Төменде келтірілген дене жаттығулары салмақты көтермеген немесе салмақты ұзақ уақытқа көтермеген жаңадан бастағандарға арналған. Бұл барлық негізгі бұлшық топтарына классикалық қадамдар жасайды, сіз тани аласыз. Уақытты жаттығулармен бірге орындаңыз және оларды сіздің қажеттіліктеріңізге сай етіп өзгертіңіз.
1 - Жаңадан бастағандар үшін жалпы дене күші
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Жеңіл-орта гимндер, жаттығу жиыны немесе орындық және мат.
Қалай
- Жарық кардионың 5- 10 минуттық қызуынан бастаңыз (орнында серуендеу және т.б.)
- Әр жаттығудың 12 өкілінің 1 жиынтығын орындаңыз. Салмақты жаттығу үшін 12 өкілді аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Соңғы репат қиын болуы керек, бірақ мүмкін емес. Салмақты қалай таңдауға болатыны туралы толығырақ .
- Неғұрлым қиындық туындаса, күрделі жаттығулары бар Total Body Strength 3 әрекетін орындап көріңіз.
- Жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыс жасай отырып, бұл жаттығуларды аптасына 1-ден 3-ке дейін емес күндермен орындаңыз.
2 - Assisted Lunges
Assisted Lunge
Бөлінген тұрғыдан тұрыңыз, аяқтарына 3 фут қашықтықта бөлме немесе қабырға арқылы теңдестіруге болады. Торды тік ұстап, тізе мен төменгі денені еденге бағыттаңыз, ал алдыңғы тізенің аяқтың үстіне иілуіне жол бермей тұрыңыз (аяқ киіміңіздің ұштығын көресіз). Тізерді бекітпестен оралу үшін пятки арқылы итеріңіз. 12 репортаждың 1 жиынтығы үшін қайталаңыз, содан кейін серияны басқа аяқпен алға қарай қайталаңыз. Егер бұл сіздің тізелеріңізге кедергі келтірсе, уақытты балама деп қарастырыңыз.
3 - құс иті
Құс ит
Қолдарыңыз бен тізелеріңізді артқы жағымен түзетіңіз, ал абсис абсолюттік деңгейде тартыңыз. Оң қолды денеге дейін деңгейге дейін көтеріңіз де, сонымен бірге сол аяғын жоғары көтеріңіз де, еденге параллельге дейін түзетіңіз. Бірнеше секунд ұстап, екінші жағынан қайталаңыз, бұл жолы сол қолды және оң жақ аяқты көтеріңіз. 12 өкіл үшін әртүрлі тараптарды жалғастырыңыз (1 реп оң және сол жақты қамтиды).
4 - Трицепс кеңейтімі
Triceps Extensions
Доппен немесе креслоларға отырыңыз және қолдарыңыздың үстінде, қолдарыңыздың жанында, қолдарыңыздың үстінде, қолдарыңыздың үстінде, қолдарыңыздың үстінде, қолдарыңызда тікелей қолдарымен екі қолыңызда жеңіл салмақты орта белбеуді ұстаңыз (салмақтың жоғарғы жағында ұстаңыз). Ілгектердің иықтары мен локтері 90 градуста болғанша, сізді артта қалдырады - құлақшаларды және құлақтардың жанында ұстаңыз. Қаруды ұзарту үшін қару-жарақтың артқы жағы. 12 өкілдің 1 жиынтығын қайталаңыз.
5 - шарикті қабаттар
Еден қабаты
Аяқпен аяқтарымен тұрып, жаттығу допына қолыңызды қойыңыз. Тізеді иіп, жамбастарды скотчке түсіргенде, допты ораңыз. ABS-ты, артқы жағын тік ұстаңыз және тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстаңыз. Қақпақты қысыңыз (тізелерді құлыптаудан аулақ болыңыз). 12 топтың 1 жиынтығын қайталаңыз.
Тізе проблемалары бар ма? Бұл баламаларды скиспен көріңіз.
6 - Қабырғаға көтерілу
Қабырғаға немесе темір жолды көтеру
Қабырғаға немесе жоғары баспалдаққа (көрсетілгендей) бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз және қабырғаға немесе рельске қабырғаға қойыңыз, себебі олар иығынан әлдеқайда кең. Абсивтерді 90 градус бұрышта болғанша абайлап, түзу ұстап, қабырғаға / рельске қарай төменгі денені төменгі бөліктерге бұраңыз. Бастау үшін артқа жылжытып, 12 репортаждың 1 жиынтығын қайталаңыз.
Pushup вариациясы туралы қосымша ақпарат .
7 - Бір қол сөресі
Бір арба жолы
Аяқпен қадамды немесе көтерілген платформаға қойыңыз. Сондай-ақ, бір тізе салмақ стендісіне салуға болады.
Оң қолыңызда салмақты ұстаңыз және сол қолды сол жақ жамбасқа қолыңызбен бекітіңіз (артқы жағынан және абсорбцияда), салмақты еденге қарай іліп қойыңыз. Артқы жағын серіппелі қозғалыстағы көтеру үшін, саңылаудың деңгейіне дейін тартыңыз. Сіз өзіңіздің латаңызды (сіздің арқаның екі жағындағы бұлшық еттерді) сезінуіңіз керек. Салмақты төмендетіп, коммутацияланудан бұрын 12 рет қайталаңыз.
8 - көлденең көтеріңіз
Көлбеу көтеру
Бір-біріне қараған қолдарымен жамбастың алдында ақшыл ганқтарды ұстап тұрып, аяқ-қолының қалыңдығы бірдей. Буын қорғап, қолдарын екі жағына көтеріңіз, тек иық деңгейіне дейін ұстаңыз. 12 данадан тұратын 1 жиынтығы үшін салмақты қайталаңыз.
9 - балшық бұйра
Hammer Curls
Артқы жағында қолғаппен ортағасырлық қолғап ұстап, жамбас ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз. Люктерді стационарлы ұстап, иығына қарай салмақты бүгу үшін бицептерді сығыңыз. Төменгі жағындағы шынтақшалардағы жеңіл иілуді ұстап, салмағын біртіндеп төмендетіңіз. 12 өкілдің 1 жиынтығын қайталаңыз.
10 - Абс үшін ротацияланған ротация
Абс үшін ротация
Кеудеге ортаңғы галстук ұстап, жақсы қалыпта отырыңыз. Абсементтерді ұстап тұрып, жамбас пен аяқтарын алға қарай ұстап тұрғанда, торсақты оңға бұрыңыз. Келісімшарт бойынша абсорбция салмағын орталыққа келтіріп, сосын солға бұрылады. 12 өкілге қайталаңыз.