Салмақ жоғалту үшін өте көп жұмыс істемей жатқаныңызға сенімді болыңыз
Тәтті жаттығулар көбінесе үлкен нәтижелерге уәде беретін жаттығуларға арналған. Бұл олардың «қаншалықты қиын жұмыс істеуім керек?» Деп таңғалдыруына алып келеді. Сіздің мақсатыңыз - салмақ жоғалту, жақсартылған фитнес немесе белгілі бір спорт түріндегі өнімділіктің жақсаруы. Әрбір жаттығу кестесінде жеңіл, орташа және ауыр жаттығулар үшін маңызды орын бар.
Неліктен жаттығулардың маңыздылығы
Төмен қарқынды жаттығулар (оңай жаттығулар) жүрек ырғағының жылдамдығын арттырады, бірақ ауыр дем алу керек. 1-10 шкала бойынша, қарқындылығы төмен жаттығулар 4-6 арасында орналасады. Бұл жүріс-тұрыс кезеңінде жиі жүрек жиілігі 40-60 пайызға дейін жетеді. Сіз өзіңізді жайлы сезінуіңіз керек, ұзақ уақыттан бері бұл қызметті жалғастыра аласыз.
Күнделікті күнделікті әрекеттеріңіз бен кейбір жұмыстарыңыз төмен қарқынды жаттығулар ретінде қарастырылуы мүмкін. Мысалы, итіңізді серуендеуге алып барсаңыз , балаларды қуыратын велосипедпен жүруге барыңыз немесе түскі ас алу үшін азық-түлік дүкеніне барыңыз , бұл заттар төмен қарқынды жаттығу ретінде қарастырылуы мүмкін. Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, бұл әрекеттер белсенді калуыңызға және қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
Төмен қарқынды жаттығулардың артықшылықтары. Бұл кішігірім әрекеттің мәні сіз көп нәрсені жасай аласыз.
Төмен қарқынды жаттығулар буындардағы қозғалыс ауқымын жақсартады, стресстік деңгейіңізді төмендетеді, күнделікті күнделікті калория шығындарын көбейтеді және апта ішінде жоспарланған болуы мүмкін қиын жаттығулардан қалпына келтіруді қамтамасыз етеді.
Орташа қарқынды жаттығулардың маңыздылығы
Сарапшылар денсаулығы мен салмағын жоғалту үшін қалыпты жаттығуларды жиі ұсынады.
Бірақ бұл шынымен нені білдіреді? Орташа қарқындылығы жарамды адам үшін бір жұмыс жүктемесі болуы мүмкін және жаттығуға жаңадан келген адам үшін мүлде өзгеше нәрсе болуы мүмкін. Сіздің жаттығуыңыз қалыпты санатқа жатады ма?
Орташа қарқынды жаттығуларға қатысқан кезде, сіз жұмыс істеп жатқан сияқты сезінуіңіз керек, бірақ жұмыс істемесеңіз, келесі бірнеше минуттан кейін шығуға тура келеді. Сіз тыныс алу үшін тыныс аласыз, бірақ тыныс алу үшін емес. 1-10 санының әсер ету шкаласы бойынша 6-7 деңгейде жұмыс істегендей сезіну керек.
Қанша қарқындылықты қажет ету қажет? Американдық спорттық медицина колледжі белгілі бір мақсаттарға жету үшін қажетті қарқындылықтың қалыпты мөлшеріне қатысты нұсқауларды ұсынады.
- Қарапайым салмақ жоғалуын көру үшін аптасына 150-ден 250-ге дейін орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз.
- Клиникалық маңызды салмақ жоғалуын көру үшін аптасына 250-ден астам минуттық жаттығуларға қатысу қажет.
- Диета мен салмақты жоғалтуға арналған жаттығуды біріктіретін болсаңыз, аптада 150-ден 250-ге дейін орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз.
- Салмақты жоғалтқаннан кейін салмақтың жоғарылауын болдырмау үшін аптасына кем дегенде 250 минуттай әрекет етіңіз.
Орташа қарқынды жаттығулардың артықшылықтары. Орташа белсенділіктің артықшылығы - бұл калорияларға арналған сессияны ұзақ уақыт бойы сақтауға мүмкіндік береді.
Орташа жаттығулар кардиореспираторлық төзімділікті жақсартады, стрессті азайтады, жүрек денсаулығын жақсартады және метаболизмді күшейтеді. Орташа жаттығудың қарқындылық деңгейі төзімді болғандықтан, апта бойы жаттығулардың көп бөлігін жарақатсыз немесе өртенбестен жасай аласыз.
Фитнес және салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Ең тиімді май жағу жаттығулары сіз қысқа мерзімде ғана жұмыс істей алатын сессиялар. Бірақ күн сайын қатты жаттығулар жасай алмайсыз. Жаттығулар өте қарқынды болғандықтан, сіздің жаттығу сессиясында да, жаттығудан кейінгі күндерде де денеңіздің айтарлықтай сауығуы қажет болады.
Сіз жоғары қарқынды жаттығуларға қатысқанда, тыныс алу үшін өте терең тыныс алуды және шағылыстырудың шегіне жетесіз. Сіз бұл әрекетті бірнеше минуттан көп уақыт бойы ұстап тұра алатыныңызды сезінесіз. Сезімталдықтың ауқымында сіз 8-9 деңгейінде жұмыс істегендей сезінесіз.
Жоғары қарқынды жаттығулар қысқа уақытқа ғана сақталуы мүмкін болғандықтан, олар көбінесе интервалды мәнерлі жаттығуларға бағдарламаланған. Аралас оқытудың танымал түрі жоғары қарқындылық аралық оқыту немесе HIIT деп аталады. HIIT жаттығуларын бағдарламалау үшін , 30 секундтан кейінгі 30 секунд немесе одан көп уақыт өткеннен кейін бірнеше секундқа созылған қарқынды жаттығулардың бірігуін біріктіресіз.
Қатты жаттығулардың артықшылықтары. Егер салмақты жоғалту үшін жаттығулар жасасаңыз, онда жоғары қарқынды жаттығулар жасайды. Сарапшылар жоғары қарқынды интервалды жаттығуларға қатысатын адамдар массадан және майдың жоғалуынан әлдеқайда табысты екенін анықтады. Жоғары қарқынды жаттығулар да тиімді болып табылады. Қарқынды жаттығу өте қысқа уақыт ішінде мега калорияларын жояды.
Бірақ жоғары қарқынды жаттығуларға кемшіліктер бар. HIIT жаттығуларына тек қана сау жаттығулар қатысуы керек. Бұл экстремалды сеанстар сізді жарақат алу және өртеу қаупі жоғары болады. Қатты жаттығулар сонымен қатар сеанстан кейінгі күндерде қарқындылықты қалпына келтірудің төмен уақытын қажет етеді. Мұнда мұқият жаттығу бағдарламалары пайда болады.
Оңай, орташа және қиын жаттығуларды біріктіріңіз
Әрбір қарқындылық деңгейінде дене белсенділігі үшін жеткілікті сау болса, апта ішінде 1-2 жаттығуды жоспарлаңыз. Бұл қысқа жаттығулар ең аз уақыт ішінде ең көп калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл сеанстар кезінде метаболизмді арттыру үшін бұлшық еттерін де құрастырасыз .
Бірақ сіз тым жиі жұмыс істемейтініне көз жеткізіңіз. Осындай қиын жаттығулардан кейінгі күндерде денеңізді төмен қарқынды жаттығуларға қатысу арқылы демалыңыз. Бұл оңай күндерде қозғалыс ауқымы артып, сіздің бұлшық еттеріңіз тезірек қалпына келтірілуіне көмектеседі және сіз денеңізді көп мөлшерде салықсыз және өртеу немесе жарақат алу қаупін тудырмай күнде калорияңыздың күйдірілуін арттырасыз.
Қалыпты қарқынды сеанстармен жаттығу аптасының қалған бөлігін толтырыңыз. Осы сеанстарды ұзарту арқылы өзіңізді шақырыңыз. Осы қалыпты жаттығулардан алынған калориялардың пайдасы сессияның ұзақтығынан, бірақ қарқындылықтан міндетті емес.
Ақырында, егер сіз салмақ жоғалту үшін жұмыс істесеңіз, сіздің диетаңызды қадағалауыңыз керек. Сіздің жаттығуларыңызды жандандыру үшін қажетті ақуыз , күрделі көмірсулар, жемістер, көкөністер мен сау майдың қажетті мөлшерін жеуге тырысыңыз. Калорияны санау, жаттығу қарқындылығын өлшеу және салмақты жоғалту журналында деректерді жазу, сіздің прогресіңізді бақылау үшін.
Көздер:
Стивен Хоферчер. «Жоғары қарқынды үзіліссіз жаттығу және май жоғалту». 2010 ж. Қазан айындағы семіздік журналы .
Кэри, Д.Г. «Май жағу аймағында және аэробтық аймақта: оқытуға әсер ететін сандық айырмашылықтар». Күш пен кондиционерлеу журналы : қазан 2009 ж.
Доннелли Дж.Э., Блэр С.Н., Джакичик Дж.М., Маноре М.М., Ранкин Дж.В., Смит Б.К. Американдық спорттық медицина колледжі. «Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұрақтылығын жоғарылату және ауырсынуды болдырмау үшін тиісті физикалық белсенділікке араласу стратегиясы.
Эрик Дукет, Нил Кинг, Джеймс А. Левин және Роберт Росс. « Жаттығу және салмақ бақылауында жаңарту ». 2011 ж. Қазан айындағы семіздік журналы .
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund және SH Bootcher. «Жас әйелдердің инсулин деңгейлерін жоғарылату және оралту бойынша жоғары қарқындылықты үзіліссіз жаттығулардың әсері». Халықаралық семіздік журналы 2008 ж. Сәуір.