Екі күндік жаттығуларды бастау үшін ойын жоспарыңыз
Екі күндік жаттығулар, әдетте, белгілі бір спорт немесе бәсекелестік үшін жоғары деңгейдегі спортшыларды дайындау әлеміне бөлінеді. Орташа адам бір жаттығуға уақытты жеткілікті түрде азайтады, күнделікті жаттығулардың екі жаттығуына жеткілікті уақытты азайтады. Бірақ бұл дегеніміз, бұл тұжырымдаманы мүлдем шошытпау керек. Күніне екі рет әзірлеу өз артықшылықтарына ие, сондықтан дұрыс кестені қалай жүзеге асыру керектігін білсеңіз, сіздің күнделікті жұмысыңызға екінші рет сеансты қосу қажет болуы мүмкін.
Күніне екі рет жұмыс істеудің артықшылықтары
Екі күндік жаттығулардың ең айқын артықшылығының бірі - сіз тек бір рет жаттығып жүргеннен гөрі, белсенділікке қол жеткізгеніңіз. Халықаралық журналдарда жарияланған 2017-ші зерттеулерге сәйкес , жүрек-қан тамырларының жүрек ауруы мен жүректің жоғарылауы үшін айқын тәуекел факторы ретінде уақытты жұмсадық, егер күнделікті белсенділікті арттыра алсаңыз, бұл жақсы нәрсе.
Бірақ күнделікті күнделікті белсенділікті арттыру тек әлеуетті артықшылық емес. Брэндон Ментор, күш пен шаршау жаттықтырушысы және спорттық тамақтану бойынша маман, екі күн бойы жалпы өнімділікті жақсарту үшін керемет екенін атап көрсетеді: «Сол күні екі рет жаттығу бұлшықеттердің жылдам өсуін және күшті өсуін тудыруы мүмкін», дейді Ментор. «Тренинг көлемі жаттығулардың барлық мақсаттарына маңызды фактор болып табылады және тәулігіне бірнеше рет жаттығу сізге белеңдік көлемін қысқартып, ақуыз синтезін, метаболикалық қабілеттілігін және анаболикалық шығуды арттыруға мүмкіндік береді». Басқаша айтқанда, дұрыс бағдарламаланған кезде, екі күн бойы сіздің мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
Күніне екі рет жұмыс істеудің кемшіліктері
Екі есе көп жаттығулар екі есе кілегейлі кірді білдіреді, екі есе күнделікті проблема - жаттығу көлемінің артуы сізді артық жаттығу үшін үлкен тәуекелге ұшыратады . Жаттығу физикалық стресстің нысаны болып есептеледі және бұл стресстің бұл түрі барлық уақытта жақсы денсаулығын қолдайтын физикалық бейімделулерді ынталандырып тұрса да, бірден тым көп қосып, проблемалық болып табылады.
Ментордың айтуынша, «бұл сіздің жүйке жүйеңізді салықтан босатуы мүмкін», - дейді Ментор, «қалпына келтіру үшін уақыт бөлмейсеңіз, жарақат алу, ұйқы үлгілерін бұзу, иммундық жүйеңізді басу және көптеген басқа белгілер.» Жалғастырған сайын, жақсы нәрсе сияқты нәрсе бар.
Күнделікті екі рет ақылды жолды қалай өткізуге болады
Әрине, ешкім ауырып қалмайды немесе жарақат алғысы келмейді, сондықтан күніне екі рет жаттығу керек болса, жоспарыңызды іске асыруға қатысты ақылды болу керек. Ментордың пікірінше, бұл сіз бастаған кезде ұстануға тиіс жалпы нұсқаулар:
- Орташа қарқынды жаттығулар арасында кем дегенде алты сағаттық кеңістікке рұқсат етіңіз. Бұл бірінші жаттығуды сағат 8: 00-де аяқтасаңыз, келесі жаттығуды кем дегенде 2-ге дейін бастауға болмайды. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасауды жоспарласаңыз, сеанстар арасындағы уақытты ұзартуға тырысыңыз.
- Алдыңғы күні бұрынғыдан да күрделі жаттығулар жасаңыз және екінші сессия кезінде жаттығуды аз талап етіңіз. Бұл сізді тұрақты жоспарда ұстап отырады және алғашқы, күрделі, әдеттегіден кейінгі қалпына келтіруді қолдайды.
- Күні бұрын ұзағырақ жаттығулар жасаңыз, кейінірек қысқа жаттығулар кейінірек.
- Денені екінші сессияға барабар даярлау үшін жаттығулар арасындағы тамақтану мен гидраттауға басымдық беріңіз. Бұл қайтадан әр сеанстың арасында және кейінгі қалпына келтіруді қолдайды.
- Демалыс пен қалпына келтіруді жеңілдету үшін күніне қысқа ұйқылық циклдарды қосуға тырысыңыз - ұйқы өнімділік үшін маңызды .
- Баяу бастаңыз. Сіз неғұрлым дамыған немесе бәсекеге қабілетті болсаңыз, қатардағы күндер екі күнді жасай аласыз; Алайда, әдеттегі «демалыс күндері жауынгерлері» екі күн бойы көп жаттығулар қатарынан, кейін демалыс күнін өткізбеуі керек. Денеңіздің жаңа әдет-ғұрыптарға бейімделгендіктен, жаттығу көлемін біртіндеп екі есе ұлғайта аласыз.
- Қалпына келтіруді жеңілдету үшін демалу күндерінде калория мен қоректік заттарды тұтынуды арттырыңыз және ұйқыға және стресстік басқаруға көңіл аударыңыз. Массажды емдеуді немесе қалпына келтіру күндеріңізге ой жүгіртуді қарастырыңыз.
Екі күндік оқыту идеясы
Екі рет күнделікті жаттығулар туралы жақсы нәрсе мынада, бұл әркімнің тиісінше «бір өлшемі» сәйкес келмейді. Көптеген жаттығуларды қосу туралы шешім екі түрлі жаттығуларды, мысалы, кардио және беріктік жұмысын бөліп, біртұтас кәдімгіге айналдыру сияқты қарапайым болуы мүмкін. Немесе, кестеңізге арналған жаңа оқыту түрін қосқыңыз келсе, бірақ сіз жаттығуларыңызды түскі үзілісіне сай салмай, екінші жаттығуды қоссаңыз, сіз бірнеше мақсатты орындау мүмкіндігін аласыз. Бірнеше күнді көруге болатын бірнеше әдіс:
- Ауыр жаттығудан кейін қалпына келтіру жаттығулары: Егер сіз өзіңіздің әдеттегі күндеріңізден кейін созылып жатқан болсаңыз, қалпына келтіруге және ұтқырлыққа бағытталған екінші жаттығуды қосу жақсы таңдау болуы мүмкін. Сіздің алғашқы сеансыңыз әдеттегі, ауыр жаттығуларыңызды қамтуы мүмкін, сіз күшті поезд, қарқынды жүрек соғу немесе жоғары қарқынды интервал жұмысы. Содан кейін күннің кейінірек төмен қарқынды кардио, йога, созылу немесе көбік түзілуінен тұратын қалпына келтіру жаттығуларын қосуға болады.
- Күшті жаттығулар мен кардио: Егер сол күні күшті жаттығулар мен кардио жасауды ұнатсаңыз, бірақ екеуін де қанша уақыт жұмсауды жек көрсеңіз, жаттығуыңызды екі бөлек кішіге бөлуге болады. Таңертеңнен бастаңыз, жаттығу ең көп салық салынатын болса (мысалы, егер сіз күштірек көтерілсе, таңертең күшті жаттығуларыңызды жасасаңыз, бірақ жарыста жаттығу жасасаңыз, жүгіріңіз немесе велосипедпен жүрсеңіз), онда керісінше кешке.
- Бөлу сеанстары: Сіз жаттығуды екі бөлек сеанстарға бөлу арқылы күрделі бәсекелестік немесе оқиғаның жаттығуы болған кезде жаттығулар арасында дене жаттығуларын бере отырып, миль немесе қайталауды қосудың жақсы тәсілі. Мәселен, егер сіз марафонға дайындалатын болсаңыз, онда милиіңізді екі сеансына бөлуге болады: біреуі таңертең және біреуі кешке. Сондай-ақ, сіз спортшы болсаңыз, таңертең кейбір бұлшық топтарды көтере аласыз, ал кешке әртүрлі.
Сөзден шыққан сөз
Егер сіз екі күндік сапарға баруды шешсеңіз, онда оны жеңілдетіңіз. Mentore ұсынғандай, қатарынан екі күндік күнделікті күнделікті жұмыстарды бастаңыз және күш-жігеріңізді көтеруден бірнеше апта бұрын жалпы қарқындылықты төмендетіңіз. Жаңа стрессторларға бейімделу үшін уақыт қажет, сондықтан ақылды болыңыз және өзіңізге бейімделетін уақытты беріңіз.
> Көздер:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. «Жуықтағы қалыпта өткізілген уақыт белдеменің және жүрек-қан тамырларының қауіптілігіне байланысты». Халықаралық семіздік журналы. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. 2017 жылғы наурыз.