Жұмсақ шырын шырынымен жұмыс жасаңыз
Спортшылар мен белсенді ересектер спорттық өнімділікті жақсарту үшін қоректік тығыз тағамдарға көбірек бейімделеді. Көкөніс тәрізді қызылшаға бай диеталар жаттығу кезінде дене функцияларына айтарлықтай әсер етеді. Шынында да, қызылша шырыны спортшылар үшін ең танымал эргоогендік қоспалардың бірі болды. Қуыршақ осындай атлетикалық тағамдық қуат алаңын не жасайды?
Жыртқыштар ғажайып қоректік заттар бар
Қияр ( бета вульгарис ) азық-түлік көзі ретінде пайдаланылады, дәрілік түрде қолданылады және эргоогендік қосымша ретінде танымал болып келеді . Жүрек тәрізді көкөністердің бірнеше түрі бар болса да, денсаулықты саналы адамдар арасында ең көп таралған қызыл қызылша жасалады.
Beets - күшті антиоксиданттардың бай көзі, сондай-ақ нитрат деңгейлерінде жоғары. Зерттеулерде нитраттардағы көкөністердің денсаулығы мен спорттық көрсеткіштері жақсарады. Нитрат - бұл белгілі бір тағамдарда табиғи түрде кездесетін химиялық зат және тұтынылған кезде азот оксидіне айналады.
Ішімдік қызылша шырыны сіздің денеңіздің азот тотығының деңгейін көтереді. Зерттеулер көрсеткендей, азот оксид қан ағымын арттырады, өкпенің функциясын жақсартады және бұлшықеттің қысылуын күшейтеді . Бұл комбинация спортшыларды крахмалды шырынымен жақсартуға және кардиореспираторлық төзімділікті жақсартуға ынталандырды.
Қызылша шырыны спорттық өнімділікті жақсартады
Спортшылар мен белсенді ересектер үшін кардиореспираторлық дене шынықтырудың маңыздылығы өте маңызды.
Физикалық дене шынықтырудың бұл компоненті қан айналымы мен тыныс алу жүйелерінің созылмалы жаттығулар кезінде бұлшықеттерге оттегіні жеткізу қабілетін білдіреді. Бұл процесті қызылша шырынынан азот оксиді (NO) береді. Cardiorespiratory өнімділігін арттыру және бұлшық ет функциясын жақсарту көрсетілген.
Азот оксиді (NO) оттегіді пайдаға асыратын организм функцияларын ынталандыру арқылы жұмыс істейді. Бұл сіздің қан тамырларыңызды ашады (вазодиляция), қан ағымын арттырады және бұлшықеттерге оттегінің көп мөлшерін береді. Сондай-ақ, азот оксиді сіздің жасушаларыңыз бен денеңіздің маталарымен байланысатын сигнал беретін молекула ретінде жұмыс істейді. Бұл байланыс бұлшықетке көбірек қан ағынын және бұлшықеттің ішіндегі оттегінің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді.
Көрініп отырғандай, қызылшалар спортшыларға бәсекелестік артықшылық беріп, алдын-ала зерттеулерге сәйкес өнімділікті 16 пайызға арттыра алады .
Оң зерттеу нәтижелері
Спортшыларды спортпен айналысуға, соның ішінде жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру және қуатпен жүру сияқты қызылша шырынын зерттеу жүргізілді. Зерттеудің жалпы мақсаты - қызылша шырынын спорттық нәтижеге жағымды әсер ету.
Он алты ерлердің жүзуінде қызылша шырынын толықтыру және аэробтық реакция туралы зерттеу жарияланды. Қатысушылар ортасында 30-шы жылдардың соңына дейін және жақсы денсаулық жағдайында жас спортшылар болды. Бақыланатын жүзу сынақтары қызылша шырынын толықтырумен және қолданусыз өткізілді. Спортшыларға оттегі (VO₂) мен аэробты энергияның ең көп мөлшеріне арналған жүзу сынағы бойынша баға берілді.
Сұйықтықтар, сынаумен салыстырғанда, қызылша шырынын толықтырудан кейін анаэробты шекті деңгейін едәуір арттырды. Осының арқасында оттегі қуаты көбейіп, қызылша шырынын ішкеннен кейін жаттығулардың сәтсіз аяқталуына дейін ұзағырақ дем алуға мүмкіндік берді. Сондай-ақ, спортшыларға қызылша шырынын толықтыратын аэробты энергия шығынын азайту ұсынылды. Төмендетілген энергия шығындары жүзгіштер жаттығу уақытын ұлғайтуға мүмкіндік берді.
Нәтижелері қызылша шырынын толықтыратыны шеберлікке үйренген жүзгіштердің спорттық өнімділігін арттыруы мүмкін.
Қызылша шырынын пайдалану арқылы спорттағы ерекше нәтижелер
Бірнеше мақалаларда қызылша шырынын әсерін зерттейтін және спортшылардың жүрек-қан тамырлары төзімділігін жақсартатын жүйелі шолу өткізілді.
Оқыту үшін жиырмадан астам мақала таңдалды. Зерттеудің негізгі мақсаты - қызылша шырынын жеке және спортшылардың кардиореспираторлық төзімділігіне қосымша қоспамен үйлестіру.
Мақалалар спорттағы кең спектрді қамтыды және ерлер мен әйелдер спортшыларын қамтиды. Спортшылардың арасында қайықшылар, трибетлеттер, велосипедшілер, жүзгіштер, жүгірушілер және белсенді ересектер бар. Мына зерттеулерден алынған нәтижелер төменде келтірілген:
- Қызғылт шырын қосындысы үйренген ерлер мен әйелдер спортшыларының аэробты өнімділігін арттырады. Әр түрлі қарқындылықта пайдаланылатын оттегінің көлемі қызылша шырынын тұтынудан кейін айтарлықтай жақсарды.
- Конкурс алдында қызылша шырынын толықтыратын каякшылар плацебо тобымен салыстырғанда оттегі жетілдірілгенін көрсетті.
- Оқылған жүзгіштер қызылша шырынын тұтынудан кейін жаттығулардың әлеуетін арттырып, төзімділікті жақсартты.
- Қуыршақ шырынын толықтыратын бәсекелес велосипедшілер 50 миллік сынақ кезінде олардың жұмысын 0,8 пайызға жақсартты. Соңғы 10 мильде айтарлықтай жақсарулар байқалды. Қышқыл шырынын тұтынудан кейін оттегі тиімділігі мен сарқылу уақыты да айтарлықтай жақсарды.
- Барлық спортшылар қызылша шырынын толықтырумен жаттығу кезінде жаттығу қарқынын 60-дан 80 пайызға дейін ұзартты.
- Оқудан өткен жүгірушілер 5000 метрлік жарыстың кейінгі бөлігінде 5 пайыз жылдамдықпен жүгірді, ал қызылша шырынын 90 минуттан кейін толтырды.
- Спортшыларды қызылша шырынын қосымша 150 минуттан артық пайда көреді.
- Зерттеулер қызылша шырынын қосымша қарқынды жаттығуларға немесе ең жақсы эргоогендік артықшылықтар үшін спорттық іс-шаралардан кем дегенде алты күн бұрын толықтырады.
- 15 күн бойы қызылша шырынын толықтыратын белсенді сау ересектер ұзақ жаттығулар кезінде күш пен оттегінің жоғарылауын көрсетті.
- Митохондрияның биогенезін ілгерілету үшін қызылша шырынын толықтырады. Жаттығудың жасушалық кернеуі мен митохондрияның биогенезі біздің денемізді жасушадағы энергияны күшейтетін процесс болып табылады.
- Қуыршақ шырынын толықтыру бұлшықет қысқару функцияларын жақсартуы мүмкін.
- Жоғары деңгейдегі биіктікте жұмыс істейтін спортшылардың жүрек-қантамырлық фитнесін жақсарту үшін қызылша шырыны көрсетілген. Ең жақсы нәтиже қызылша шырыны оқиғалардан кем дегенде алты күн бұрын толықтырылған болатын.
- Қызғылт сығындыларды қосу мерзімі спорттық көрсеткіштердің ең жақсы нәтижелерінің факторы болып табылады. Қуыршық шырынын тұтынудың қарқынды жаттығуынан 150 минуттан кем болмауы керек.
- Кофеин қызылша шырынын өзара әрекеттеседі және эргогендік пайдаға айналады.
- Шыңның азот оксиді (NO) қан концентрациясы қызылша шырынын тұтынудан кейін 2-ден 3 сағатқа дейін болады. Оңтайлы эргогенді әсерлер 150 минут бойы қызылша сөлі шырынынан кейін байқалады.
- Ауыз антисептикалық шаюлары қызылшаның шырынында нитрат деңгейінің әсерін азайтады және ұсынылмайды.
- Зерттеулердің көпшілігі ең жақсы эргоогендік нәтижелер үшін 500 мл қылшық қоспа дозасын қолдану арқылы жүргізілді. Бұл шамамен 2 кесе шырын немесе 384 грамм.
- Безурия (қызыл несеп) және қызыл нәжістің ең көп тараған жанама әсері болды.
Неліктен қызылша шырыны кейбір жағдайларда көмектеспеуі мүмкін
Көптеген зерттеулер спорттық өнімділікті жақсарту үшін қызылша шырынын жақсы көрсетті. Зерттеулердің басым бөлігі қалыпты қоршаған орта жағдайында орын алды. Жоғары шыңдарда бәсекелесетін спортшыларға қызылшаның шырыны туралы қайшы дәлелдер бар сияқты.
Жоғары биіктікте жұмыс істейтін адамға қосымша талаптар қойылады, әсіресе бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуін азайтады. Оттегінің негізгі себебі азаюда оттегі қысымының төмендеуіне жауап ретінде пайда болады.
Биіктігі өзгеруі қызылшаның шырынындағы азот оксидінің (NO) ағзаға қалай әсер ететініне әсер етеді. Бір кішкене зерттеу қызылша шырынын толықтырғаннан кейін қандағы нитраттар деңгейінің жоғарылағанын көрсетті, бірақ жақсы дайындалған спортшылардың жақсы жұмыс істеуін көрсетті.
Тағы бір клиникалық шолу тау биікерлері мен биіктікте бәсекелесетін шыдамдылық жүгірушілер сияқты спортшыларға арналған зерттеулерді қайшылықты деп санайды. Дегенмен, қызылша шырынын толықтыру әлі де гипоксия болған кезде пайдалы болуы мүмкін деп айтылды. Гипоксия организмнің аймағы мата деңгейінде, оның ішінде бұлшықет тінінен оттегіден айырылған жағдайға нұсқайды.
Джессика Крэндаллдың айтуынша, ДДҰ, Nutrition and Dietetics Академиясының Ұлттық Өкілі, қызылша шырыны спортшылардың көпшілігі үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ жоғары деңгейдегі спортшылар үшін пайдалы емес. Жоғары деңгейде қызылша шырынын толықтыруға арналған оқытудан пайда көрмейтін халықтың аз пайызы бар. Оны алудың себебі - бұл спорттық көрсеткіштерді жақсарту, бірақ барлық спортшылар үшін жағдай болмауы мүмкін. Ақыр соңында, қызылша шырынын пайдаланудың шешімі - бұл Крендаллдың ықтимал артықшылықтары бар жеке басымдылық.
Басқа денсаулық артықшылықтары
Құмандарды немесе қызылша шырынын тұтыну сіздің спорттық өнімділігіңізді арттыруы мүмкін, бірақ жалпы денсаулықты жақсарту үшін танымал супер-тамақ болып табылады. Қуыршық шырынын тұтыну төмендегідей көмектесті:
Гипертонияны төмендетеді:
Гипертония бойынша созылмалы зерттеулерге сәйкес, қызылша шырыны нитратта жоғары. Сіз қызылшаны немесе қызылша шырынын ішкенде, нитрат азот оксидіне айналады. Нитрикалық оксид вазодилятор болып табылады және қан ағымдарын ұлғайту үшін қан тамырларын босаңсу және кеңейту арқылы жұмыс істейді. Бұл сіздің қан тамырларыңыздағы қысымға тікелей әсер етеді. Зерттеулер 500 мл қызылша шырынын ішкеннен кейін үш сағаттан кейін қан қысымының айтарлықтай төмендеуін көрсетеді. Бұл зерттеулер қызылшадан табылған диеталық нитратты гипертензияны емдеу және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтудың табиғи тәсілі ретінде қарастырады.
Раккілікке қарсы қасиеттері:
Beets құрамында күшті антиоксиданттар немесе фитоутриенттер бар, олар рак ауруы қаупін азайтуға көмектеседі. Ол қызыл қызылша қызылша сіріндісінде қатерлі ісікке қарсы кейбір қосылыстар бар. Қыздардан алынатын тағамдық бояғыш болып табылатын бетанин биологиялық белсенді болып табылады. Зерттеулер бетанинді сүт безі мен простата обыры жасушаларының мөлшерін азайтуға көмектеседі. Бұл зерттеулер қызылша сығындысының химиялық-пропорциялық әлеуетін растау үшін әрі қарай зерттеуді ынталандырды.
Детоксикация:
Қызылша - токсиндердің ағзасын тазартуға көмектесетін антиоксиданттардың бай көзі. Олар бета және пектинді бауырды тазарту үшін маңызды, сондықтан токсиндер денеге қайта оралмайды. Шикі қызылшаны дайындаудың орнына қызылша шырынын ішуді бетиннің деңгейін жақсарту керек деп айтады. Бинарлы деңгейлердің жоғарылауы бауырды токсиндерден құтылуды ынталандырады. Сіздің ағзаңыздағы токсиннің деңгейін төмендету қабынуды азайтады , емдеуге ықпал етеді және созылмалы аурулар мен аурудың пайда болу қаупін азайтады.
Қабынуға қарсы қасиеттері:
Қызылша мен қызылша шырыны - биталиндердің бай көзі. Беталиндер - денедегі қабынуды азайтуға көмектесетін фитонутриенттер. Олар қабынуды тудыруы мүмкін кейбір ферменттердің белсенділігін төмендетеді. Зерттеулер көрсеткендей, қызылша шырынының қабынуын төмендету жүрек ауруына және Type-2 диабетіне тәуелді болады.
Нитратта жоғары тағамдар
Beets - денсаулығы мен фитнесіңізді жақсартуға арналған концентрацияланған нитраттар мен басқа қоректік заттардың тамаша көзі. Зерттеулерге сәйкес диеталық нитраттардың шамамен 80 пайызы қызылша сияқты көкөністерден келеді. Америкалық клиникалық тамақтану журналына сәйкес , төмендегі кесте көкөністерді нитраттар деңгейіне қарай таңдауда пайдалы болады:
| Нитратты мазмұн (мг / 100г жаңа салмақ) | Көкөніс сорттары |
|---|---|
| Өте төмен, <20 | Артицокс, спаржа, ірі бұршақ, баклажан, сарымсақ, пияз, жасыл бұршақ, саңырауқұлақ, бұршақ, бұрыш, картоп, жазғы сквош, тәтті картоп, қызанақ, қарбыз |
| Төмен, 20-дан 50-ке дейін | Брокколи, сәбіз, гүлді қырыққабат, қияр, асқабақ, цикорий |
| Орташа, 50-ден <100-ге дейін | Қырыққабат, аскөк, шаян, савой қырыққабаты |
| Жоғары, 100-ден <250-ге дейін | Кесекак, қытай қырыққабаты, шеткі, аскөк, кольраби, пияз, ақжелкен |
| Өте жоғары,> 250 | Сельдерей, цитрус, червил, салат, қызыл қызылша, шпинат, ракета (рукола) |
Қайырымдылық сөзі
Қызылша мен басқа да тағамдардағы нитраттар атлетикалық өнімділікті жақсарту және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін көрсетілген азот оксидіне (NO) метаболиздендірілуі мүмкін. Дәлелдердің күші нитраттарға бай өсімдік өнімдерін және әсіресе қызылшадан маңызды денсаулыққа пайдалы екенін көрсетеді. Қызылшаны көкөністі пісіру, шырынды ішу немесе тіпті құрғатылған ұнтақ қоспасы арқылы тұтынуға болады. Сізге келесі жаттығулардың алдында қызылша шырынының стақанына ие болу қажет, ол сізге қажет.
> Көздер:
> Arnold JT және басқалар, Beetroot шырыны жақсы дайындалған спортшылардың, Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм журналы , 2015
> Jonvik KL және басқалар, жоғары дайындықтан өткен спортшыларда әдеттегі диеталық нитрат алу, спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмінің халықаралық журналы, 2016.
> Lee J. Wylie және т.б., Beetroot шырыны және жаттығу: фармакодинамикалық және дозада жауап қарым-қатынастары, Қолданбалы физиология журналы, 2013.
> Марко Пинна және басқалар. Жүзу, қоректік заттар, 2014 ж. Кезінде сіріңке шырынының қосындысын әсері.
> Raúl Domínguez және басқалар, спортшылардың кардиореспираторлық шыдамдылығына кастрюль шырынының қосындысының әсері. Жүйелі шолу, қоректік заттар, 2017.