Калорияны жағу және денсаулығыңыз үшін тәуекелді азайту үшін 20 минуттық серуендеу жаттығуларын алыңыз. Бір тәулікте 20 минуттық серуендеу сізді өлімсіз «белсенді емес» санаттан көтереді. 20 минуттық серуендеу кем дегенде бір мильді қамтиды. Салмаңызға байланысты ол 70-тен 100-ге дейін калорияланады. Күнделікті қадамдар санына 2000-нан 3000-ға дейін қадамдарды қосасыз.
Үлкен зерттеу көрсеткендей, сіз ерте өлім қаупін 30 пайызға дейін азайта аласыз, күнделікті 20 минуттық серуендеу.
Бұл жаттығуды қалай жасауға болатындығы туралы қараңыз және күнделікті жаттығуларға ұсынылған 30 минуттық серуенге дейін созыңыз.
Бриск жүру дегеніміз не?
Жылдам серуендеу ретінде санауға болады, CDC 20 минуттық жылдамдықпен (3 миль) немесе одан да көп болуы керек. Дәлірек айтқанда, жүрек соғу жылдамдығы жүректің максималды жылдамдығынан 50-тен 70 пайызға дейін болған CDC-мен анықталған қалыпты қарқынды аймақта болуы керек.
Жүректің жүріс жылдамдығының диаграммалары бар жасыңызға бұл аймаққа қандай серпін коэффициентіне сәйкес келетінін біліңіз. Бірнеше минуттан кейін серпінді серуендеуден кейін сіздің серпініңізді өз жасыңыз үшін қалыпты қарқындылық аймағында болатыныңызды қадағалаңыз. Сіздің тынысыңыз әдеттегіден ауыр болуы керек, бірақ әлі де толық сөйлемде сөйлеуіңіз керек.
20 минуттық бисктік жаттығу
Сіздің мақсатыңыз жүрек жиілігіңіздің 50% -дан 70% -ға дейін жүрек жиілігімен 15-20 минут жылдамдықпен (3-4 миль) жылдам 20 минут бойы жүру. Бұл жаттығуды жүгіру жолы немесе ашық ауада пайдалануға болады.
- Даярға дайын: егер біраз уақыт отырса, серуендеуге дейін бір минутқа босатқыңыз келеді. Өзіңіздің мойныңызды және иығыңызды босатқыңыз үшін, бірнеше дөңгелекті және иық шеңберімен үстіңгі жағына көтеріңіз. Егер сіз толық созылу режимін ұнатсаңыз, жаяу жылуды қолданыңыз
- Брисктің жүріс- тұрысы: Постуризм - бұл жаяу жүрудің кілті, себебі бұл жылдамдығын тездетуге мүмкіндік беріп қана қоймай, дұрыс поза сізді терең тыныс алуға мүмкіндік береді. Тікелей тұрыңыз, іште сорып, сіңіріңізге, алға қарай көзді және жерге паралелді ұстаңыз. Оңай жаяу жүру жағдайына қол жеткізу туралы қосымша мәліметтерді қараңыз.
- Жеңіл жылдамдықта 1-ден 3 минутқа дейін жүріңіз: Жылдамдықпен жүру кезеңі сіздің жаяу жүруіңізді реттеуге және аяқтың бұлшықетіне қан ағуына мүмкіндік береді. Сіз бұлшық етті сезінсеңіз немесе қаттылыққа қосылсаңыз, жеңіл жылдамдықты ұзартқыңыз келуі мүмкін.
- 20 минутқа жылдамдықты жылдамдыққа қарай жылдамдық : жылдамдықпен жүру кезінде қозғалыс жылдамдығын орнату үшін қолды қозғалысты пайдаланыңыз. Сіздің аяқтарыңыз қару-жарақпен қозғала бастайды. Жаяу жүру қозғалысын пайдалану туралы көбірек қараңыз.
- Қарапайым қарқынды аймақта екеніңізді көру үшін жаттығу импульсін екі минуттан кейін алыңыз . Егер аймақта әлі болмасаңыз, жылдамдықты көтеру үшін қолыңызды қозғаңыз. Әр бес минут сайын қайта тексеріңіз. Қарқынды қарқынды аймақта болсаңыз, тыныс алудың қаншалықты қиын екеніне көңіл аударыңыз, сондықтан оны импульсті қабылдамай өлшей аласыз.
- 1-ден 3 минутқа дейін салқындатыңыз: жылдам серуендеу арқылы серуендеуді аяқтаңыз. Сіз созу рәсімімен аяқталғыңыз келуі мүмкін.
20 минуттық жаяу жүруіңіз керек?
Күнделікті кестеңіздің бір бөлігін жасау үшін ең жақсы уақытты табыңыз.
- Таң: жұмысқа дейін немесе итпен жүру кезінде серуендеу.
- Жұмыс үзілістері немесе түскі ас: жаяу серуендеу жұмыста немесе мектепте ұзақ отыруды үзу үшін өте ыңғайлы.
- Түстен кейін: серпіліспен стрессті сөндіріңіз
Аптасына бес рет екі сергек серуенге ие болыңыз және сіз денсаулығыңыз үшін қажетті қалыпты-қарқынды жаттығулардың минималды 30 минутына қол жеткізесіз.
30-минуттық жаяу жүру жаттығулары
20 минуттық серуендеуді үйреніп алған соң, уақытты жылдам айналдыра бастаңыз. Қуатты қарқынмен тағы бес минут қосып бастаңыз. Сіз оны қолданғаннан кейін оны 30 минут жылдам серуенге дейін алыңыз. Бұл деңгейде сіз денсаулыққа байланысты тәуекелдерді төмендету үшін ұсынылатын орташа қарқынды жаттығулардың ең аз мөлшеріне қол жеткізесіз. Аптасына бес немесе одан да көп күн бойы 30 минуттық серуендеу, қант диабеті және остеоартрозы бар адамдарға ұсынылады.
Сізде қиындықтар бар ма?
- Жедел жүре бермеңіз : жылдамдығын арттыру үшін жылдамырақ серуендеуге арналған кеңестерді пайдаланыңыз.
- Егер сіз өте ыңғайлы болсаңыз , жаяу жүру қарқыны қалыпты қарқынды аймаққа жету үшін жеткіліксіз болуы мүмкін және сізге жүгіру жолы жаттығуларына бейімделу немесе ашық жаттығу үшін төбе мен баспалдақпен жүретін жолды пайдалану қажет болуы мүмкін. Егер бұл әлі жұмыс істемесе, сізге жұмысқа ауысуыңыз қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз жылдам жүре алмасаңыз немесе жүгіре алмасаңыз , фитнеспен жүретін тіректерді немесе Солтүстік жаяу жүруді пайдалансаңыз, жүрек соғу жылдамдығын баяу қарқынмен көтере аласыз.
- Қате аяқ киім және киім жылдам өту үшін: қатты аяқ киімдер немесе кросс кроссовкалар сіздің аяқтарыңыздың күшті жаяу жүру үшін дұрыс қозғалуына жол бермейді Аймағыңыздағы ең жақсы аяқ киім дүкенінде тегіс және икемді спорттық аяқ киімге арналған. Жаяу жүретін киім сізге жақсы еркіндік береді және терді сындырады. Джинс немесе киім киім жиі тым шектеулі және сіздің аяқтарыңыз жылдамырақ қозғалуына жол бермейді.
Сөзден шыққан сөз
Сіздің күніңізге серпінді серуендеуге уақытты табу қиынға соғуы мүмкін, бірақ сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайтуға пайдасы тиеді. Сіз жүгіру жолы немесе ашық ауада жүрсеңіз, сіз жаттығуды ұзақ және ұзақ өмір сүру үшін ұсынасыз.
> Көздер:
> CDC. Дене белсенділігінің қарқындылығын өлшеу.
> CDC. Ересектерге қандай физикалық белсенділік қажет?
> Ekelund U, Ward HA, et. әл. «Еуропалық ерлер мен әйелдердің жалпы және ішек қабыну деңгейлері бойынша физикалық белсенділік және барлық өлім-жітім: Еуропада қатерлі ісік пен тамақтану бойынша зерттеу (EPIC)». Америкалық клиникалық тамақтану журналы . Наурыз 2015 ajcn.100065. Бірінші рет 2015 жылдың 14 қаңтарында жарияланды, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065