Егер сіз 5к жарыстарға екі апта ішінде келетін болсаңыз және сіз оны үйретпеген болсаңыз, онда сіз мұны мәре сызығына жеткізе аласыз ба деп сұрайтын шығарсыз. Сіз жарысқа қатыса алатыныңызды және егер сіз оны сынап көрсеңіз, қандай салдары болатынын шешіңіз.
Жауап мынада, бұл шынымен сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты. Бес шақырым - 3,1 шақырым.
Кейбіреулер бұл қашықтығы жаттығуларсыз оңай жүгіруге жарайды, ал басқа адамдар шынымен азап шегуі мүмкін және 3.1 мили қашықтықты аяқтау қиынға соғуы мүмкін.
Сіз қаншалықты белсендісізсіз?
Егер сіз өзіңізді диван картошкасы ретінде сипаттаған болсаңыз және жыл бойы отырықшы болсаңыз, онда сіз 5K-ға жаттығудан бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек. Сіз артық салмақ болса, жүрек ауруының отбасылық тарихы бар немесе медициналық жағдайыңыз болса, медициналық анықтама қажет. Дәрігердің мақұлдауымен тіпті, ұзақ уақыт тұрудан кейін 5K-ға қол жеткізгеніңіз көңілді болмайды. Болашақта басқа 5K жарысты таңдағыңыз келуі мүмкін, сондықтан Сізге көп уақыт қажет болады.
Егер сен белсенді адамсың және жүрек жаттығуларының басқа түрлерін (велосипедпен жүру, жүзу, жаяу жүру және т.б.) кем дегенде аптасына екі рет жасасаңыз, сіз тіпті жарысты аяқтай алмасаңыз да, жарысты аяқтай аласыз тұрақты негізде жұмыс істейді.
Қысқа маршрутқа ауыса аласыз ба?
Жарыстың ақпаратын тексеріп, оны қысқа қашықтыққа ауыстыруға болатынын көріңіз. Кейбір оқиғалар 3K жаяу жүреді және коммутация үшін айыппұлдамайды. Көптеген 5K жарыстары жүруге ыңғайлы және сіз аздап жүгіре аласыз және көп серуендеуге немесе серуендеуге болады.
Run / Walk әдісін қолданыңыз
Егер сіз 5K-ге үйренбеген болсаңыз, бірақ оны шынымен орындағыңыз келсе, жүгіру / жаяу техникасын қолданғыңыз келуі мүмкін.
Жүгіру / жаяу жүру әдісі жүгірудің аралықтары мен жаяу жүру аралығындағы аралықты қамтиды. Жаяу серуендеуге жол берместен жүгірудің үлкен пайызын жүгіруге болады, қашықтыққа тоқтамай жүгіре алмайсыз, ал қалған шаршау үшін жаяу жүру керек. Жаяу жүру үзілістері денеңізге түсіп кетуді азайтады және жарақат алу қаупін азайтады. Байқауға дейін бірнеше рет тырысыңыз.
Келесі екі аптада не істеу керек
Екі аптада 5K-ға дайындалудың көп уақыты болмаса да, жарыстың ақылға қонымды және физикалық тұрғыдан дайын болуына болады. Егер сіз аптасына бірнеше рет жаттығып жүрсеңіз, 5K бастауыш төрт апталық кестенің соңғы екі аптасына көз жүгіртіп көріңіз және ол сіз үшін көрінетін-көрінбейтінін көріңіз. Осындай кесте бойынша сіз аптасына екі рет 24-тен 30 минутқа дейін жүгіресіз.
Жарыстың алдында қашықтықты аяқтау үшін жарыстың алдында 5K жүгіруді немесе жүгіруді қажет етпейтінін есте сақтаңыз. Егер сіз кем дегенде 20 минут бойы жүгіріп, жүгіре алсаңыз / жүре алсаңыз, 5K-мен ешқандай қиыншылық болмауы керек.
Сіз не істесеңіз де, соңғы емтиханға баруға тырыспаңыз. Жарыстың екі аптасында шынымен де ұзаққа созылған жүгіріс сізді жарысқа дайындалмайды.
Денеңіздің жаттығудан кейінгі 10-14 күннен кейін физикалық бейімделмегендіктен, екі апта бұрын қарқынды жаттығулар сізге көмектеспейді. Бұл шын мәнінде кері әсерге ие болуы мүмкін және жарыс күндерінде сізді жараландырып, шаршағандықтан қалдырады. Сіз тіпті тым көп тым көп жасай отырып, өте көп зиян келтіре аласыз.
5K жаттығу кестесінде көргеніңіздей, жарыстың алдында бір апта ішінде 20-30 минутты жеңіл немесе екі-үш жүгіріс жасау керек. Жарыстың күнінен бір-екі күн демалыс алыңыз.
Жеңімпаздар күнін өткізу жоспары
Егер бұл сіздің алғашқы 5K-ңыз болса, сіз лингвомамен танысып, күтуіңіз керек. Сіз ережелер мен курсты орнату туралы білуіңіз керек.
Қиындыққа тап болған бір проблема жүгіру кезінде жүгіруден жылдамырақ жүгіреді немесе жүреді. Сіз толықтай дайындалғандықтан, бұл әсіресе жарақат алу қаупі. Өзіңізді ұстаңыз және қарапайым қарқынмен ләззат алыңыз. Толық дайындықтан өткеннен кейін жарыс жылдамдығын сақтаңыз.
Содан кейін демалуға және жақсы уақыт өткізіңіз. Ол серуендеп жүрсеңіз де, жарыстар 30 минутқа дейін болады. Баяу ракеткерлер финишада сол медальға немесе басқа да сыйлықтарға ие бола алғанымен, сіз әлі де жүлдеге ие боласыз.