Бұл Pilates матикалық кіші әдеті. Ол іш қуатына, сондай-ақ арқа, бүйірлік, алдыңғы денені және бөртпелерін созуға бағытталған. Егер сіз бұрын Pilates жаттығуларын көп жасамаған болсаңыз, Pilates Beginner Exercises немесе Quick Workout бағдарламасынан бастауға болады. Екі екеуі де қиын жаттығуларды қамтитын керемет кіші бағдарламалар.
Бұл серия жылуды қамтымайды. Дегенмен, кез-келген жаттығуды баптау мен реттеуді бір сәтте бастау керек. Сіз осы жаттығуды бастамас бұрын қызу жаттығуларын зерттеуге болады.
Баруға дайынсыз ба? Әрбір қадамда жаттығу көрсетіледі және осы қадамға арналған жаттығу нұсқауларына сілтеме беріледі. Әрбір жаттығуды білу үшін сіз бұл қадамды еске салу ретінде тек қана тексеруіңіз керек. Қазір жаттығуларға барыңыз және оны жақсы үйреніңіз, содан кейін осы тізбеге оралу үшін артқы бөлігіңізді пайдаланыңыз.
1 - жүздеген
Бұл классикалық Пилатес жаттығулары көбінесе абдоминалистер үшін қуатты жылу ретінде пайдаланылады. Бұл жаттығудың басында болғандықтан, аяқтарын жоғары ұстап немесе тізе бүгілу еденге параллель отырып, оны өзгерту арқылы өзгерте аласыз.
2 - Бірыңғай тік аяғы созылу
Бұл стретч деп аталса да, бұл жаттығу толықтай ішектің жаттығуы болып табылады. Қолдарыңыз аяқты жеңіл жағынан тартып алады, бірақ сіз өзіңіздің ABS-іңізді қолдана отырып, аяғыңызды ұстап алмайсыз.
3 - Criss Cross
Criss Cross омыртқаның айналуын қосады, бұл бізде ішектің жаттығуларындағы қиындықтар.
4 - Мойын орамы бар аққу
Мойын орамы бар аққу - артқы кеңейту жаттығулары. Pilates тренингтерінде ұзартқыш жаттығуларды қосу маңызды. Олар көптеген алдыңғы фекциондық жаттығуларды теңгеруге көмектеседі.
5 - Double Straight Leg төмендетеді
Өзіңіздің абдоминалаңызды тартып алыңыз, сиқыр сүйектеріңізді бірге тартыңыз және ортаңғы сызықпен бірге болыңыз. Double Straight Leg Lowers сізді өзіңізді әкетпеуді ұнатады. Бұл қалай көрінеді? Сіздің артқы жағыңыз кілемден шығады, сіздің жоғарғы жамбастарыңыздың арасындағы үлкен кеңістік болады, ал мойныңыз ауырып кетуі мүмкін. Оның орнына, сіздің абсисіңіз төмендейді және сіздің қозғалысыңыз төмен түсіп, көтерілгенде бақыланады.
6 - Радуга
Сиқырлы шеңбері бар немесе жоқ Радуга жасаңыз. Радуга - ішкі және сыртқы жамбастың сергітуіне арналған тамаша жаттығу. Тоқтату - барлық күшті абдоминалистерден келеді.
7 - Бір аяғы бар топ
Титер - бұл керемет негізгі күш құрылымы. Ол күш, төзімділік, бақылау, тепе-теңдік, тыныс алу және ағымдылықты қалыптастырады - біздің Пилатес жаттығуларына ұмтылатын барлық нәрселер. Бір аяғы бар ойыншы - өзгертілген нұсқасы. Тизермен таныс болғаннан кейін, Teaser екі аяқты ұзартады.
8 - Балға ұқсас
Дөңгелек сияқты айналдыру омыртқаны ынталандырады, абдоминальды терең жұмыс істейді және бізді ағзадағы тыныс қозғалысына және демалуына аударады. Сіз доп секілді айналып бастамас бұрын Rolling жаттығуларына арналған кеңестерді қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін.
9 - сары шалғай жағы
А, үлкен созылу. Тыныс алу мен ұзындыққа бару үшін энергияны сиқыр сүйектері арқылы және бастың жоғарғы жағынан төменге жалғаңыз.