Салмақ тренерлері, жаттығулар мен спортшыларға бұлшық ет сіңірдің дене бөлігінің икемділігін арттыру тиімдірек болады және бұлшық ет ауруының алдын алуға көмектеседі. Ұзақ жаттығулар жиі жаттығулардың жылыту және салқындату фазасына қосылуға ұсынылады.
Бір қызығы, көптеген жылдар бойы пайдасы соншалықты көп болды, өйткені біз артықшылықтар күткенге дейін көтерілгендіктен ғылыми тұрғыдан созылуды ұмытып кеттік.
Созылу міндетті түрде жылыну немесе салқындату секілді емес, бірақ созылу осы әрекеттердің бір бөлігі болуы мүмкін. Ал мәселелерді біршама күрделендіру үшін созылудың артықшылықтарын үш кезеңде қарастыруға болады:
- Жаттығу алдында бірден
- Жаттығудан кейін бірден
- Күнделікті күнделікті бағдарламаның бөлігі ретінде.
Сондай-ақ, созылу-статикалық, баллистикалық немесе динамикалық түрлердің әртүрлі түрлері қосымша мүмкіндіктерді ұсынады. Келесі талқылауда созылу және жылудың осы түрлі аспектілерін қарастыратын жалпы шолу бар.
Созылудың сезілетін артықшылықтары
Созылу келесі жеңілдіктерге ие болып табылады:
- Күнделікті немесе өнімділік жұмысының икемділігін арттыру немесе қолдау
- Спорт пен жаттығу кезінде жарақат алуға жол бермеңіз
- Спорт түрлеріндегі өнімділікті арттыру
- Жаттығулардан кейін бұлшықеттің ауырсынуы
Икемділікті сақтау
Күнделікті тапсырмаларды орындау үшін бәрімізге белгілі бір икемділік қажет.
Демек, біз ақылға қонымды қозғалыс ауқымында табиғи икемділікті сақтайтын немесе күшейтетін жаттығулар жасауымыз керек. Бұл бұлшықетке табиғи түрде ие болатын икемділік деңгейінен асып түсетіндігіңізді білдірмейді. Бұл зиянды болуы мүмкін. Қозғалыс және физикалық белсенділік, егде жастағы адамдарға икемділік сақтауға көмектеседі.
Бұл үдерісте арнайы созылу кəсібі көмектеседі.
Спорттық жарақатқа жол бермеңіз
Соңғы 10 жылдағы тақырыпқа көп көңіл бөлінді және таңқаларлық, дене белсенділігі алдындағы немесе одан кейінгі созылудың бірнеше артықшылығы расталды. Мүмкін, бұл мәселелерді зерттеу қиын немесе, мүмкін, қабылданған пайдалар жоқ немесе күшті емес. Кейбір зерттеулер тіпті тым көп созылу тіпті өнімділік пен қауіпсіздікке зиян тигізуі мүмкін екенін дәлелдейді, енді бұл шынымен күрделі жөндеу.
Дегенмен, кемінде бір спорттық медицина мекемесі жаттығуларға негізделген созылу құнды болмауы мүмкін, дегенмен тұрақты күнделікті созылу, шынында да, икемділік пен жарақаттың алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін.
Икемділік өнімділік талаптарының ажырамас бөлігі болып табылатын спорт түрлерінде экстремалды деңгейге икемділікті арттыру үшін үнемі созылу қажет. Гимнастика және бидің кейбір түрлері мысалдар. Бұлшық еттері мен сіңірлері футбол мен баскетбол сияқты спорт секіру мен шектеу секілді кенеттен қысқарады және қысқарады, бірақ бұл әмбебап түрде қабылданбағанымен, тұрақты түрде созылудан пайда көруі мүмкін.
Спорттық өнімділікті арттыру
Оқиға алдындағы немесе одан кейін созылғанда, жарақаттың алдын-алу жолында көп нәрсе ұсына алмасаңыз, спорттық нәтижеге қатысты жағдай әлдеқайда жақсы емес. Кейбір іс-әрекеттер үшін дәлелдер салыстырмалы түрде күшті, себебі оқиғадан бұрын созылу, іс жүзінде өнімділікті нашарлатады.
Спринтинг және салмақ көтеру сияқты күштік спорт түрлерінде, жарыс алдындағы немесе жаттығу алдындағы статикалық созылу жарылғыш қуатты пайдалану мүмкіндігіңізге әсер етуі мүмкін. Нәтижесінде бұлшықеттер бұлшықеттің икемді компонентінде сақталған энергияны жоғалтуға немесе жүйке жүйесінің өзгеруіне әкеледі, сондықтан ол бұлшықетке сигналдарды осындай белсенділікке тиімді жібермейді.
Бұл әлі де көп нәрсені білуге болатын зерттеу саласы, бірақ бұл қазіргі ой.
Жаттығудан кейін бұлшықетпен күресуді болдырмаңыз
Жаттығу сессиясы аяқталғаннан кейін ауырған кезде, ол кейінге қалдырылған бұлшық ет ауруы немесе DOMS деп аталады. Жаттығу алдындағы немесе кейін жаттығу ұзақ уақыт бойы ауруды азайту немесе алдын алу тәсілі ретінде ұсынылды. Алайда, созылмалы әдістердің барлық зерттеулеріне шолу бұлшық ет ауруының алдын алу үшін созылмалы пайда табудың пайдасы болмады. Тағы да «жылыну» - бұл көп нәрсе және одан да оң нәтиже береді.
«Жылыту» жаттығу алдындағы қан мен майланған сұйықтықты алу үшін жеңіл жаттығу. Жылыту жеңіл жүгіруді, жеңіл салмақты немесе велосипедпен айналысуды 10-нан 15 минутқа дейін қамтуы мүмкін. Қызығушылығы созылуды қамтуы мүмкін, алайда дәлелдер қазірдің өзінде маңызы аз екенін көрсетеді. Жылынудың бұлшық ет ауруының алдын алуына көмектесетін шектеулі дәлелдер бар.
Өз бетімше, жылыну жаттығуға жақсы психологиялық көзқарас береді. Ол мені дұрыс ой-пікірге жеткізеді және бұл кез-келген өлшенетін физикалық артықшылықтың артықшылығын арттырады.
Кеңестер
Бұл жерде созылу мен жылытуды қалай орындау керектігі туралы қысқаша ақпарат бар. Басқа спорт түрлері мен іс-шаралар қосымша мамандандырылған іс-шараларды ұсынуы мүмкін.
Жылыту
- Тиісті жаттығу сеансын бастамас бұрын кем дегенде 10 минут бойы қыздыруды орындаңыз.
- Негізгі әрекеттеріңізге ұқсас, бірақ төмен қарқындылықпен жылыту әрекетін таңдаңыз. Жаттығыңыз келетін жаттығудың бірнеше жеңіл қайталануы - жақсы тәжірибе.
- Бес-он минуттық жеңіл кардио жүгіру жолы немесе циклде қан ағымының салмақ сеансына дайын болады.
- Қысқартпайтын жылыту, ең алдымен, жарыстарға дейін қажет.
Созылу
- Спортпен шұғылдану немесе оқиғаның пайда болуы екіталай болмайды және кейбір спорт түрлеріне және ауыр атлетиканы қоса алғанда, іс-әрекеттерге нұқсан келтіруі мүмкін. Жылыту жеткілікті болуы керек.
- Оқиғаннан кейінгі созылу жаттығу сессиясына байланысты артықшылықтар беру мүмкін емес, бірақ күнделікті күнделікті созылу бағдарламасына енгізілген кезде пайдалы болуы мүмкін.
- Созақты 30 секунд бойы қарқындылықта ұстаңыз, онда кернеу ауырмай көрінеді. Мұны екі рет орындаңыз. Әдетте дем.
Көздер:
> Фрадкин А.Ж., Габбе Б.Ж., Кэмерон П.А. Жылыту спортта жарақат алуды алдын алады ма? Рандомизацияланған бақылаулы зерттеулердің дәлелі J Sci Med Sport. 2006 ж., 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. жаттығудан кейін бұлшықеттің ауырсынуын болдырмау немесе азайту үшін созылған. Cochrane деректер базасы Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Коста АЛ, Гомес PS. Күш әсеріне созылу әсерлері. Спорттық медиа. 2007 ж. 37 (3): 213-24. Шолу.
> Shrier I. созылу өнімділікті жақсарта ма? Әдебиеттерді жүйелі және сыни шолу. Clin J > Спорт > Med. 2004 ж. Қыркүйек, 14 (5): 267-73. Шолу.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Спорттық жарақат алу қаупіне созылған әсер: әдебиеттерді жүйелі түрде шолу. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2004 ж., 36 (3): 371-8. Шолу.