Жарақат алуға жол бермеу туралы анықтама
Баскетбол ойнайтын қыздар өнімділікті арттырып, жарақат алу қаупін азайта алады. Үздік баскетбол жаттығулары бұлшық ет күшін және тұрақтылықты, үйлестіруді, жылдамдықты және ату техникасын жақсартуға көмектеседі.
1 - Оқу жаттығуларының жаттығуларын өту
Сәйкесініп өту әдісін үйрену баскетбол ойнайтын қыздардың тізе жарақатын айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Әйелдер әдетте ерлерге қарағанда көбірек Q-бұрышқа ие және жиі ішке қарай жылжи бастайды (жоғары тізе вальгус бұрышы). Бұл ұлғайту бұрышы әйелдерде тізе байланысы жарақаттарының жоғарылауына алып келуі мүмкін. Тізеден секіріп шығуды үйрену дұрыс жаттығуды қажет ететін кез-келген спорттық жарақаттың алдын алудың алғашқы қадамы болып табылады.
2 - жоғары сапалы жаттығулар
Қыздар тізе кірмей, жерге секіріп, жерге қонуға қажетті жолды білетін болса, қарапайым жаттығулар арқылы жаттығулардан секіріңіз, мысалы, секіріп секіріп, баскетбол үшін ептілік пен қуатты жақсарта алады.
Жоғары сапалы жаттығулар
- Аяқ тұрып, иық ені мен тізе сәл бүктелген
- Тізіңді бүктеп, тізеңізді көкіректің алдына қарай көтеріңіз.
- Тізіңді қолдарыңызбен жылдам ұстаңыз және босатыңыз.
- Жер жұмсақ және жамбас және аяғымен тізілген ұстаңыз (ішке немесе сыртқа жылжытыңыз)
- Қондырылғаннан кейін сквошқа секіріп, келесі секірісті қайталаңыз.
- Қайталануды 3-тен бастап, 12-ге дейін өкілдікке дейін қайталаңыз
3 - Баланстық дағдыларды үйрету
Зерттеушілердің айтуынша, бір аяғымен жалаң аяқ киімде тұрған кезде көзімен теңгерім жасай алмайтын спортшылар он секундқа жабық, алайда бұлшықетпен ауыруы мүмкін. Дегенмен, баланстық жаттығуларды тәжірибе жүзінде барлық спорттық кезеңдерде айқас жарақат алу қаупін азайтады. Себебі бөртпе шабуылдары баскетболда ең көп кездесетін жарақаттардың бірі болып табылады, қыздар екі жаттығуды жаттығу тәртібіне қосу керек:
- Бір аяғы бес минут бойы, аптасына 3-5 рет теңдестіру.
- Сонымен қатар, қыздар аптасына бірнеше рет, бірнеше секундқа дейін 10 секунд бойы жабылған көзімен теңестіруге тиіс.
Көбірек
4 - Бір аяғы скват-жетуге арналған бұрғылаушы
Бір аяқты скотчпен жүретін жаттығулар қыздарға динамикалық (қозғалыстағы) теңгерімді жақсартуға көмектеседі, ал бұлшықет пен глутеустың бұлшықет күші мен негізгі тұрақтылықты жақсартады. Баскетбол ойнайтын қыздар бұл жаттығуды дриблинг және ату кезінде қолданылатын бұлшықеттерге қарсы қою үшін пайдалана алады.
Бір аяғы қылышты қалай табуға және жетуге болады
- Бір аяғыңызда тұрыңыз да, төмен қарай соқыр етіп, алдыға қарай еденге затқа тиюге жете аласыз.
- Баланс жоғалтпай бастапқы ұстанымға оралыңыз.
- Бұрғылауды бір аяғы үшін 10-15 рет қайталаңыз және екі жағын ауыстырыңыз.
5 - Алға - кері соққылар
Спринт жаттығулары баскетбол ойнайтын қыздар үшін өте маңызды. Сотқа жарылғыш жылдамдық пен жылдамдықты дамыту үшін артқа қарай спринтинг жаттығуларын қосыңыз.
Қалай жіберуге болады - кері соққылар
- Арасындағы 15 ярдты екі маркер орнатыңыз.
- Жақсы жылығаннан кейін, бірінші конустың екінші секірісіне қарай жүгіріңіз.
- Ұзын конусты тоқтатып, жүгіріп, басына оралыңыз.
- Тоқтатыңыз және артқа қарай спринтте тез конуске жылдам тездетіңіз.
- Он қайталау үшін қайталаңыз.
6 - Жылдамдығын көтеруге арналған матрицалар
Жылдамдығын баспалдақты бұрғылау - бұл аяғы мен шыдамдылығын жақсарту үшін далалық және сарай спортшылары пайдаланатын өте таралған бұрғылау.
- Алға жүру, жоғары-тегістік бұрғылау : Бұл жаттығу баскетбол үшін аяқтың жылдамдығын және төзімділігін жақсарту үшін өте ыңғайлы. Баспалдақпен жоғары тізекпен жүгіріп, әр сатыға басу керек. Аяғымның шарларында жер және қолыңызбен жүріңіз.
- Бүйірлік жүгіру, бүйірлік бұрғылау : Бұл бұрғылаудың бүйірлік қозғалысы аяқтың жылдамдығын және тізе және бөртпе тұрақтылығын сотқа жақсарту үшін өте қолайлы. Төменгі гравитация центрін ұстаңыз және бір уақытта баспалдақ арқылы бір-бірімен қадам жасаңыз. Екі аяғымен баспалдақтың әр панелінде басыңыз. Аяқтардағы шарларға оң және сол жақтан солға-оңға қарай қайталаңыз.
7 - Шассиді мотоциклдер
Шоппинг - спорттық баскетболдағы аялдама мен жүгіру кезінде қуат пен аяқтың жылдамдығын арттыру үшін баскетбол тренерлері пайдаланатын стандартты ептілік және жылдамдық бұрғылау.
Шассидің қалай іске асуы керек
- 25 ярдтан басқа екі маркер орнатыңыз.
- Бір маркерден екіншіге және артқа спринт. Бұл бір қайталау.
- Ұшақпен жүгіруді қоса, әр түрлі жолдармен, әртүрлі жолдармен, алға-артқа жүгірумен және алға-түрту-қайтару жүгірістерімен айналысуға болады.
Транспорт - жылдамдықты, тұрақтылықты және төзімділікті қалыптастыру кезінде негізгі жаттығу бағдарламасына кейбір жоғары қарқынды жаттығуларды қосудың оңай жолы.
8 - Допты ату жаттығулары
Кездейсоқ ату жаттығулары - кез-келген баскетбол тәжірибесінің әдемі бөлігі. Жай атып түсіру үшін сотқа бірнеше нүкте қойыңыз. Команданың шабуылдау үшін сізден тезірек ауысқанын біліңіз. Мақсаты - келесі таңбаға көшуден бұрын қатарынан 5 атыс жасау.
9 - 3 адамдық жаттығулар
Бұл жаттығу үш ойыншы ойыншысын талап етті: шабуылшы, рейдкер және қорғаушы. Шабуылшы түсірілу үшін екі және үш таңбалық нүктелер арасында ауысады. Тасымалдаушы шабуылшыға мақсатқа жетіп, шабуылшының қозғалысын көлеңкеге түсіріп, атуды тоқтатуға тырысады. Бұл өте қарапайым, бірақ тиімді жаттығу.