Сіздің жамбас қылшықшаларыңыз өзіңіздің жаттығуларыңызды алып жатыр ма?
Егер сіз Пилатес класстарын немесе фитнесс-классыңызды алсаңыз, сізде «Сіздің жамбас қыстырғыштарыңыздан аулақ болу» деген тіркесін естисіз. Бұл нені білдіреді? Сіз мұны істей аласыз ба?
Hip Flexors деген не және олар не істейді?
Қалың фломастерлер дененің жамбас және саңылауын жақындастыратын бұлшықеттер тобына жатады. Сіз жамбас қыстырғыштарын жаяу жүру, күшейту және иілу сияқты көптеген күнделікті істерде қолданасыз.
Техникалық тұрғыдан, қылшық флекаторлар - ликиак , псауи массасы, пектиней , ректус фemorары және сарториус бұлшықеттері. Әлбетте, бізге жамбас қыстырғыштар қажет. Бірақ, әдетте, оларды жаттығуларда қолданатын болсақ, оларға қажет емес.
Егер Сіз мұқият болмасаңыз, Hip Flexors Ab жаттығуларын өткізеді
Мәселе мынада: ABS-ге қарсы бағытталған кезде, біз Пилатестегідей, жаттығулар жасап жатырмыз, ол біздің жамбасымыз бен саңылауларымыздың арасындағы қашықтықты төмендететін жаттығулар жасаймыз. Қалың филлерлер бұлшықеттердің күшті тобы болып табылады және оларды қабылдауға тырысады. Бізде бұлшық еттерімізден әлдеқайда көп жұмыс істейміз! Бұл 500 орындықты жасай алатын және олардың біреуі болмаған нәрселеріңіздің шын мәнінде сіздің абыройыңызға жетуінің бір жолы.
Сіз отырыстың қандай түрі екенін білесіз бе, ол сізді аяғыңыздың астында ұстап тұрған нәрселердің астына қойып, бірқалыпты оралумен аяқталады? Сіз қалай ойлайсыз? Негізінен қылшық флексорлар. Пилатес қызметкерлері біз сияқты көптеген тәуекелдіктерге ие.
Менің Хип Флекстерімнен қалай шығу керек?
Жауап қарапайым емес. Көптеген адамдар үнемі жамбас икемді әдеті бойынша жұмыс істеуі керек. Ең алдымен, қалың фланшерлерді көпшіліктің жаттығуларынан толығымен тастай алмайсыз. Олар әлі күнге дейін суреттің маңызды бөлігі болып табылады. Идеясы абсорбцияны мүмкіндігінше қолдана білу, сондай-ақ, қисық флекаторларды ұстап алмау.
Біздің қорғанысымыздың бірінші желісі әрдайым ақпараттандыру болып табылады. Сіз Пилатес немесе басқа да жұмыс істеген кезде, бұлшық етіңізге назар аударыңыз. Өзіңізге абсолюттылықты және қисық флекстерді қалай сезінетінін анықтауды бастаңыз. Бұл бұлшық еттер мен олардың функцияларымен танысуға көмектеседі. Сондай-ақ , жамбастың сүйек тұсынан кеуденің қылшықтарын ойнауға қалай болатынын білу керек.
Күшті жамбас флексорларға және әлсіз абсаттарға қатысты қиындық белгілері
Кеуде аймағындағы ауырсыну мен ауырсынудың жоғарылауы сізде әлсіз және абыройлы флекстерді артық пайдаланғаныңыздың белгісі болуы мүмкін. Тағы бір түйін - сіз отыруға немесе орау кезінде аяқтарыңызды және аяқтарын төмен ұстай алмайсыз. Сол логиканы көресіз бе? Мұнда не болып жатқанын білесіз бе, бұл сіңірілудің күші жеткіліксіз, бірақ біз денеге көлденең және жамбасты жақындатуды ұсындық, сондықтан қылшық флексорлар өз мойнына алады және аяқтар ұшып кетеді . (Мықты бөртпелер де рөл ойнайды)
Хип фрециясының басқа жағы - қалыңдығын ұзарту. Хип флексі мен бұлшық еттерін жұмсартатын бұлшықеттердің теңдестірілген түрде болуы маңызды, ал біздің көбімізде әлсіз жамбас экстензорлары бар.
4 Pilates жаттығулары, хабардарлықты арттыруға және балауыздың және хип флексорды пайдаланудың жаттығулары
Бұл негізгі Пилатес жаттығулары білімді арттыруға көмектеседі және абсолютті күш пен дене механикасының іргетасын қалады:
- Тізе бүктемелері: тізе бүгілуінде біз іштегі бұлшықеттерді жамбастың тұрағын тұрақтандыру үшін қолданамыз, сол себепті біз жұмыс барысында жамбас флекаторларының қыршын сеземіз. Тізе қаптамаларында біз жаттығулардан тыс, бұлшық еттердің квадрикалы секілді үлкен бұлшық еттерін ұстауға тырысамыз.
- Кеудеге арналған лифт : Кеуде көтерілімі барлық абсорбциямен айналысады, бірақ ол жоғары деңгейдегі жаттығу сияқты сезіледі. Онда жамбастың бейтарап қалыпта тұрақталып, жоғарғы бөлігін тек оқшауланғанда ғана қозғаймыз. Сіздің жамбасыңыз бен аяқтарыңыз тоқтап қалуы керек. Егер қисық фликаторлар көп жұмыс істей бастаса, сіздің тізелеріңіздің кеудеге немесе саңырауқұйрыққа қарай тартқысы келетінін білуіңіз мүмкін.
- Қолдау көрсетілетін шұңқыр : Бұл жаттығу терең іш қуысына шақырады. Дәл сол жерде сен абсолютті сезінесің. Қайта оралуды бастаған кезде, қисық қыстырғыштар қозғалысты ұстап алғысы келетін орынды сезінуіңіз мүмкін. Сіз бұл жамбастың бүктеген кезде сезінесіз. Қайта түсіргенде, қылшық флексорлар кейбір тұрақтандырғыштар жасауы керек, бірақ абсолютті айналдыруға және басқаруға назар аударуға тырысыңыз. Жұлынның жоғарғы жағы мен төменгі ABS арасында біраз орын алу туралы ойлануға болады.
- Жүз жүз өзгерді : Аяқтың ұзаруына жүздеген қоңырау шалды. Қалың филлерлер көбінесе шамадан тыс әрекетке шақыру ретінде көрінеді. Тізе бүктелген және аяғымен еденге немесе үстелдің үстіңгі жағына тегіс жүз өзгерген жерде жұмыс істеңіз. Осылайша, сіз абдоминалистерді пайдалануды ойлай аласыз.
Абс және қисық флекаторлар арасындағы қарым-қатынас туралы хабардар болуды арттыру үшін жұмыс істегенде, сіз бұлшықеттер жиынтығы бойынша магистральды немесе жамбастың тұрақтылығын қолдана отырып, екіншісіне жылжуын анықтайтын боласыз. Біз жетістікке жету үшін бұлшық ет балансы, жақсы функционалдылық және сайып келгенде біз қалай қозғалатынымыз туралы көп таңдау жасаймыз.