Алғашқы алты апта
Сіздің ақылыңыз салмақ жоғалту бағдарламасына енуге дайын болса да, денеңіздің бір бетінде болмауы мүмкін. Әрине, сіз уақыт жоғалтқыңыз келсе, бірақ бұл ешқашан жұмыс істемейді, әсіресе жаттығулармен.
Біз жасаған ең үлкен қателіктердің бірі, біз үзілістен немесе жаттығудан жаңа болып шықсақ та, таяу уақытта өте көп жұмыс істеп жатырмыз. Егер сіз мұны жасаған болсаңыз, онда сіз бұлшық еттерді қолданбай-ақ қозғалуға тырысқан апталығы болған шығарсыз.
Оған жеңілдету арқылы ауырсыну мен азаптан аулақ бола аласыз. Денеңіздің күшті жаттығуға қалай дайындалу керектігін және жаттығулардың алты аптаында қалай жетілу керектігін үйреніңіз.
Бірінші алты апта
Бағдарламаңыздың алғашқы алты аптасын сіздің дайындық уақытыңыз деп ойлаңыз; бұл жаттығуларға қатысатын жаттығу кезеңі, бұл жаттығулардың қандай техникасы мен формасын меңгеруге, қандай бұлшықет топтары жұмыс істеуге және қаншалықты салмаққа ие болуға болады.
Есіңізде болсын, сіздің денеңіздің түзету кезеңі қажет, сондықтан салмақты жоғалту немесе бұлшық еттерді жасау туралы алаңдамаңыз. Ойынның кез-келген сәтте сіз елеулі өзгерістерді көрмеуіңіз мүмкін. Бұл уақытты талап етеді, сондықтан оны дұрыс орындауға және әр жаттығудан көп пайда алуға ұмтылыңыз.
Төменде сіз өзіңізді өлтірместен денені қалайша қалай ұстау керектігі туралы алты аптадан қараңыз. Олар жалпыға ортақ нұсқаулықтар, бірақ бастау үшін негізгі бағдарламаны салыстыру керек.
1-апта
- Бүкіл денеңіздің күйін тексеру үшін негізгі дене жаттығуларынан бастаңыз
- Бір дене бөлігіне бір жаттығуды таңдаңыз ( Күшті оқыту бөлімін қараңыз)
- Салмақсыз немесе жеңілден орташа салмаққа дейін әрбір жаттығудың 10-16 репсінің бір жиынтығын орындаңыз
- Сіз келесі күні қатты жарақат алсаңыз болады, сол себепті бір рет қарсы қабынуға қарсы рецептіні қабылдаңыз, ыстық ваннада сіңіріңіз және / немесе массаж алыңыз
- Егер сіз соншама ауырсаңыз, келесі қадамдарды орындап, жаттығудың қосымша күнін өткізіп, жаттығуды тоқтатуға болады. Сіз тым көп жасаған шығарсыз
- Қайта дайындалудан 1 немесе 2 күн бұрын демалыңыз
- Толық денеңіздің жұмысын аптасына 1-2 рет жасаңыз
2-апта
- Таңдалған жаттығуларыңызды жалғастырыңыз, қазір олардың әрқайсысының 1-2 жиынтығын орындаңыз
- Әрбір жаттығуға қосымша салмақты (3-5 фунт) қосыңыз, тек қажетті өкілдер саны (әдетте 10-16 аралығындағы)
- Сіздің жаттығуыңызды 2 рет кемінде 1 күн демалыс жасаңыз
3 - 6 апта
- Әр жаттығу әрбір жаттығудың бір қосымша өкілін атқарады. 16 өкілге жеткенде, салмақты қосыңыз (үстіңгі денеге 3-5 фунт, төменгі 10 фунт) және 10 репсқа оралыңыз. Бұл циклді reps қосу және 16 қайталауға әр жолы салмағы қосу қосыңыз
- 3-аптада әрбір жаттығудың тағы бір жиынтығын қосыңыз, сондықтан сіз жалпы 2 жиынтығын жасайсыз
- 4-аптада жаттығулардың жалпы дене жаттығуларының 3 жаттығуына қосымша жаттығу қосыңыз (жаттығулар арасындағы кем дегенде 1 күн демалыс
- 6 аптада әр жаттығудың тағы бір жиынтығын қосып, 3 жиынтығын қосыңыз
Сіз келесі алты аптада не істеу керектігі туралы көбірек біле аласыз, бірақ қазір сізде қалай бастау керектігі туралы жалпы түсінік бар. Жаттығулар, салмақ және жоспарлау жаттығуларын таңдау туралы қосымша ақпарат алу үшін, Weight Training 101 бөлімін қараңыз.
Егер дайын болсаңыз, Жаңадан бастағандарға арналған Толық дене күші жаттығуларын бастауға кірісіңіз.