Мақсатыңызға арналған бағдарламаңызды жасаңыз
Ауыстыру және қайталау (репс) салмақ оқыту бағдарламаларының негізін құрайды.
- Реп - жаттығудың бір мысалы - мысалы, гантельмен қолды бұйра.
- Жиынтық - қайталанулар арасында әдетте секундтан аспайтын қайталанатын қайталанулар саны (бұл кейбір бағдарламаларда көп болуы мүмкін).
Жиынтықтар арасындағы демалыс кезеңдері әдетте 30 секундтан 2 минутқа дейін болады, бірақ белгілі бір бағдарлама мақсатына байланысты қысқа немесе ұзағырақ болуы мүмкін.
Жаттығулар мен репс сіздің оқу мақсаттарыңызға сәйкес келеді
Келесі мәселені қарастырған жөн: жинақтар мен өкілдер үшін техникалық тапсырмаларды дайындау, олар сіздің оқу мақсаттарыңызбен синхрондалады. Жалпы күштік оқыту мақсаттарын қарастырайық. Әрбір сценарийде қаншалықты салмақты жоғалтуға қатысты нұсқаулар алу үшін, қараңыз: Қанша салмақ көтеру керек және салмақ бойынша жаттығуды, Ең жақсы салмақ туралы нұсқаулықты жалпы шолу үшін.
Жалпы фитнес бойынша тренинг
Негізгі жаттығу бағдарламасы күшті және бұлшық етті нығайтуға бағытталған. Өкілдер мен жинақтар туралы шешім қабылдағанда 8-ден 15-ке дейінгі аралығындағы ауқымда 8-ден 12-ге дейінгі жаттығулардың 2-ден 4-ке дейінгі қайталануы туралы дұрыс. Бұл кезеңде ауыр немесе тым жеңіл көтермеңіз, бірақ арнайы мамандандырылған жаттығулар жасамас бұрын жақсы негізді қамтамасыз етіңіз.
Күштілікке үйрету
Бодибилдинг немесе дене тәрбиесі үшін емес, кернеу, әсіресе, жаттығулардың саны қайталанудың аз болуын талап етеді.
Мысалы, күш беретін тренерлер 5x5 жүйесін қолдана алады, яғни 5 қайталанудың 5 жиынтығы. Әр жағдайда салыстырмалы түрде жоғары жүктемелер пайдаланылады және жиынтықтар арасында үлкен тыныштық қажет болады. Нейромыштық жүйе ауыр жүктемелерді көтеру қабілетіңізді арттыра отырып, ауыр жүктемелерге жауап береді. Адекватты бұлшықет қажет болса да, бұлшықетке арналған жаттығу пропорционалды түрде күшейтпейді.
Бұлшықетке үйрету
Мускулдарға метаболикалық стресс мөлшерін арттыру қажет. Бұл бұлшықетті лактаттың қалыптасуы мен бұлшықеттің ішкі зақымдануына әкеліп соғатындығын білдіреді. Көлемі артып, демалып жатқанда, дұрыс тамақтанып, бұлшық еттердің жөнделуі - бұл процесс үлкен өседі. Бұл жаттығудың кез-келген топта қайталануын талап етеді, кейде бұл сыну нүктесін ынталандыру үшін, кейде «сәтсіздікке үйрету» деп атайды. Әдеттегі бодибилдинг тәсілі соңғы бірнеше қайталанулардағы сәтсіздікке (немесе жақын) жетуге болатын жүктемелерде 3 жаттығу жиынтығы болуы мүмкін.
Энергетика бойынша тренинг
«Қуат» - объектіні жоғары жылдамдықпен жылжыту мүмкіндігі. Қажетсеңіз, мәжбүрлеп жеделдету арқылы массаға тең болыңыз. Қуатты оқыту лифттің жеделдетілген бөлігін қолданып, демалып, содан кейін оны қайта жасауды талап етеді. Қуатты оқытуда сіз ауыр салмақты көтересіз, жаттығудың концентрациялық алғашқы қозғалысына назар аударыңыз, содан кейін бұл рептің алдында немесе қалпына келтіруге дейін қалпына келтіру үшін жеткілікті демалыңыз. Әрбір итеру немесе тартпаның жоғары жылдамдықпен орындалатындығын қамтамасыз ету керек.
Төзімділікке үйрету
Төзімділікке арналған салмақты жаттығулар сізге әр жиынтығында, мүмкін 20-ға дейін немесе 30-ға дейін, жеңіл салмақпен қайталауды талап етеді. Сіз мұны не үшін қажет деп қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Бұлшықеттің төзімділігін талап ететін күнделікті функция дегеніміз не? Бұл функцияны орындау жаттығуларға қарағанда жаттығудың артық әдісі болып табылады. Мысалы, аяқтарға, жүзу немесе қару үшін жолға жүгіріңіз.
Олимпиада лифттеріне оқыту
Олимпиадалық көтерілу күш пен күшін талап етеді. Әртүрлі жаттығу хаттамалары бар және олимпиадалық лифттер тек екі көтергішті: таза және қысқышты, алға тартуға үйретеді. Оқыту сеанстарында көбінесе 6 немесе одан кем қайталанатын жиынтықтар бар. Олар үлкен қару-жарақ пен аяқ-қолдар үшін жаттығуларға қызығушылық танытпайды. Кейбір сеанстарда олар тек Олимпиада лифттерін жасайды.
Басқа сеанстарда таза және қысқыш және ауытқулардың ауытқулары бар. Барлық жағдайларда көтеру жылдамдығы өте маңызды; және әрине, сайып келгенде, жалпы салмағы.