Жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларына арналған жаттығулардың әсері
Орташа ересек адам жылына екі-үш тыныс жолдарының жұқпалы аурулары бар және көптеген спортшылар науқас кезінде жаттығуды жалғастыру керек пе деген сұрақ тудырады. Тіпті емес спортшылар суыққа немесе тұмауға қарсы күресуді жалғастыра беруі керек. Суықпен жаттығу жақсы немесе нашар ма?
Бұл сұраққа тез жауап: «Бұл байланысты». Суыққа немесе тұмауға қарсы жұмсақ, орташа және өте күшті жаттығулардың әсерін көрейік, сонда сіз келесі кездерде суға түсе бастаған кезде аяқ киіміңізге киюге болатынын білесіз.
Бір қарағанда, көптеген адамдар суықпен жаттығу мәселесіне таң қалуы мүмкін. Өйткені жаттығудың барлығы бір нәрсе үшін жақсы екеніне біз сенбейміз бе? Суықпен жаттығу туралы мәселе қарапайым мәселе емес екендігін атап өту маңызды. Адамдар жаттығуды 15 минуттық нәзік серуендеуден марафонға дейін өзгерте алады.
Суық болған кезде жұмсақ және кернеулі жаттығулар
Сіз суықпен жаттығу керек пе немесе бірнеше факторларға байланысты, бірақ ең бастысы сіз қарайтын жаттығу дәрежесі. Мұны бөліктерге бөлейік:
Қарқынды жаттығу
Көптеген зерттеушілер жоғары қарқынды жаттығуларды суық белгілер жойылғаннан бірнеше күн өткенге дейін кейінге қалдыруды ұсынады. Сіз науқасыңызда иммундық жүйе қазірдің өзінде шағымданады. Ауыр жаттығу иммунитетті төмендетуі мүмкін және, демек, сіздің аурулармен күресу қабілетіңізді (мысалы, суық және тұмау сияқты) мүмкін.
Жұмсақ және орташа жаттығулар
Сізде жаттығулардың төмен деңгейлерімен айналысу керек пе, сонымен қатар сіздің белгілеріңізге байланысты болуы керек:
- Зерттеулер шектеулі болғанымен, сарапшылардың көбісі егер сіздің белгілеріңіз мойыннан жоғары болса және сізде безгегіңіз жоқ болса, жаттығу қауіпсіз болуы мүмкін.
- Екінші жағынан, сізде суықтың белгілері немесе белгілері немесе безгегі, тым қатты шаршау, бұлшықет ауыруы немесе лимфа безі сияқты тұмаудың белгілері бар болса, қарқынды жаттығуды бастамас бұрын, кем дегенде екі апта дем алуыңыз ұсынылады
Ауыр жаттығу сізде суық немесе тұмау қаупін жоғалтады?
Суыққа немесе тұмауға ұшыраған кезде стрессті қолданудың ақылсыздығы ғана емес, сонымен қатар, жаттығулардың бәрі суық немесе тұмауды бірінші кезекте ұстау мүмкіндігін арттырады. Біздің иммундық жүйеміздегі «үлкен қарудың» біреуі Т-жасушалар (Т лимфоциттері). Т-клеткаларының әртүрлі түрлері бар, ал кейбіреулері инфекциядан қорғайтын біздің бірінші желііміз және кейбір иммундық жауапты модернизациялау.
Ауыр жаттығу қандағы (біздің SWAT командасында) I типті I клеткаларының санын азайтады және «реттеуші» Т-жасушаларының санын көбейтеді. Нәтижесінде ауыр жаттығу біздің иммундық жүйенің шабуылдаушыларға, мысалы, суық және тұмауға себеп болатын вирустарға шабуыл жасау мүмкіндігін төмендетуі мүмкін.
Тұмау және жаттығу
Тұмауға қарсы күресу және тұмаумен күресу арасындағы қарым-қатынас туралы білу үшін, сіз жаттығулардың тұмауға қарсы әсеріне әсер ете ме, жоқ па деген сұрақ тудыруы мүмкін. 2017 жылғы зерттеуге сәйкес, жаттығу тұмаумен атылғаннан кейін пайдалы емес немесе зиянды болмады.
Спортшыларды ауруды болдырмау және / немесе күресу
Жоғарыда аталған суықпен жаттығу бойынша шектеулерді білу, суық немесе тұмаумен күресу жаттығу бағдарламаңызда спортшы ретінде кілтін тастауы мүмкін.
Жоғарыда айтылғандай, интенсивті жаттығуды аздап жақсы сезінгенше ғана емес, сонымен қатар сіздің белгілеріңіз толығымен жойылғанша аулақ болу керек. Егер сізде безгегі, шаршау, шағылысқан бездер немесе мойныңыздың астында дене жарасы сияқты симптомдар болса жұмсақ және орташа жаттығуларды қысқарту керек.
Алдымен ауруға шалдығу қаупін азайту немесе суыққа немесе тұмауға ұшыраған кезде қалпына келтіруді тездетуге не көмектеседі? Мына әрекеттерді орындап көріңіз:
- Қарапайым жаттығуды жүргізу: Сауығып кетсеңіз, жаттығудың орнына қалыпты жаттығу бағдарламасын сақтасаңыз, жоғарғы тыныс жолдарының жұқпалы даму қаупін азайтады.
- Өткізілуден аулақ болыңыз: ғарыштық жаттығулар мен жарыс оқиғаларын мүмкіндігінше бөлек өткізіңіз. Өзіңізді «ұстаңыз» және қалпына келтіру қабілетіңізді асыра алмаңыз.
- Жақсы теңдестірілген тамақтану: иммундық жүйе көптеген дәрумендерге, минералдарға және оңтайлы функцияға арналған басқа қоректік заттарға байланысты. Ұсынылған күнделікті жәрдемақылардың 100 пайызынан асатын қоспаларды қолдау үшін жақсы деректер болмаса да, жеміс-жидек пен көкөністерге бай түрлі тағамдарды тамақтандыру сізге қажет нәрсені береді. Жақсы ереже - дене салмағының бір фунтына 10-15 градус ішу. Егер сіздің идеалды салмағыңыз 170 фунт болса, онда күніне 1700-ден 2550-ге дейін калория (1700 қоныс үшін және өте белсенді түрлер үшін 2550).
- Жедел салмақ жоғалтудан аулақ болыңыз: Төмен калориялы диеталар, ұзақ мерзімді ораза және жылдам салмақ жоғалуы иммундық функцияны бұзу үшін көрсетілген. Дене жаттығуларында ауыр салмақты жоғалту иммундық жүйе үшін жақсы емес.
- Сәйкес ұйқыны алыңыз: Үлкен ұйқының бұзылуы (әдеттегіден гөрі үш сағаттан аз ұйқылық ретінде анықталған) иммундық жолмен басу арқылы байланысты. Егер сіз ұйқыңызбен күресіп жүрсеңіз, ұйқы гигиенасын бағалаңыз немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Қолдарыңызды жиі жуыңыз: Қолыңызды жуу көптеген адамдарға көрінсе де, адамдардың көпшілігі қолдарын жуу әдісімен емдеуге ұшырамайды, бұл жұқпалы тәуекелді азайтады. Тырнақтарыңызды ұмытпаңыз. Қолыңызды жуғанда, жиі алдын-алудың ең жақсы әдісі болып табылады.
- Тұмсықпен ату: Егер тұмауға қарсы ату болмасаңыз және әсіресе әлсіз иммундық жүйеңіз болса, жыл сайынғы тұмауға қарсы атуды қамтамасыз етіңіз.
- Көздеріңізге, мұрныңызға немесе аузыңызға тимеңіз : Көптеген бактериялар мен вирустар ауадан емес, бетіңізден қолыңызға дейін таралады.
- Судың көп мөлшерін ішіңіз: күзде және қыста сіз шөлдегенді қарауға және сусыздандыруға оңай. Күнделікті сегіз стакан суды қолданыңыз.
- Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкоголь дегидратацияға ұшырауы мүмкін, ол өз кезегінде бактерияларға төзімділікті азайтуы мүмкін.
- Сіздің Д дәрумені деңгейін біліңіз: Витамин D тапшылығы инфекциялармен күресу мүмкіндігін азайтады және АҚШ халқының көпшілігі жетіспейді.
Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз 100 пайыздан аз сезінсеңіз, өзіңізді жақсы сезінсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және тезірек қалпына аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Жаттығу кезінде, жалпы алғанда, көптеген жолдармен пайдалы, ал оны асыра отырып, сіз суықтың даму қаупін жоғарылата аласыз және ауырған кезде қалпына келтіруге кедергі келтіре аласыз. Барлық симптомдар шешілмейінше қатты жаттығуды суықтан аулақ болу керек.
Жұмсақ суықтандыру үшін жұмсақдан қалыпты жаттығуға, бәлкім, жақсы. Егер сізде безгегіңіз, шырышты бездері, шаршау немесе бұлшықет аурулары болса, жаттығудан «мойынның төменгі жағында» белгілер жойылғанға дейін және екі апта бойы күшті жаттығулардан аулақ болу керек.
> Көздер:
Гранд, А., Рейд, Х., Томас, Е., Нунан, Д., Фостер. Тұмауға шалдығудың алдын-алу және оның асқынған аурулардың алдын алу. Жүйелі шолулар бойынша Кокрейн деректер қоры . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Жіті тыныс алу жолдарының инфекцияларын алдын алу үшін витаминді диспентация: жеке қатысушылардың деректерін жүйелі талдау және мета-талдау. BMJ . 2017. 356: i6583.
Шоу, Д., Мериен, Ф., Брахуис, А. және Д. Дульсон. Т-жасушалары және олардың цитокин өндірісі: Қиынға қарсы жаттығулардың қабынуға қарсы және иммуносупрессивті әсері. Цитокин . 2017 8. қаз. (Epub басылғаннан кейін).