Бөртпе жарақаты көптеген себептерге байланысты болуы мүмкін, соның ішінде күшті, әлсіз бұдырлы бұлшық еттер немесе қылшық тәрізді тартулар немесе штамдар . Бұл созылу бағдарламасы ауырсыну мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі, сондай-ақ қаттылықты тартуға жол бермейді.
Сиқырлы созылған стретч
Бөртпелер қуаттылық пен шапалақтау талаптарын орындау үшін күшті және бос болуы керек. Бұл ұзындық созылып жатқан жерлердегі ұзындықты сақтауға көмектеседі.
- Аяғыңыздың үстінде тізелермен тікелей жұлынып тұрған еденге отырыңыз.
- Баяу, тұрақты қозғалыста жамбасқа қарай ілініп, тізеңізді тік ұстаңыз және қолыңызды аяқтарыңызды аяғыңызға қарай сырғытыңыз.
- Ұзындығын ұлғайту үшін қолыңыздан келгенше ұзартыңыз және аяғыңызды өзіңізге қарай бұраңыз.
- Созақты 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екі-үш рет қайталаңыз.
Соқтығысып , қол жеткізуге болатын сынақтармен қиғаштықтың икемділігін тексеріңіз.
Тұрақты қисық сызық
Бұл жүгіру - кез-келген жүгіру, спринт және өріс спортына қатысатын спортшылар үшін қарапайым және тиімді стрейч.
- Бір аяғын өзіңізге икемденген алға шоқамен жалғаңыз.
- Кесектің тізесін бүктеп, сәл артқа қарай сүйеніңіз
- Шұңқырдың алға қарай ілулі тұрғанын қадағалаңыз және алға ілгекке жету үшін баяу бүгіңіз.
- Сіз ұзартылған аяқтың артқы жағын созуды сезінуіңіз керек (бұған дейін бұзау және жамбас).
- Ұзындығын ұлғайту үшін қолыңыз жететіндей етіп, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
- Созақты 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екі-үш рет қайталаңыз.
Жетілдірілген тұрақты жамбас созылу
Бұл неғұрлым озық қиғаш сызық созылып, бұзауды, бұзауды, иықтарды және төмен жамбас пен жамбасты созады. Оны қалай дұрыс орындауға болады.
- Элементтері еркін және иықпен түзе бастаңыз.
- Қолыңыздың артына артқа шығыңыз да, саусақтарыңыздың ортасына қойыңыз.
- Екеуіңізді құлағыңызға қарай көтеріп, қолдарыңызды артқы жағынан көтеріңіз.
- Беліңізді баяу алға қарай итеріп, артқы жағын жалпақ ұстаңыз, дөңгеленген емес.
- Алға қарай иілуді жалғастырыңыз және қолыңызды жоғары қарай көтеріңіз.
- Толығымен созылғанда, сіз өзіңіздің жамбасыңызда және иығыңызда кернеу сезінесіз.
- 10-20 секунд ұстап, босатыңыз.
- 2-3 рет қайталаңыз.
Үздік жарақат үшін серіктес стреч
Міне, егер сізде тілектес серіктес болса, сіздің қимылдарды созудың керемет жолы.
- Жерге төселіп бастаңыз.
- Серіктесіңіз тізеңізді тік ұстап, бір аяқты көтеріңіз.
- Серіктес созылмалы сезінгенге дейін баяу созылатын бөртпені созу үшін сіздің теріңіздің артқы жағына мұқият қысым көрсетуге тиіс.
- Өткізіп алмаңыз! Өзіңіздің серіктесіңізбен қарым-қатынасыңыздың артық болуын болдырмаңыз.
- Олар сіздің аяқыңызды 20-ға жуық созылған жерде ұстап, кернеуді біртіндеп босатуы керек.
- Әрқайсысында 2-3 рет қайталаңыз.
Соққы жарақаты үшін көбік роликтері
Өздігінен массаж жасау және миофассиалды босату үшін көбік ролигін қолдану бұлшықеттер мен сіңірлерді ғана емес, сонымен қатар жұмсақ тіндердің адгезиясы мен шрам тінін бұзады. Бұл роликтің арнайы қолданылуы төменгі аяқтың бұлшық еттерін және жұмсақ тіндерін мақсат етеді.
Көбік роликті қалай пайдалануға болады
Сіздің бұзбаларыңыз бен соққыларыңызды роликтің үстіне тікелей жамбастың жұмсақ, ет бөлігімен роликте отыра отырып, көбік роликпен жұмыс жасаңыз. Бұлшық еттерде қатты спортты босату үшін баяу және артқа қарай біртіндеп жүгіріп бастаңыз.
Баяу аяқтарыңызды бұзауға дейін баяу айналдырыңыз, содан кейін баяу артқа айналдырыңыз. Бүкіл бұлшық етті жұмыс істеу үшін позицияңызды бір жақтан өзгертіңіз. Бөкселерді баяу рыжытыңыз, тізе дейін қатаң немесе жарқыраған дақтарда тоқтаңыз.
Бір немесе екі аяқты бір уақытта пайдалану арқылы қысымды жоғарлату немесе азайту. Барлық бұлшықеттер тобын жабу үшін аяқтарыңызбен айналдырыңыз.