Денедегі негізгі дене жаттығулары барлық жамбастың, соның ішінде жамбастың, глуттың, жамбастың, кеуде қуысының, арт жағының, иығының, қарудың және абс ағудың барлық нысандарын айқындайды. Бұл жаттығу қысқа және қарапайым болып табылады - жаңадан бастағандарға күшті жаттығуларын бастауға тамаша мүмкіндік.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Әртүрлі салмақты гандбол, жаттығу шарасы және мат.
Қалай
- Жарық кардионың 5- 10 минуттық қызуынан бастаңыз (орнында серуендеу және т.б.)
- Әр жаттығудың 1 жиынтығын (12 қайталау) қалыпты салмақпен орындаңыз.
- Жалғастыру үшін апта сайын 1-ден 2-ге дейін өкілдерді қосыңыз (16-ға дейін өкіл); аптасына 5-тен 10% -ға дейін жиындар қосып, салмағын арттырыңыз.
Артық шақыру үшін, күрделі жаттығулардан тұратын аралық дене күші жаттығуларын орындап көріңіз.
Жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыс жасай отырып, бұл жаттығуларды аптасына 1-ден 3-ке дейін емес күндермен орындаңыз.
1 - Көмекші күндер
Кафедраны немесе рельсті тепе-теңдікпен пайдалану үшін, 3 фут қашықтықта тұрып, бөлек тұрып тұрыңыз. Торды тік ұстап, тізеңізді төмендетіп, денені еденге қарай төмендетіп, алдыңғы тізбенің аяқты айналдыруына жол бермеңіз (аяқ киіміңіздің ұштығын көресіз). Қайта оралу үшін пятки арқылы итеріңіз. 12 өкіл үшін қайталаңыз, содан кейін екі жақты ауыстырыңыз.
2 - Modified Pushups
Қолдарыңызбен иығыңыздан біраз кеңірек, ал тізеулері еденге көтеріңіз. Артқы жағын тегіс ұстаңыз. Доңғалақтар 90 градус бұрышта болғанға дейін соққыға түсіріңіз. 12 резервтің 1 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.
Егер бұл қиын болса, қабырғаға итеріп жіберіп көріңіз және баяу еденде соққыларға жол беріңіз. Олар оңай болса, толығымен өтіңіз.
3 - Балдық скват
Допты артқы қабырғаға қойыңыз да, иық ені бір-бірінен бөлек ұстаңыз. Тізіңді бүктеп, пятки салмағын ұстап, тізеңізді саусақтардың артында қалдырыңыз. 12 өкілдің 1 жиынтығын қайталаңыз; Қажет болса, қосымша қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз.
4 - жоғарыдан басу
Орнатыңыз немесе тұрыңыз, абайлаңыз, иығыңыздың салмағын ұстаңыз, қолдарыңыздың қақпақшалар сияқты мықтап ұстаңыз. Артқы жағына арқа сүйемей, иығына шоғырланбаған салмақтарды көтеріңіз. Салмақ құлақ деңгейінде болғанға дейін төмен түсіп, 12 репрессиядан тұратын 1 жиынтығын қайталаңыз.
5 - Қол арбасының жолағы
Бұл артқы жаттығу үшін, белде шамамен 45 градусқа дейін иілгіш етіп, артқы жағын жазық ұстаңыз және әрбір қолыңызда орташа ауыр салмақты ұстаңыз. Артқы жағын сығыңыз, сіз жүгіріп, торғайға қарай жүгіре аласыз. 12 өкілдің 1 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.
6 - Biceps Curls
Аяғыңызды жамбастың бөлігінен бөлек ұстаңыз, жамбастың алдында жеңіл қолғап ұстап тұрыңыз, алақандар сыртқа шығыңыз. Ендеріңізге иық тіреңіз және бұдырыңыз. 12 өкілдің 1 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз. Сондай-ақ, бұл үшін шайнек сағатын пайдалануға болады.
7 - Triceps Extensions
Креслоларда немесе шарларыңызда отырыңыз да, салмағы жоғары көтеріңіз, алақандар алдында тұрыңыз. Эллисттерді ұстаңыз және құлақтардың жанында болғанша салмағын төмендетіңіз. Қолдарын созып, трицепсті қысып, 12 репрессиядан тұратын 1 топқа қайталаңыз.
8 - Балға шабу
Жоғарғы артқы жағындағы доппен бірге бас, қолды басынан немесе артынан ұстаңыз. Доптың иығына көтерілу үшін өзіңіздің абсолюттік келісіміңізді жасаңыз. 12-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 2-ке дейінгі топтарын қайталаңыз және қайталаңыз.
9 - Артқа кеңейту
Асқазанға матамен өтіңіз және қолыңызды екі жағына ақырын салыңыз. Абынды тарту арқылы бастаңыз, содан кейін кеудеге еденнен бірнеше дюйм төмен көтеріңіз, төменгі артқа жұмыс жасаңыз. 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.