Күшті сезіну әрдайым күшті денені білдірмейді
Спортзалға бару немесе жүгіруге бару керек пе? Егер спорттық өнімділікті жақсартқыңыз келсе және бұлшық ет күшін арттыру үшін «жаттығуға» бару керек деп естіген шығарсыз. Бұл жаттығуға дейінгі жаттығулар туралы спорттық мәлімдеме спортшылар, белсенді адамдар және бірнеше спорттық жаттықтырушылар арасындағы норма болды. Бұл көбінесе олардың танымалдылығына байланысты, және сіздің дене шынықтыруды жақсарту үшін шағымдарды қолдайтын кез келген дәлелдер туралы емес.
Алдын ала жаттығу толықтырулар сатуға арналған шынайы немесе тек қобалжың? Бұл сұраққа жауап беру үшін сіз алдын-ала жаттығудың және денеңізге қалай әсер ететінін білуіңіз керек.
Сіз не білуіңіз керек
Алдын ала жаттығу өнімдері реттелмеген тағамдық қоспалар . Бұл өнім ингредиенттер үшін, тиімділігі және қауіпсіздігі үшін Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару (FDA) тарапынан қаралмайды немесе реттелмейді. Қоспалар ерекше азық-түлік санатына жатады және шын мәнінде есірткі деп саналмайды.
Алдын-ала жаттығуларға арналған қоспалар реттелмегендіктен, өндірушілер мен өндірушілер өз өнімдерін сату үшін көп нәрсе талап ете алады. Бұл әділетсіз болып көрінеді және бұл - бірақ нарықта бірнеше қоспаларды қолдайтын перспективті дәлелдер бар. Спортпен шұғылдануды немесе кез-келген қосымшаны таңдамас бұрын, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы (ISSN) сізге спортты жақсартуға арналған талаптарды толықтыра отырып, ғылымды бағалауды ұсынады.
Алдын ала жаттығу қосымшасы деген не?
Алдын-ала жаттығулар әдетте меншікті араласады, яғни жапсырма әрбір ингредиенттің нақты мөлшерін бұзудың қажеті жоқ дегенді білдіреді. Мәселен, сіз осы комбинацияда алдын ала жаттығу өнімдерімен немен айналысып жатқаныңызды білмейсіз. Сіз табатын негізгі ингредиент - кофеиннің жоғары деңгейі.
Басқа қарапайым ингредиенттерде диметиламиламин, креатин, аргинин, β-аланин, таурин және фосфаттар болуы мүмкін. Көптеген алдын ала жаттығуларда сонымен қатар гуарана (өсімдік кофеині) сияқты өсімдікке негізделген қосымша стимуляторлар бар.
Шынымды айтсам, жаттығуға дейінгі жаттығулар шынымен күшті стимуляторлар болып табылады, өйткені олар көп мөлшерде кофеинді қамтиды. Міне, сондықтан сіз жаттығу алдындағы өнімді пайдаланғаннан кейін күшті жаттығуды күштеп сезінесіз. Бұл қосымша дыбыс сіздің денеңізді әлдеқайда күштіреді ме әлде күшті күшейтеді ме?
Зерттеулер көрсеткендей, ингредиенттердің кейбірі іс жүзінде алдын-ала жаттығуларға тән біріктірілген кезде емес, нақты жұмыс істейді. Олар танымал болып қалады, алайда әрбір ингредиентті қарап шығыңыз, әсіресе алдын-ала жаттығуды қолданып жатсаңыз пайдалы. Міне, жаттығу алдындағы өнімдерде және олардың ағзаңызда қалай жұмыс істейтіні туралы бірнеше жалпы ингредиенттер:
- Кофеин - Зерттеулерде кофеиннің спорттық өнімділікті жақсарту үшін оң пайдасы бар екенін көрсетеді. Кофеиннің зат алмасу жылдамдығын арттыруға, төзімділік деңгейін және шаршауға қарсы тұруын көрсетеді. Ол сондай-ақ орталық жүйке жүйесін (CNS) ынталандырады, мидың жұмысын жақсартуға және нәтижелі жаттығуға жетелейді. Жақсы нәтиже алу үшін кофеин дозасын әр адамға бейімдеу ұсынылады және төменден орташа дозаға дейін (дене салмағының 3-6 мг / кг) тұтынылады. Өкінішке орай, алдын-ала жаттығу өнімдері көбінесе кофеин деңгейінен асып кетеді, бұл сізге ең жақсы доза деп есептеле алмайды. Көптеген спортшылар кофеинді қабылдаудың жақсы әдісі ретінде қара кофеге айналады және жаттығулардың нәтижесін жақсартады.
- Креатина - ең танымал бодибилдинг қосымшасы тәуелсіз зерттеулер мен зерттеулермен негізделген. Креатин аминоқышқылдардан жасалған және бұлшықет тіндеріне шоғырланған. Креатиннің негізгі рөлі клеткаларыңызға қуат беру және жасушалық балансты сақтау болып табылады. Спринтинг немесе ауыр атлетика секілді энергияның тез сөнуі кезінде қолданылатын ATP (аденозин трипфосфаты) деңгейін жоғарылату арқылы спорттық өнімділікті күшейтеді. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған 80-нен астам зерттеулерге сүйене отырып , креатинді толықтыру бұлшықеттердің өсуіне, күшейтілгендіктен және жоғары қарқынды аралық жаттығуларда (HIIT) өнімділікті арттыру үшін тиімді болды. Ұсынылған стандартты креатиннің күнделікті дозасы уақыт бойынша 5 грамм жүктеледі, велосипедпен жүреді және жеке қосымша ретінде қабылданады.
- Аргинин - Бұл маңызды амин қышқылы филиал-тізбектелген аминқышқыл топтарының бір бөлігі және белок өндіру үшін қажетті. Аргинин ақ азот оксидін жасау үшін пайдаланылады, ол жақсы қан ағымы мен оттегі алмасу үшін қан тамырларыңызды босаңсытады. Жүрек проблемалары немесе гипертониядан зардап шегетін адамдар үшін денсаулықтың пайдалы болуы мүмкін. Дене шынықтыратын көрсеткіштерді жақсартуға немесе дене шынықтырумен айналысатын жеке тұлғалардың функционалдық әлеуетін арттыруға көмектесетін шағымдарға қолдау көрсету үшін аз ғылыми дәлелдер бар. Аргининнің жаттығулардың орындалуына қосатын рөлін бағалау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
- β-аланин - Бета-аланин деп те аталады, бұл сіздің бауырыңызда пайда болатын табиғи аминқышқыл. Ол сондай-ақ құс және ет сияқты азық-түліктерді тұтыну арқылы сатып алынады. β-аланин бұлшықет матадағы карносинді клеткалық функцияны жақсартуға көмектеседі. Бета-аланинді толықтыру нейромашыл шаршаудың басталуын кешеуілдетіп, атлетикалық өнімділікті күшейтеді. Β-аланин мөлшерін өлшеу, мысалы, парестезияны (шағылыстыруды) қоса алғанда, жағымсыз әсерлерге байланысты адамға байланысты болады. Алдын ала жаттығу өнімдері ингредиенттерді әрқайсысының деңгейін ашпай-ақ біріктіргендіктен, теріс жанама әсерлері бар болса, дозаны теру мүмкіндігін жоққа шығарады. Бета-аланиннің спорттық тамақтанудың халықаралық қоғамының журналында жарияланған ұстанымға сәйкес 25 минуттан көп уақытқа созылатын беріктігі мен төзімділікке әсерін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
- Таврин - мидың, тордың, бұлшықет тіндерінің және ағзаның барлық мүшелерінің ең мол аминқышқылдарының бірі. Таврин орталық жүйке жүйесінде (CNS) кең функцияларды атқарады және адамның дамуына көмектеседі. Бұл табиғи түрде сіздің денеңізде кездеседі, бірақ сонымен қатар жануарлар мен балық ақуыздарын жеуге болады. Көптеген энергетикалық сусындарға қосылған тауринді таба аласыз және оны қосымша ретінде сатып алуға болады. Таврин мидағы нейротрансмиттер ретінде жұмыс істейді, жасуша мембраналарын тұрақтандырады және сіздің денеңізде маңызды қоректік заттардың тасымалын реттейді. Тауриннің маңызды метаболикалық рөлі бар болса да, жақсартылған спорттық өнімділіктің кез-келген талаптарын қолдайтын дәлелдемелер бар. Тауырын және кофеинді біріктіру - жаттығу алдындағы өніммен бірге әдеттегі оқиға - күшті және кондициялау журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес бұлшықеттердің шаршағышын арттырады.
- Фосфаттар - Фосфаттар құрамында натрий бикарбонаты , натрий цитраты және фосфат тұздары сияқты алкалиндіретін заттар бар. Фосфаттар жасушалық құрылымға, энергия тасымалдауға және денсаулыққа қажетті басқа да көптеген функцияларға көмектеседі. Олар дене шынықтыру жаттығулары кезінде бұлшықеттерде қалыптасатын қышқылдарды бейтараптандыру арқылы жақсартады. Көптеген минералды қоспалар кішігірім дозаларда қауіпсіз болып көрінеді және қысқа мерзімде қолданылады, бірақ жоғары дозада қабылданған жағдайда жағымсыз әсерлері болуы мүмкін. Бүйрек проблемалары мен бүйрек тастарына бейімді адамдар фосфаттармен дәрігермен кеңес алмай-ақ толықтырылмайды. Басқа жағымсыз жанама әсерлер асқазанның бұзылуын, кебулерін және жүрек айнуын қамтуы мүмкін.
- Гуарана - Бразилияға таралған тұқымдар шығаратын зауыт, әр түрлі денсаулық себептері үшін қолданылады. Гуарана стимулятор ретінде жұмыс істейді және кофе дәндерінде табылған кофеиннің мөлшерінен екі есе көп. Гуарана спорттық өнімділікті жақсартуға, ақыл-ойдың шоғырлануын арттыруға және бұлшықет әлсіздігін төмендетуге арналған. Кейбір зерттеулер гуаранның (75 мг) төменгі дозаларын физикалық өнімділікке жоғары дозалармен салыстырғанда уыттылықты алаңдаусыз жағымды әсер етуі үшін көрсетеді. Кофеинге концентрация деңгейінің төменгі деңгейінде жаттығуларыңызды күшейтетіні көрсетілді, және, өкінішке орай, алдын-ала жаттығу өнімдері тұтынуды азайтуға мүмкіндік береді.
- Бетаин - дене құрамын жақсартуға және бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін аминқышқыл. Betaine шпинат, қызылша және тұтас дәндер сияқты көптеген тағамдарда кездеседі. Бауыр функциясын, детоксикацияны және ұялы функцияны сақтау арқылы ағзада жұмыс істейді. Бетаин сонымен қатар организмнің майларына көмектеседі. Бета-препаратты қосудың кішігірім зерттеуі құрамы жақсарды, бұлшықеттер мөлшері мен жұмыс қабілеттілігі жақсарды.
- Нитраттар - Көптеген тағамдар мен жапырақты көкөністерде, көкөністерде және қызылшада мол қосынды. Нитратқа бай тағамды тұтынғаннан кейін, сіздің денеңіз оны нитритке айналдырады және оны одан әрі азот оксидін жасау үшін пайдаланады. Нитротинді метаболикалық және тамырлы функцияларды реттеуде маңызды рөл атқарады. Жаттығу кезінде азот оксидінің қан ағымының артуы, өкпенің функциясын жақсарту және бұлшықеттің қысылуын күшейту туралы айтылады. Көптеген спортшылар қан айналымы төзімділігін және спорттық өнімділігін жақсарту үшін қызылша шырынын толықтырады .
Жаттығу тиімділігі және бұлшықеттің күші
Алдын ала жаттығу өнімдері сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесін арттырады, бірақ бұл шын мәнінде кофеиннің құрамына байланысты және міндетті емес. Сіз өз ақшаңызды ысыраптап, жұмыс істемей тұрып, бір шыныаяқ немесе екі қара кофені ішуді жақсы көресіз, әсіресе, көптеген қосымша ингредиенттер тек жеке ғана қабылданады және құпияны меншіктік қоспамен бірге емес. Келесі зерттеулер атлетикалық өнімділік және бұлшықет күші бойынша жаттығуға дейінгі жаттығулардың тиімділігін қарастырды:
- Америка денсаулық сақтау жүйесіндегі фармация журналында жарияланған зерттеу көрсеткендей, өнімді жақсарту үшін нәтижелі болу үшін алдын-ала жаттығу өнімдерін біріктіруге жеткілікті дәлелдер бар. Кофеин тәрізді жалғыз ингредиенттер физикалық жаттығулар кезінде жақсартылған реакция уақытын, энергияны және ақыл-ойды ескере отырып, кейбір эргогендік пайда көрді. Бұл өнімдердің қауіпсіздігі, сондай-ақ, ұсынылған сомалардан көп тұтынатындықтан, алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
- Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған зерттеуге қарағанда, жаттығу кезінде жаттығулар кезінде бұлшықет маталарындағы қан көлемін арттырды. Артық қан ағымы өнімділікті жақсарту үшін бұлшық еттерге жақсы оттегі деңгейін қамтамасыз етеді. Нәтижелер көрсеткендей, жаттығу алдындағы жаттығулар жаттығулардың нәтижесін жақсарта алмады. Бұлшықетке қан ағымының бірден-бір жолы жаттығулардан кейінгі жаттығудың маңыздылығы мен жаттығу жүктемесінің 80 пайыздық жағдайынан кейін болғанын көрсетті. Оқуға дейінгі жаттығуларды пайдаланудан қандай жағдайлар мен спортшылардың пайдасына болатынын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Медицина ғылымдарының халықаралық журналында жарияланған зерттеулер, жаттығу алдындағы толықтырулардың массасы, спорттық өнімділігі және жаттығу тәжірибесіне әсерін зерттеді. Қатысушылар жаттығулар кезінде плацебо қабылдағандармен салыстырғанда көбірек энергия мен жақсы концентрацияны сезінген. Дегенмен, дененің құрамын жақсарту немесе жаттығулардың нәтижелілігі туралы ешқандай мәлімет жоқ.
- Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған тағы бір зерттеу синепринамен немесе онсыз жаттығуларға алдын-ала жаттығулар қарсылас-жаттығатын ерлерде жаттығулар кезінде жаттығуларға қалай әсер ететінін зерттеді. Синфрин - бұл ащы апельсин жемісінен алынатын, құрамында күшті метаболизмді күшейтетін қосылыс. Нәтижелер жаттығу кезінде жаттығу кезінде когнитивті функцияны және жаттығулардың нәтижесін арттыра алады, бірақ одан әрі зерттеу қажет.
Сөзден шыққан сөз
Жаттығу алдындағы жаттығулар негізінен жаттығу кезінде ұсынылған кофеиндік шырыл болғандықтан танымал. Өкінішке орай, олар спорттық өнімділік пен бұлшықет күшінің жақсаруы үшін жақсы өнім болмауы мүмкін. Сонымен қатар, осы мақсат үшін меншікті араласуларды қолдауға жеткілікті дәлелдер жоқ. Алдын ала жаттығулар кезінде жоғары сапалы кофеиннің құрамына және денсаулығына жағымсыз әсер етуге байланысты, осы немесе кез-келген қосымшаны қолданбас бұрын дәрігермен сөйлесу дұрыс.
> Көздер:
> Eudy AE et al., Денсаулық сақтау жүйесінің фармациясының американдық журналы , 2013 жылғы дайындықтағы қоспалардағы ингредиенттердің тиімділігі мен қауіпсіздігі.
> Jung PY et al., 8 апта бойы қарсыласқа тәрбиеленген ерлерде оқу бейімделуіне синефринмен және синтезсіз синдроммен алдын-ала жаттығу диеталық қоспасын енгізудің әсері, 2017
> Kedia AW және басқалар, Жұмсақ масса, бұлшық ет өнімділігі, Субъективті жаттығу тәжірибесі және қауіпсіздіктің биомаркерлері, Медициналық ғылымдардың халықаралық журналы , 2014 ж.
> Мартин Дж.С. және басқалар. Әр түрлі қарсылық жүктемесімен сәтсіздікке дейін аяғымен созылған кедергі жаттығуларынан кейін гиперемияға дейінгі жаттығуға арналған қосымша әсердің әсері , Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы , 2017