Тізе бүктері - бұл Пилатес бағдарламасының негізгі жаттығуы. Көптеген басқа Pilates жаттығулары - және тұтастай тиімді қозғалыстың үлгілері - тізе бүктемелері үйрететін қозғалыс принциптеріне негізделеді . Ұстағыштың тұрақтылығы, ядродан жылжу, ұзындықты ұстап тұру және артық кернеусіз қозғалу - тізе бүктемелерін жасау арқылы тәжірибе жасайтын кейбір негіздер. Жамбастың қабатына кедергі келтірместен, жамбас түйіспесінде терең қабаттың болуын үйрену, серуендеу, баспалдаққа көтерілу және иілу сияқты салауатты күнделікті қозғалыстар үшін қажет.
Түйе бүктестері көбінесе ауырсынуды жеңілдету үшін қолданылатын Pilates жаттығуларының бірі болып табылады.
Тізім Pilates жаттығуларын басады
- Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Денеңізді ақылмен сканерлеңіз. Осылай ете отырып, қажетсіз шиеленісті босатыңыз және үйлесімділікті тексеріңіз.
Түзету тексеру :- Сіздің мойныңыз ұзақ және тыныш
- Сіздің иығыңыз құлап, кеуде ашық.
- Қолдарыңыз сіздің тараптарыңыз.
- Сіздің қабырғаңыз еденге шығарылады.
- Сіздің омыртқа және жамбас бейтарап қалыпта орналасқан - ұсақталмаған және аркаулы емес.
- Сіздің аяқтарыңыз параллель, жамбас қашықтықты бөлек.
- Сіздің аяғыңыз аяқтарыңызбен, саусақтарыңызды тікелей алға қарай бағыттайды.
- Терең дем алыңыз. Қабырғаларды біркелкі етіп, омыртқаны және жамбасыңызды төмендетіңіз.
- Іштің ішкі және төменгі қабатының бұлшықеттерін тартыңыз . Олар өздерін белсенді сезінулері керек, және ішіңіздің іштей тартылып кетуі мүмкін. Дегенмен, бұл өте күшті қадам емес және ол жамбас позициясын өзгертпейді.
- Үшірек болғанда, бір аяғын еденнен көтеру үшін іш бұлшық еттеріңізді пайдаланатыныңызды сезін. Сіздің саҥстің бұлшық еттері осы қозғалыстың бір бөлігі болады, бірақ абдоминалистер маңызды. Сіз өзіңіздің ABS-іңізді пайдаланған кезде, сіздің торшаңызды ұзақ сақтаңыз. Жамбас сүйектерінің бүгілуін тереңдетіңіз. Жамбастың аяқпен көтерілуіне жол бермеу маңызды.
- Аяқыңды аяғына дейін қайтарыңыз. Осылай істегенде, абдоминальды бақылауды қолданыңыз. Емізікке қолыңызды тигізбеңіз.
- Тізе қабаттарын бір жағынан 3 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяғына ауысыңыз.
Кеңестер
- Pilates басып шығару - жаттығуды бастау үшін тамаша орын. Басып шығарудан тізе бүктемелеріне көшу - жақсы прогрессия.
- Тізе бүктемелерін сіз жасаған қадамдарыңыз үшін қаншалықты қажет бұлшықет кернеуін эксперимент ретінде қолданыңыз. Мысалы, бұл жаттығуда мойын мен иығында кернеудің қажеті жоқ.
- Көптеген Pilates мат жаттығулары бір аяқпен созылған , екі есе созылған созылу және тізе бүктемелерден үйренген қозғалыс принциптеріне негізделген неғұрлым дамыған велосипедтер . Сіз оларды қазір сынап көргіңіз келуі мүмкін.
Сізге не қажет
- Кілем немесе төсемі бар бет