Үздік AB жаттығуларының бірі
Велосипед тебу - ректус абдомининді , жоғарғы ішіңіздің бұлшық еттерін белсендіру үшін ең қолайлы жаттығулар , және ол тек қана қақпақтарды, бұлшық ет қабығының бұлшық еттерін белсендіру үшін капитанның орындықтарынан кейінгі екінші орынды алады. Өйткені сіз аяқтарыңызды көтеріп жатырсыз, сонымен қатар көлденең абдоминиканы тартасыз.
Сіз өзіңіздің ABS-ңызды жұмыс істемей-ақ, сіз өзіңіздің сандарыңызды тонауыңызға болады, өйткені сізде де велосипедпен айналысуға болады.
Егер сіз өзіңіздің ядроыңызбен жұмыс жасағыңыз келсе, әуе велосипедінің маневрі - керемет таңдау. Бұл ешқандай жабдық, бастаушы деңгейдегі жаттығу, кез-келген жерде жасай аласыз. Сіз тек велосипед тебу үшін жаттығу матын қажет етесіз, бірақ шымшу кезінде сіз тек жалпақ жатуға арналған бетіне ғана қажет.
Велосипедпен күресу әдісі
- Төменгі жақтағы еденде жатып, жерге басылып, тізе бүгіңіз. Сіздің аяғыңыз еденде, ал қолыңыз басыңызда.
- Омыртқаны тұрақтандыру үшін ішіңіздің үстіне бұлшық еттеріңізді келтіріңіз.
- Қолыңызды жұмсақ ұстап тұрып, иық пышақтарыңызды артқа тартыңыз да, аяғыңызды еденнен көтеріп, 90 градус бұрышқа дейін тізеңізді баяу көтеріңіз.
- Алдымен баяу велосипед педальды қозғалысын басыңдар да, бір тізеңізді қолыңыздың үстіне көтеріп, екінші аяғын түзетіп, жамбасыңыздан жоғарырақ жоғары ұстаңыз.
- Сіздің тортыңызды бұрыңыз, осылайша сіз өзіңіздің локтеңізді керісінше тізеге дейін тигізе аласыз.
- Тізеді кольгеге қарай тартып, ал екінші аяқты ұзағыңыз басқа тізеге тигенше ұзартады.
- 12-ден 20 қайталауға және үш жиынтыққа арналған.
Велосипед шебіне арналған кеңестер
- Маневр кезінде төменгі артқы қабатты еденге батырыңыз. Егер сізде арқа проблемасы болса, төменгі артқы бөлігіңіздің қалай сезінетінін біліп, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Сіздің мылжың айналаңыздың барлығын айналып өтуі керек. Сіздің жамбас айналуыңыз керек емес, сіз өзіңіздің алға және артқа қарай жүруіңіз керек.
- Басыңызды алға қарай тартпаңыз, өзіңіздің айналаңызды айналдырыңыз.
- Егер сіз өзіңіздің тізеңізбен байланысу үшін өзіңіздің локтеміңізді алу үшін өзіңіздің басыңыздың және мойныңыздың шегуін тапсаңыз, орнына сіздің тортыңызбен қаншалықты аласыз.
- Жаттығу кезінде біркелкі тыныс алу.
- Велосипедпен күресуді баяу басқарыңыз.
- Сіз сондай-ақ, сіздің локтің тізеңізге тигізген сайын қысқа уақытты немесе екі секундқа үзіліс жасай аласыз.
- Егер велосипед тебу қиынға соғып қалса, бұрыштық құмыраларды жасаңыз . Сондай-ақ, велосипед таяқшасын қағаз табақшаларды қабырғалар астына қойып, аяқтарын алға-артқа жылжыту арқылы өзгертуге болады.
Американдық кеңестің жаттығуларға жасаған егде жастағы зерттеулері 13 жастағы абдоминальды жаттығулармен салыстырғанда ең жақсысын анықтайды. ЭМГ ректус абдоминациясын , сыртқы маңдайшаларын және ішкі мөрлерін бұлшықетті ынталандыруды өлшеуге арналған. Ректус абдоминасын белсендіру үшін велосипед тебу шықты.