1 - Side-to-Side Hooping-тен бастаңыз
Hula hoops тек балалар үшін ғана емес! Фитнес-фокус-шабуылға қарсы жаттығу - бұл калорияларды жағу және денсаулыққа байланысты әрекеттерді жинаудың көңілді және аз әсерлі әдісі. Висконсин Университетінде өткізілген зерттеуге сәйкес, Американдық Кеңесте жаттығулар өткізілді, салмақты хула хоппен сағатына жеті калориядан немесе сағатына 420 калориядан тұрады. Сонымен қатар, hula hooping координацияны күшейтеді және негізгі күшін жақсартады. Өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызға араласып, нәрселерді араластырыңыз немесе жай ғана құрсаумен ұстаңыз және балаларыңызды бұғаулауға шақырыңыз. Олар сіздің тәжірибеңізден қуанышты болады, ал сіз өзіңіздің күніңізге қосымша белсенділік қосу туралы жақсы сезінесіз.
Бүйірлік қырқу
Бір-біріне жақсырақ таныстыру жаттығулары. Арқаныңды өзіңіздің артыңызға ұстап, беліңізге айналдырып, оны айналдырыңыз. Халқыңнан шығып, белді көтеріп, жылжыту үшін жамбасыңызды бүйірден жылжытыңыз. Хопты солға бұрап, белді оңға бұрау арасында ауысып, 50 жиынтығында жалпы 200 айналымды жинақтаңыз.
2 - Алдыңғы артқы ілмек
Алдыңғы артқы ілгек бүйірлік бүктемелерге өте ұқсас, бірақ жамбасыңызды бүйірден жылжытудың орнына, бір аяғың екінші жағында тұрғанда, сіз аяқтарын қысып, жамбастың жамбасынан жұлын ұстап, айналдыру үшін алдыңғы жағына қарай. Әрқайсысы алға қарай ілулі тұрған аяқпен 50 айналымда 200 айналымды жинақтаңыз.
3 - Хула Хопс
Сізге тек қапшықты құрсау үшін қолдануға болмайды. Сіз оны жүрек-қан тамыры және ептілік құралы ретінде пайдаланып, оны жерге орналастырып, құрсаудан шығып, алдын-ала белгіленген тәртіпте алып тастай аласыз. Мысалға, сіз ортаңғыдан бастап, ортасынан бастап, жұлыннан оңға қарай секіріп, ортаға қарай секіріп, сосын құрсаудан солға секіруге болады. Немесе сіз ілгешектерден басталатын, орталыққа секіріп, оңға секіріп, ортаға оралып, солға секіріп, солға қарай секіріп, алға қарай артқа жылжып, содан кейін алдыға соқпақ. Уақыт өте келе, хула сабақтарын орындағаныңыз жөн, қандай пішінді орындағыңыз келетінін анықтаңыз, содан кейін оны 30-дан 90 секундқа дейін жасауға тырысыңыз.
4 - Sumo Squats астында слайд
Hula hoops-ақ күшейтетін жаттығулар үшін құрал ретінде пайдаланылуы мүмкін. Сумоның скаты астында слайд төменгі дене күші, координация және жамбас икемділігін арттырады.
Сақалыңызды сол қолыңызбен тігінен ұстаңыз, осылайша торап жерге тұйықталған. Құралдың астыңғы жағы ортаңғы сызығына жақын болу үшін, сол аяғыңызды құрсау арқылы өткізе аласыз. Аяғыңызды саусақтарыңыздың сыртына қарай бағыттаңыз және салмаңызды өзіңе кіргізіңіз. Өзіңіздің денеңді солға қарай жылжытқанда, оны астынан және штанганың астынан өтіп, өзіңіздің салмағыңызды сыққылаңыз. Өзіңізді қарама-қарсы жаққа қарай жарты соққыға дейін басып, сосын төмен қарай соққыға салып, құрсауынан өтіп, басталатын жағына жартысына дейін көтеріңіз. Сіздің жаттығуларыңызда тізелеріңіздің саусақтарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Бір жағынан 15 скваттың екі жиынтығын орындаңыз.
5 - Ауыстыруды басу
Сақиналы шоққышпен айналдыруға арналған сығымдалған баспасөз - жүрек-қан тамырлары денсаулығын және төменгі дене күшін жақсартудың тамаша тәсілі. Басым қозғалысы иықтың күшін арттыруы мүмкін, бірақ бұл ішінара сіздің сақалыңыздың салмағына байланысты.
Аяғыңызбен иық ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз, аяқтарыңыз сыртқа бұрылып, тізеңіз бірте-бірте бүгілген. Хула шоқтарын екі қолыңызбен иық биіктікте ұстаңыз, ол сіздің денеңізді қоршап, жерге параллель. Денеңізді солға бұраңыз, екі тізе бүктеп, артқы тізеңізді жерге қарай төмен түсіре бастаңыз, сол кезде басыңыздың үстінде саңылаулар басылады. Тізе 90 градус бұрыштар құрған кезде, денеңізді орталыққа бұрып, сақинаны көтеріп, бастапқы күйге келтіріңіз. Содан кейін денеңізді оң жаққа қарай бұрып, қарама-қарсы жаққа бұрылып шығыңыз. Сол жағы-орталық-оң жағы серияларын әр тарапқа 15 рет басып шығарғанша жалғастырыңыз. Барлығы үш жиынтығын орындаңыз.
6 - кросс-дене бұрылысы
Негізгі күшті шұңқырлы кросс-дене бұрылысымен жақсартыңыз.
Аяқтарыңыздың иық ені бір-бірінен бөлек, тізеңіз бірте-бірте бүктелген, ол екі қолыңызда да, денеңіздің алдында, тікелей перпендикуляр тұруы үшін, қолыңыз толығымен ұзартылған. Қолыңызды ұстап тұрыңыз, сол жаққа өзіңіздің сол жаққа бұраңыз, сол жақ тізеңізді сіздің оң жақ шегелегіңізбен ұстаңыз, себебі сіздің денеңіздің арт жағындағы шұңқыр жұлын айналады. Сіз тізелеріңізді иілуіңізге және қажет болғанда аяқтарын бұруға болады, бірақ қозғалыс кезінде сіздің тортыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз.
Осы позициядан өзіңіздің ядраңызды тартыңыз және денеңіздің оң жағында басы үстіне созылғанша, қаруларыңызды тікелей ұстап тұрыңыз. Оң жаққа бет бұру үшін сол жаяғыңызды және жамбасыңызды айналдыра аласыз. Қозғалысты керісінше бұрып, денеңіздің артқы жағына және артына қарай кесіңіз. Әр жағынан 15 рет қайталаңыз, бір жағынан үш жиынтығы.
Дерек көзі:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C және т.б. ACE-демеушілігімен жүргізілген зерттеу: «Көтеріп-тиімді жаттығу» немесе «Баланың ойыны»? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace- sponsored-research-hoping-effective-workout. 2011 жылдың қаңтар айынан басталды. 2016 жылғы 24 шілдеде қол жеткізілді.