Жылдамдықты және қуатты құруға арналған жаттығуларды іске асыру

Жылдамдық пен қуат үшін біліктілікті арттыру

Баспалдақпен жүгіру - жылдамдықты , қуатты және жүрек-қан тамырлары фитнесін құруға көмектесетін жоғары қарқынды жаттығу. 2005 жылғы NIH зерттеуі көрсеткендей, прогрессивті баспалдақтардың көтерілу тәртібі аэробтық төзімділік көрсеткіші VO2max- нің 17% ұлғаюына әкелді. Баспалдақпен жүгіру де кез-келген ептілік жаттығу бағдарламасына керемет қосымша болып табылады, өйткені ол жылдамдықты және аяқтың жылдамдығын тамаша спринт жаттығуларымен қамтамасыз етеді.

Жоғары қарқынды спринт жаттығулары - бұл майлы тозаңдатқыш , сонымен қатар жарылғыш күшті, әсіресе секіруге арналған. Денедегі ең үлкен бұлшықеттердің кейбіреуіне: глутты, квадалар мен бұзбаларға бағытталған. Баспалдақпен жүгіріп жүру жүрек-қан тамырларының артықшылығын жоғары қарқындылықпен қамтамасыз етеді және спринт қуатын құрастырудың тиімді әдісі болып табылады.

Баспалдақтарды қайда қою керек

Баспалдақпен жүгіру - бұл StairMaster жаттығуларын орындаудың бірден-бір жолы емес. Ұқсас, баспалдақтар жақсы жұмыс істеу үшін көбірек көңіл, көбірек бақылау және басқа да бұлшықеттерді талап етеді. Баспалдақпен айналысатын жаттығудың ең жақсы ерекшеліктерінің бірі - бұл шығыстар, ол сізге ештеңе жасамайды. Пайдалануға болатын баспалдақ жиынтығын ғана табыңыз.

Көптеген спортшылар стадионда баспалдақпен жүгіреді, бірақ кем дегенде жүз қадаммен ғимаратта жергілікті ашық баспалдақ немесе баспалдақ іздей аласыз. Егер сіз өзіңіз тұратын жердегі баспалдаққа оңай қол жеткізе алмасаңыз, төбедегі қарама-қарсы қиғаш сызықты байқаңыз.

Хиллдің қайталануы баспалдаққа ұқсас жаттығуды қамтамасыз етеді және бастау үшін біршама оңай болуы мүмкін.

Баспалдақпен жүгіруді бастаушы

Егер сіз бұрынғы сатыда жаттығулар жасамаған болсаңыз, сіз баяу басталып, біртіндеп уақыт пен қарқындылықты арттыруды жоспарлаңыз. Баспалдақпен жұмыс істейтін бұлшықеттер бұрын қолданылмаған болуы мүмкін және алғашқы жаттығуларыңыздың артық болуына бұлшық ет ауруының қажеті жоқ.

Жиі баспалдақтардан төмендегенде бұлшықеттің қысылуының эксцентристтік сипатына байланысты, кейінгі жаттығулардан кейінгі ауырсынудың пайда болуына себеп болады. Мәселен, сіз жаңа сатыға жаттығуларға дайын болсаңыз, алғашқы бірнеше жаттығу үшін төмен қарай оңай түсіріңіз.

Баспалдақтың жүгіру нұсқаулары

Егер қандай да бір ауырсыну, ауырсыну немесе басқа жарақат ескерту белгілерін байқасаңыз, жаттығуыңызды әрдайым тоқтатыңыз.