадан бір аяғын көтеріңіз
- Аяқтың матадан бірнеше дюймді көтеретін етіп, бір аяғын жамбастың ұзартқышы. Аяғыңыз кілемден шыққанша жұмсақ көрінуі мүмкін.
- Аяғыңызды жамбастан ұзартқан кезде, жамбасыңыз жеңіл көтеріледі, бірақ сіздің денеңіздің қалған бөлігін тұрақты күйде сақтауға тырысыңыз. Бұл үшін сіздің абдоминальдарыңыздан, иығыңыздан және артынан қосымша жұмыс қажет.
- Бұл қозғалысты сіздің күшіңізбен және жамбастың артқы жағынан ғана емес, аяқтың артқы жағынан бастау керек. Шиеленіспеуге тырысыңыз; Сізге қаншалықты көп энергияны қолдансаңыз, сол сияқты мінсіз пішінді сақтау керек. Ұзындығына назар аудару көп көмектеседі.
- Аяқыңызды кілемге келтіріп, екінші аяғын созыңыз.
- Лифтті әр жағынан бес рет қайталаңыз
3 - Аяқтарды орындау бойынша кеңестер Алдыңғы Pilates жаттығуларын алыңыз
- Алдыңғы жағын қарама-қарсыс бағыттарда қозғалыстағы қарсылас секіріс ретінде ойлап көріңіз.
- Омыртқаның бүкіл ұзындығын терең дем алып, төменгі қабырғаларыңызға және артқа толтырыңыз.
- Сіз өзіңіздің аяқтарыңыз бен жебелеріңізді ортаға қарай тартып, ортаңғы жағына қарай сүйрете отырып, үстіңгі дененің қысымынан біраз уақыт өтіп, теңдестірілген жаттығулар жасай аласыз.
- Алдыңғы жаттығу кезінде бұлшық еттердің көпшілігі бұлшық етті, ал сіз мұны бірінші рет бұзауларда сезінесіз, себебі бұл негізгі мақсат. Қосымша бұлшық еттер - гамма, глуттар, квадрицепс, бауыр, ішек және иық.