Сіз өте көп салмақты оқытуды жүргізе аласыз ба?

Салмақтарды көтерген кезде тым көп және жиі қайталануы мүмкін

Салмақ даярлығы - жалпы халықтың салмақ жоғалту және қолайлы болу үшін қолданатын ең танымал жаттығуларының бірі. CrossFit , Fitness Bootcamps , Strength and Conditioning Class секілді бағдарламалардың танымалдылығы көптеген адамдарға әдеттегі жаттығу жиындарына салмақ көтеру үшін есікті ашады. Бұл керемет жаңалық, өйткені бұлшықет массасының құрылысы мен жалпы күшті көтеру артықшылығы көп, әсіресе салмақты көтеретін әйелдер үшін.

Күшті оқытудың артықшылықтары:

Жаттығу жаттығуларыңызға күшті жаттығулар қосудың артықшылықтары айқын, алайда бүгінгі күннің көптеген бағдарламалары жаттығудың қақ ортасында қарсыластыққа ие болған кезде, ауырлықтармен ауырып, жарақат алу, өртеу немесе өнімділікті төмендету үшін ықтимал .

Негізгі жаттығу формуласы

Салмақты даярлаудың негізгі жаттығу принциптері өте қарапайым, жаттығуды таңдап, қаншалықты салмақты көтеретіндігіңізді, оны қанша рет көтересіз және сол жаттығуды қаншалықты жиі жасайтын боласыз.

Құрылыс қуаттылығының негізгі формуласы келесідей :

(Салмақ мөлшері) x (reps / sets) x (жаттығу жиілігі) = беріктікке жету.

Алайда, бұл формуланы өзгертуге болатын жолдардың шексіз санын қарастырғаныңызда, ол әлдеқайда күрделі болады. Комбинациялардың саны шексіз, сондықтан олардың қалай түзетуге болатындығын анықтап алсақ, олар тез бұзылады. Атап айтқанда, сіз күнделікті жаттығулар жасайсыз және көптеген қозғалыс түрлерін орындайсыз.

Күшті болу үшін өзіңді сынап, бұлшық еттерді ауырлатуға тырысу керек. Бірақ бұл шамадан тыс, бұлшық еттерді қайта қалпына келтіруге және стресске бейімделуге мүмкіндік береді. Егер бұлшық еттеріңізді жиі ауырлататын болсаңыз, бірақ жеткілікті тынығуға жол бермесеңіз, әлсіздігіңізді жеңілдетіп, жарақат алсаңыз болады.

Салмақтық жаттығуларға келсек, жетілдірудің кілті жаттығу көлемінің және қарқындылығының керемет үйлесімін табу болып табылады. Көлемі немесе қарқындылығы өте көп немесе жеткіліксіз, өте аз немесе жақсарып қалуы мүмкін.

Ауыртпалықты жоғалту себептері

Салмақтардан асып кету, әдетте, жаттығу жиілігін немесе жаттығу қарқындылығы тым ұзақ уақыт бойы жоғары деңгейде болған жағдайда көрсетіледі. Өткізілуді болдырмау үшін, бір уақытта тек біреуін ғана арттыра алатыныңызды немесе сіз тез өртелетінін есте сақтаңыз. Сондықтан егер сіз жиі жұмыс жасайтын болсаңыз, қарқындылығын төмендетуге тура келеді. Егер сіз жиі жаттығатын болсаңыз, қарқындылығын арттыра аласыз. Сіз әрдайым жақсыырақ деп ойлай бастағанда, қиындыққа ұшырайсыз. Ол ЕМЕС.

Ескерту. Овертейннің белгілері

Сіз күшейтілген тренинг жаттығуларын асыра орындағанда, ең аз тынығу күндерімен жиі жұмыс жасайсыз - бірінші ескерту белгілері - классикалық жаттығу синдромының көрсеткіштеріне өте ұқсас симметрия - шыдамдылық спортшылары тәжірибе-сезім мен жалпы шаршау.

Тым көп салмақпен тым жоғары қарқынды жаттығу кезінде жаттығулардың басқа түрлерінен жаттығулар жиі кездеседі. Негізінде, бұл сіз ең көп салмақты көтеруді білдіреді. Өткізілудің бұл түрі, әдетте, өнімділіктің төмендеуіне әкеліп соғады және жарақат алу үшін спортшыны белгілей алады.

Қандай траекторияны жасамаңыз да, ескерту белгілері анық. Өткізілуден бас тартудың негізгі белгілері - сіздің өнімділіктің төмендеуі және жаттығуларыңыздың көңілі азаюы. Өткізудің басқа да жалпы белгілері:

Overtraining алдын алу және емдеу бойынша кеңестер

Егер ертерек танылса, артық жаттығу белгілерін болдырмауға және түзетуге болады. Әрине, тынығу - бұл бірінші әрекет, бірақ жасаған спортшы үшін жиі қиын. Жоғарыда көрсетілген көрсеткіштердің біреуін сіз жаттығуларыңыздан асып түсетіндігіңізді байқасаңыз, бірнеше күн демалыс жасаңыз және әлдеқайда күшті нәрсе жасаңыз. Жаяу серуендеуге немесе денеңіз қалпына келтірілмейінше, күнделікті созылып, күнделікті күйреуіңіз керек. Күшті жаттығуларға қайта оралғанда, әдеттегі апта сайынғы кестеге көбірек көңіл бөліңіз. Оқытудың алдын алудың кейбір негіздері:

Тағайындалған оқытудан бас тарту үшін, сіз бағдарламаңызды бақылайтын және сізге қарқынды жаттығулардың екі кезеңін қамтитын вариацияларға негізделген прогрессивті, кезеңді бағдарламадан кейін сізді қадағалай алатын жаттықтырушы немесе жаттықтырушымен жаттығуыңыз керек, кейіннен жұмыс жүктемесінің төмендеуі және қалпына келтірудің артуы уақыт.