Көктемде және көктемде қайтадан стандарттытан жазғы уақытқа дейін өзгеру сіздің ұйқы үлгісін бұзуы мүмкін. Бірнеше уақыттық аймақтарды аралап шығады.
Сіздің денеңіз уақытты реттейді, бірақ сіз тұтынатын тағамдар мен сусындар сізге жақсы түнгі ұйқыға жетуге көмектесуі мүмкін. Мұнда бес ұйқы көтермелеу бойынша кеңестер, соның ішінде, сізден аулақ болу керек және сіздің диетаңызға не қосу керек. Қосымша ақпаратты көру үшін слайдшоу көрсеткісін нұқыңыз.
1 - Кофе, сода мен энергетикалық сусындарға оңай
Кофеин - бұл ұйқыға кірісу қиындық туғызатын болса, бірінші кезекте тұру. Уақыт белдеуін кесіп өтпесеңіз де, түстен кейін немесе кешке кофені ішу ұйқыны бұзуы мүмкін.
Кофеин әдетінен шығу жеңіл немесе ыңғайлы емес. Көптеген адамдар бас ауруы, ұйқышылдық, тұмауға ұқсас сезімдер , шағымданады және концентрациясының жоқтығы сияқты кофеинді суық түрік бұғауынан бас тартады.
Бұл симптомдардың біртіндеп кетуіне жол бермеуге болады. Кофе кофе кофені араластырып көріңіз. Бірнеше аптадан бері сапарға шықпас бұрын, декраптың мөлшерін көбейтіңіз.
2 - Алкогольді ішуге болмайды
Алкогольдің біраз бөлігі сізді босаңсытып, ұйқысыз сезінсе де, сіздің сүйікті ересек сусындарыңызда өте көп қолайсыздықтар өте ыңғайсыз түн тудыруы мүмкін. Ұйқыңыз жеткілікті оңай болуы мүмкін, бірақ түннің ортасында ұйқы жиі бұзылады, бұл уақытты өзгертуге бейімделуге тырысып жатқан кездегі соңғы нәрсе.
Бір сусынға қойыңыз. Бұл 12 унция сыра, шараптың бес унциясы немесе бір сығынды. Немесе әлсіз күштерді мүлдем өткізіп жіберіңіз.
3 - Түстен кейін тамақтаныңыз
Майлы және ақуызға ауыр болатын кешкі тамақтану мен күйіп қалуына әкелуі мүмкін, бұл жақсы түнгі ұйқыға ықпал етпейді. Кремді тұздықтардан, қатты қуырылған өнімдерден және үлкен кесектерден аулақ болыңыз. Кішкене жағындағы бөліктерді ұстаңыз - өзіңізді ұстамаңыз.
Тұтқында пісірілген жүнібут пен шпинат тәрізді бір нәрсені таңдап алыңыз, олардың екеуі триптофанның ішінде жоғары, бұл сіздің денеңіздің серотонинді шығаруды қажет ететін гормонды, релаксацияға ықпал етеді. Титпханда ноқат да жоғары.
Басқа опцияларды салат ретінде тамақ, сорпаның кішкене ыдысы және тұтас дән наны немесе аралас көкөністің табақшасы бар.
4 - Шөлмектегі шикі сусын
Торт шие шырыны мелатонинде жоғары - денеңіздің ұйқыны реттеу үшін жарататын нәрсе. Шие шырынынан қосымша мелатонин ұйқы сапасын және ұзақтығын жақсартуға көмектесуі мүмкін.
Кесетін шие ұнайды ма? Жаңғақтар да мелатонинде жоғары. Немесе жылдам саудаға бару және мелатониннің қосымша бөтелкесін алу - сізде жапсырмалық нұсқауларды ұстанғаныңызды және денсаулық жағдайыңыз болса, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
5 - Көмірсуларға бай төсек-тәтті тағамды жеуге болады
Кешенді көмірсуларда жоғары кішкене төсек-тәтті тағамдар сіздің серотонин деңгейлерін жоғарылатып, демалуға көмектеседі. Дәнді және сүт, жержаңғақ майы және желе сэндвичі немесе ірімшік, жеміс және крекер - бұл ақылмен таңдаған кезде жақсы ұсыныстар. Мысалы, сэндвич жасаған кезде жержаңғақ сары майын, тек жеміс-жидектерден жасалған, дәндерден жасалған нан. Ақылды тағамдар таңдауын жасауға тырысыңыз .
> Көздер:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Эллис Дж., «Мелатонин деңгейлерінде және ұйқыдағы сапаны жақсарту үшін шикі шырынын (Prunus cerasus) әсері». Eur J Nutr. 2012 желтоқсан; 51 (8): 909-16.
> Ұлттық ұйқы қоры. «Салауатты ұйықтау туралы кеңестер».
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. «Он үш жақсы сипатталған кофеин шығару симптомдары факторы үш кластерге». Психофармакология (Берл). 2009 ж., 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. «Алкоголь ұйқы гомеостазы бұзады». Алкоголь. 2014 қар. 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.