Сіздің 5K уақытты жақсартқыңыз келе ме? Немесе жарты марафонда PR- ке ұмтылу керек пе? Сіздің мақсаттарыңызға қарамастан, бұл қарапайым жылдамдық жаттығуларыңызды сіздің жұмысыңызға қосуға болады. (Егер сіз жаңадан жүгіріп келе жатқан болсаңыз және бұрын ешқашан жылдамдық жаттығуын жасамаған болсаңыз, « 8 жылдамдықты оқыту ережелері » басталмас бұрын).
1 - Strides
Бастауыштардан элитаға дейінгі барлық жүгірушілер мінез-құлықты жүзеге асыра алады. Страйс жылдамдықты, икемділікті, үйлестіруді және жұмыс тиімділігін арттыруға көмектеседі. Strides қысқа, жылдам аралығы 50-ден 200 метр аралығында өтеді. Олар «ыңғайлы спринт» жылдамдықпен жүгірілуі керек, яғни сіз өзіңізді жұмыс істеп тұрған пішінді құрмайсыз, тезірек жұмыс жасайсыз.
Іс-әрекеттердің сеансымен кемінде аптасына бір рет, жеңіл немесе орташа қарқындылықты басқаннан кейін жақсырақ орындаңыз. Мысалы, сіз 30 минуттық жеңіл жүгіруден кейін 8 х 100 м жүгірткіңіз келуі мүмкін. Кейбір жүгірушілер жарыстың немесе жылдамдық жаттығуларының алдында қыздырудың бір бөлігі ретінде бірнеше қадамдарды (5x50м сияқты) жасауды ұнатады. Қатты жылдамдық жаттығуларынан кейін қадамдарды жасамайтыныңызға көз жеткізіңіз, себебі сіз шаршағандықтан жарақат алу қаупін арттыра аласыз.
Жолдарда тренді қызықтырады, себебі қиын және қалпына келтіру аралығыңыздың ұзақтығын анықтау үшін тректің пішінін пайдалануға болады. Жолды бірден бастап, шамамен 10-15 секунд жұмыс істей беріңіз, содан кейін қашықтан және қисықтың қалған бөліктеріне оңай жүгіріңіз. Келесі жолы бірден соқтығысып, тағы 10-15 секундқа жүгіріңіз. Мұны трассаның төрт бұрышы (миля туралы) үшін жасаңыз.
2 - Фартлек
Жылдам сегменттер мен баяу жүгірістер арасында ауысатын Fartleks жылдамдық жаттығуларынан бастау үшін көңілді әдіс болып табылады, себебі олар құрылымды емес, ал сіздің жұмыс үзілістеріңіз сіздің сезіміңізге негізделуі мүмкін. Фартлинг жаттығуларын орындау үшін қалыпты жұмысыңызға сәл жоғары қарқынмен бірнеше қысқа уақытты енгізіп көріңіз. 200 метр немесе 30 секунд сияқты қысқа қашықтыққа немесе уақыт аралығына тезірек қарқынмен ұстаңыз. Аралықтардың барлығы жаттығу кезінде өзгеруі мүмкін, тіпті сіздің сегменттеріңізді белгілеу үшін ағаштар немесе телефон бағандары сияқты жол белгілерін қолдануға болады.
Жылдам сегментті аяқтағаннан кейін, толық қалпына келтірілгенге дейін және сіздің тынысыңыз қалыпты жағдайға келгенше, қарқыныңызды қалыпты жұмыс жылдамдығынан төмендетіңіз. Содан кейін қалыпты қарқынмен жүгіріп, кері айналдырып, аздап жылдам аралықты қосыңыз.
Топтық фартлеттер кезінде әр адам келесі кезек немесе уақыт аралығын таңдауды алады. Олар топқа өздерінің таңдауын алдын-ала айтқысы келетінін немесе жасамағанын шеше алады.
3 - Хилл қайталануы
Төбеден қайталануды қайталау сізді күшейтеді, сондай-ақ жұмыс тиімділігін арттырады және лактат шегін ұлғайтады. Мұның бәрі тезірек жұмыс істейді.
Төбені қайталау үшін 10-15 минут жеңіл қызудан бастаңыз. Тұтқалы табыңыз - бірақ өте тегіс емес - 100-200 метрге жуық. Төбені қатты күшпен жүгіріңіз - сіз төбеден көтерілуге тырысасыз, бірақ сіздің күш-жігеріңізді дәйектілікпен ұстауға тырысыңыз және сіздің пішініңіз толығымен құлап қалмаңыз. Оңай жүгірумен немесе төбеден серуендеп, айналаңыз. Төбедегі қайталануларыңыздың саны сіздің тәжірибеңіз бен фитнес деңгейіңізге байланысты. Алғашқы жүгірушілер 2-3 рет қайталап, келесі үш-төрт аптаға бір рет қосымша қайталанады. Тәжірибелі жүгірушілер алты рет қайталап, аптасына тағы біреуін қосып, оннан көп қайталайды.
Толығырақ: Хлеберлерді іске қосу бойынша кеңестер
4 - Қатты аяқтайды
Ұзындықтарыңыздың соңғы бірнеше милясы үшін жылдамдықты жинау жарыс күнінің жағдайлары үшін жақсы тәжірибе болып табылады және бұл сіздің төзімділікті және ақыл-ойды жақсартады. Аптаның ұзақтығын өткізгенде, ұзындықтың қашықтығының соңғы үштен біріне 20-30 секунд қарқынмен қадам жасаңыз.
Толығырақ: Жарыс барысында күшті қалай аяқтау керек