1 - Соққы жасау әдісі
«Крутой» «артқа тастағысы» төменгі артқы жарақатына қатысты алаңдаушылыққа байланысты көптеген мақсаттарға ауыстырылды және бұл стериотиптер ішектің күшейтілуіне қарсы әрекет етуден гөрі тиімдірек болуы мүмкін. Қиыршықпен, төменгі арқа жер бетінде тұрып, бұлшық еттерге келіп, иығыңыз көтеріледі.
Массаждар стандартты жаяу әжептәуір дағдарысты, керісінше дағдарысты, салмақтармен және жарамды шарлармен, аралас ілгерілеу мен бұрылыстың бұралуын қоса алғанда көптеген формаларды алады. Бұл сипаттамада стандартты еденге арналған крест тағайындалады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: сыртқы жағын (бұлшық ет қабырғасының бұлшық еттерін) кейбір активтендірумен ректус абдоминицы (алты пакет).
2 - Денені орналастыру
- Еденде жатып, қолдарыңыздың артында бас. Бастың артындағы саусақтарды жаппаңыз. Қолдар бұл жаттығуда басымды алға жылжытпауы керек.
- Аяқтар еденге тегіс, тізедегі оң жақ бұрыштарда, иық ені бір-бірінен бүктелген.
- Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз және төменгі артқы (белдік) аймақтағы сәл табиғи қисық сызықпен бейтарап омыртқа позициясын ұстаңыз, бірақ артқы жағында еденге қатты бекітіңіз.
3 - Дене қозғалысы
- Еміздерді еденнен 2-3-тен (5-7 сантиметр) немесе 30 градусқа дейін ұстағанша иттерді жоғарыға қарай жылжытыңыз және абдоминальды келісім-шартпен сәл алға қарай бұраңыз; шамамен екі секунд ұстаңыз.
- Саңырауқұлақ пен қайтыс болғаннан айырмашылығы, артқы және иықпен алға қарай іліну дағдарыс кезінде қажет, ал арқа сүйегіне түсетін биомеханикалық күштердің арқасында кербелі арқа керісінше көрсетіледі.
- Қайтадан қайталауға дайындық кезінде қайтып келгенде демін шығарып, дем алуыңыз керек. Жоғары қозғалыстағы тыныс алуды ұстамаңыз. Абдоминалистердің келісуі тыныс алуды білдірмейді. Басшы тікелей ұсталуы керек, ал иық кеудеге түспеуі керек.
- Бастапқы күйге бақылауды қайтарыңыз. Өшірмеңіз. Үш жиынтығы үшін он қайталауды бастаңыз және күшейте отырып, оны арттырыңыз.
- Кері соққылар екі жағынан қолдарымен және аяғымен тізеде, аяғы аяқтарымен еденге параллель отырып аяқталады. Аяқтар кеудеге қарай «жабылған».
- «Біріктірілген крест» бір жаттығуда екі иық пен аяқ / қиғаш қозғалысты біріктіреді. Бұл өте жоғары қуатты жаттығу, ректус абдоминасын және сыртқы маңдайшаларды, іш аймағының бұлшық еттерін жасайды.
- Сіз өзіңіздің abs (және жамбас қылшықтары ) жақсы жағдайда екенін білесіз, сіз он бес аралас топырақтардың үш жиынтығын жасай аласыз.
4 - Check Points
- Лифт үшін абсорбцияға дайын.
- Аяқтарды көтермеңіз немесе еденнен қайта орнына қоймаңыз (стандартты сынықта).
- Басыңды ұстап, ұстап тұрыңыз.
- Бақылауды төмендетіп, флоппен алмаңыз.
- Әдетте тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Қиындықта иықтарды тым жоғары көтеруге тырыспаңыз және бұл жаттығудағы төменгі артқа көтерілуді қаламайтыныңызды есіңізде сақтаңыз. Иық пышақтарды бөлу сызығы ретінде ойлап көріңіз.
Асқазанның бұлшық еттерін сығып, барлық нәрселерге дайындаңыз. Іштің бұлшық еттерін күшейту сізді спортпен шұғылдану үшін ғана емес, үйдің айналасындағы белсенді тапсырмаларды, мысалы, икемділік пен бұралудың және жетудің маңыздылығын қамтамасыз етеді.