Мерекеде жейтін нәрселерден алыстап кетуіңіз керек
Ризашылық күні мерекесінің калорияларын өртеу үшін қаншалықты алыс жүру керек? Миля, километр және қадамдар бойынша қаншалықты алыс жүру керек екенін білу үшін бұл диаграмманы тексеріңіз.
Орташа ризашылық кешкі ас 3000 калорияны оңай алуы мүмкін және бұған дейін және кейінгі уақытта кейбір тағамдар мен сусындармен бірге тағы 1500 калория қосуға болады. Сен ше? Таңдаулы тағамдардың қажетті қашықтығын ескеріп, жаяу жүру жоспарын жасаңыз.
Рахмет күніне арналған калориялар мен серуендеу кестесі
Сусындар: | Калория | Майлс | KM | Қадамдар |
1 аралас сусын | 250 | 2.9 | 4.7 | 5,882 |
1 стақан шарап | 120 | 1.4 | 2.3 | 2,824 |
1 кесе кофе және қант қосылған кофе | 50 | 0.6 | 0.9 | 1,176 |
1 шыны сидр немесе жарқыраған жүзім шырыны | 120 | 1.4 | 2.3 | 2,824 |
1 кесе eggnog | 343 | 4.0 | 6.5 | 8,071 |
Тағамдар: | Калория | Майлс | KM | Қадамдар |
Кілегей ірімшігі бар 1 балдыркөк сабағы | 45 | 0,5 | 0.9 | 1,059 |
1 ірімшік бар крекер | 70 | 0.8 | 1.3 | 1,647 |
1/2 кесе аралас шикі көкөністер | 25 | 0.3 | 0,5 | 588 |
1/2 ұны аралас жаңғақ | 440 | 5.2 | 8.3 | 10,353 |
1/2 кесе жаңа піскен жемістер | 60 | 0.7 | 1.1 | 1,412 |
1 унциялық tortilla немесе картоп чипы | 150 | 1.8 | 2.8 | 3,529 |
Чипке арналған 1 ас қасық сарысы | 75 | 0.9 | 1.4 | 1,765 |
Салаттар: | Калория | Майлс | KM | Қадамдар |
3 стақан салат, диеталық киіммен | 100 | 1.2 | 1.9 | 2,353 |
1 ас қасық ранчикті кию | 75 | 0.9 | 1.4 | 1,765 |
1/2 шыныаяқ жеміспен желатин | 120 | 1.4 | 2.3 | 2,824 |
1/2 стақан Waldorf салаты | 110 | 1.3 | 2.1 | 2,588 |
Негізгі курс: | Калория | Майлс | KM | Қадамдар |
6 унция емдік ветчина | 300 | 3.5 | 5.7 | 7,059 |
6 унция ақ және қараңғы түрік | 340 | 4.0 | 6.5 | 8,000 |
6 унция бас кабыры | 330 | 3.9 | 6.3 | 7 765 |
1/2 шыныаяқ толтыру | 180 | 2.1 | 3.4 | 4,235 |
1/2 шыныаяқ мүкжидек соусы | 190 | 2.2 | 3.6 | 4,471 |
1/2 кесе картоп пюресі | 150 | 1.8 | 2.8 | 3,529 |
1/2 кесе шырыны | 150 | 1.8 | 2.8 | 3,529 |
1 қаймақ қосылған пісірілген картоп | 150 | 1.8 | 2.8 | 3,529 |
1/2 шыныаяқ жасыл бұршақ асханасы | 225 | 2.6 | 4.3 | 5,294 |
1/2 кесе құйылған жасыл бұршақ | 50 | 0.6 | 0.9 | 1,176 |
1/2 кесе кәмпиттен тәтті картоп | 150 | 1.8 | 2.8 | 3,529 |
1 түскі ас | 110 | 1.3 | 2.1 | 2,588 |
1 сары май | 45 | 0,5 | 0.9 | 1,059 |
Десерт: | Калория | Майлс | KM | Қадамдар |
2 шоколадты минталар | 60 | 0.7 | 1.1 | 1,412 |
2 кішкене шоколадты печенье | 150 | 1.8 | 2.8 | 3,529 |
1 дана алма пирогы (9 дюймдік пирогтың 1/8) | 410 | 4.8 | 7.8 | 9,647 |
1 дана печень пирогы (9 дюймдік пирогтың 1/8) | 480 | 5.6 | 9.1 | 11 294 |
1 дана асқабақ пирогы (9 дюймдік пирогтың 1/8) | 180 | 2.1 | 3.4 | 4,235 |
1/2 кесе шайқалған кілегей | 75 | 0.9 | 1.4 | 1,765 |
1/2 стакан балмұздақ | 145 | 1.7 | 2.8 | 3,412 |
1 кішкене жұмыртқа | 70 | 0.8 | 1.3 | 1,647 |
Кепілдер: | Калория | Майлс | KM | Қадамдар |
1 сиыр мен мүкжидек тұздығы бар 1 сиыр бутерброды | 450 | 5.3 | 8.5 | 10,588 |
Салмағы бар және саңырауқұлағы бар 1 ашық жүзетін сэндвич | 290 | 3.4 | 5.5 | 6,824 |
Бұл сандар американдық орташа салмаққа және әрбір шақырымға 2 000 қадамнан тұратын орташа ұзақтыққа негізделген. Сіздің жүгіріс әртүрлі болуы мүмкін, себебі әрбір миляда күйіп кеткен калориялар салмағыңызға байланысты. Сондай-ақ, бір милиге созылатын қадамдардың саны қадам ұзындығымен ерекшеленеді.
Ризашылық туралы калорияларды жағу
Сізге әдеттегі Ризашылық күндері кезінде калорияларды жағуға бола ма?
Оны тексеріп, күннің ішінде біраз жұмыс істей аласыз.
- Пісіруге арналған майлықтар : Егер сіз біреудің Ризашылық түскі асын дайындап жатсаңыз, сіз тоңазытқыш, пеш және үстел арасында көп қадамдар жасай аласыз. Егер сіз Fitbit немесе басқа педометрді киіп жүрсеңіз, сіз дайындауға және хостингке түсетін барлық мильдерге несие ала аласыз.
- Ойын барысында қадам жасаңыз : Ойындарды бақылайтын Ризашылықтың көп бөлігін жұмсайтын футбол жанкүйерлері калорияларды күйдіріп, сиырдың денсаулығы үшін қауіпті азайту үшін күнделікті жұмыс істеу жолдарын табу керек. Педометрді пайдаланыңыз және сағатына кемінде 250 қадам жасайтынына көз жеткізіңіз. Команданың алғашқы жеңісі үшін 100 жеңіске жету және әрбір қадам бойынша 250 қадам жасау керек пе? Әрбір коммерциялық үзілісте тұрыңыз және қозғалыңыз. Аймақ айналасында серуендеуге немесе мерекені құруға немесе тазалауға көмектесу үшін бірінші жарты уақытты өткізіңіз.
Құрметпен күнделікті калориялармен жүріңіз
- Ризашылықтың жаяу жүруін тамашалаңыз : Тамақты дайындаудан және отбасыңызбен және достарыңызбен серуендеу үшін тойлаңыз. Пюредегі шыршаны көргенде, айналаңызда немесе жергілікті саябақта серуендеуге барыңыз. Бірге жүру - жиі көрмейтін адамдарға жетудің табиғи жолы.
- Жергілікті Түркияға барыңыз немесе жүгіріңіз : Қайырымдылық серуенін табу үшін немесе сергектік немесе демалыс күндерінен бұрын немесе кейінгі рахаттану үшін жүгіруді пайдаланыңыз. Сіз көңілді өткізгенде мерекелік калорияларды күйдіруге немесе күйдіруге болады. Рухқа жету үшін өзіңіздің ең жақсы қажылықты немесе түрік костюмін киіңіз.
- Паркте сергітетін серуен алыңыз : Жақын саябақты немесе ағаштар мен жасыл жерде жүре алатын табиғи аумақты тауып алыңыз . Зерттеулердің арқасында бұл жады мен релаксацияға көмектеседі, демек, мереке мезгілі толығымен ауысады.
- Қыдыру және сатып алу Қара жұма арқылы кибер дүйсенбі : Көптеген сауда-саттық журналына кіруге болады, ол сауда орталығында немесе ашық сауда алаңында ашық ауада болғандығына қарамастан. Ыңғайлы аяқ киім мен киім киіңіз, сондықтан жаяу жүруді ұнатады, тіпті егер ол қаптаймен араласып, жігерленсе де болады.
- Жүгіру жолдары құтқаруға : ауа райында қорқыныш жоқ па? Жаяу жүгіру жолы - бұл жағымды альтернативті жүру түрі . Жүгіру жолынан онлайн-дүкен жасаңыз және қалың топтан аулақ болыңыз. Егер сізде үйде жүгіру жолы болмаса, демалыстарда шөлге айналған кезде жаттығу залын ұруға жақсы уақыт.
- Сіз ризашылықтың үзілісімен ұшып барасыз ба? Бұл ұзақ созылмалы созулар белсенді болу үшін қиынға соғуы мүмкін. Ұшу кезінде және жолға шыққанда күніне 10 000 қадамды қалай жүру керек .
> Көздер:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 ж. Физикалық қызметтің жиынтығы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Bassett DR, Toth LP, Lamunion SR, Crouter SE. Қадамды санау: Өлшеу мәселелерін қарастыру және денсаулыққа қатысты қолданбалар. Спорттық медицина . 2016; 47 (7): 1303-1315.